[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-developpe-incline-halteres":3,"exercise-others-pectoraux-developpe-incline-halteres":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-halteres.md","Développé incliné (Haltères)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Développé incliné (Haltères).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/developpe-incline-halteres.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-halteres","/images/muscles/pectoraux/developpe-incline-halteres.png",{"title":5,"description":12},"developpe-incline-halteres","fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-halteres",[32,33,34,35,36,37],"Installez le banc incliné à 45-60 degrés et asseyez-vous en calant votre dos et votre tête contre le dossier","Saisissez les haltères avec les paumes orientées vers l'avant, les bras fléchis à 90 degrés au niveau des épaules","Prenez une position stable avec les pieds au sol et contractez votre sangle abdominale pour stabiliser votre bassin","Poussez les haltères vers le haut en extension complète des bras sans verrouiller vos coudes en haut","Maintenez une seconde en contraction maximale au sommet du mouvement pour intensifier l'activation musculaire","Redescendez lentement les haltères en contrôle jusqu'à la hauteur des épaules, sans dépasser cette amplitude",[39,40,41,42],"Convergez légèrement les haltères vers le haut pour maximiser la contraction du grand pectoral et réduire la sollicitation des deltoïdes","Maintenez les coudes légèrement écartés du corps (environ 45 degrés) pour cibler efficacement les pectoraux plutôt que les triceps","Augmentez l'inclinaison du banc pour solliciter davantage le faisceau supérieur du pectoral et les deltoïdes antérieurs","Contrôlez la phase excentrique (descente) en 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et l'hypertrophie musculaire","e1OyFn6GXx4Jt1WcdnIoom3vmAJHtya7FlElRKZbtsM",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/svend-press-halteres.md","Svend press (Halteres)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Svend press (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/svend-press-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/svend-press-halteres","/images/muscles/pectoraux/svend-press-halteres.png",{"title":47,"description":52},"svend-press-halteres","fr/exercices/pectoraux/svend-press-halteres",[64,65,66,67,68,69],"Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec une haltère dans chaque main au niveau de la poitrine, coudes fléchis à 90 degrés","Rapprochez les deux haltères l'une de l'autre devant votre poitrine en contractant les pectoraux, en maintenant un léger angle aux coudes","Continuez à serrer les haltères ensemble jusqu'à ce qu'elles se touchent ou se rapprochent au maximum devant vous","Maintenez cette position de contraction maximale pendant 1 à 2 secondes en sentant l'effort sur les pectoraux","Écartez lentement les haltères en contrôlant le mouvement jusqu'à revenir à la position de départ avec les coudes fléchis","Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions prévu en gardant une tension constante sur les pectoraux",[71,72,73,74],"Gardez les coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement pour protéger vos articulations et maintenir la tension sur les pectoraux","Pressez les haltères ensemble de manière explosive en contractant les pectoraux, puis contrôlez la phase d'écartement pour maximiser l'engagement musculaire","Gardez votre buste droit et votre sangle abdominale engagée pour éviter de vous cambrer et de perdre de la stabilité","Utilisez des haltères de poids modéré plutôt que trop lourd pour maintenir un contrôle optimal et vraiment sentir la contraction des pectoraux","3IjJrdLS_1Lc8_-wNsTvKgZzUcv_x1rXo-t3OnhEbiU",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecartes-incline-halteres.md","Écartés incliné (Haltères)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Écartés incliné (Haltères).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/ecartes-incline-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/ecartes-incline-halteres","/images/muscles/pectoraux/ecartes-incline-halteres.png",{"title":78,"description":83},"ecartes-incline-halteres","fr/exercices/pectoraux/ecartes-incline-halteres",[95,96,97,98,99,100],"Réglez le banc incliné à 30-45 degrés et installez-vous en position assise, dos bien appuyé contre le dossier","Saisissez une haltère dans chaque main, paumes orientées vers l'avant, bras légèrement fléchis à hauteur de la poitrine","Poussez les haltères vers le haut et vers l'avant en effectuant un mouvement d'arc de cercle, les bras s'écartent progressivement","Continuez le mouvement jusqu'à ce que les haltères se rapprochent au-dessus de votre poitrine, bras quasi-tendus mais non verrouillés","Contrôlez la descente en inversant le mouvement, les bras s'écartent en revenant vers leur position de départ","Complétez une répétition en revenant à la position initiale avec les haltères à hauteur des épaules, elbows légèrement fléchis",[102,103,104,105],"Gardez une légère flexion du coude tout au long du mouvement pour protéger l'articulation et maximiser la tension pectorale","Descendez les haltères un peu plus bas que la hauteur des épaules pour augmenter l'amplitude et l'étirement du grand pectoral","Concentrez-vous sur la sensation de contraction pectorale au point culminant, en écartant les haltères lentement","Évitez de monter les coudes trop haut ou de faire un mouvement trop prononcé vers l'avant, qui solliciterait excessivement les épaules","IU2HuEFWWhUydqONOVr_UtjlLbImAqtkv0SYHii6cdI",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-les-poings.md","Pompe sur les poings",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Pompe sur les poings.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-sur-les-poings.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-les-poings","/images/muscles/pectoraux/pompe-sur-les-poings.png",{"title":109,"description":114},"pompe-sur-les-poings","fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-les-poings",[126,127,128,129,130,131],"Allongez-vous au sol face contre terre, puis fermez les poings et placez-les sous vos épaules, les articulations des phalanges en contact avec le sol","Écartez vos pieds à la largeur du bassin et positionnez votre corps en ligne droite de la tête aux talons, engagez votre sangle abdominale","Inspirez profondément et abaissez votre corps en fléchissant les coudes, qui doivent rester proches du corps à 45 degrés d'angle par rapport aux épaules","Descendez jusqu'à ce que votre poitrine soit à environ 5-10 cm du sol, en gardant les poings stables et votre dos droit sans creuser les lombaires","Poussez fermement sur vos poings en expirant pour remonter à la position initiale, en étendant complètement les coudes sans les verrouiller","Maintenez une cadence contrôlée, 2 secondes en descente et 1 seconde en montée, et répétez pour le nombre de répétitions défini",[133,134,135,136],"Renforcez vos poignets progressivement en commençant par des pompes sur les genoux avant de tester la version sur les poings complète","Gardez vos poings bien fermés et stables durant tout l'exercice pour éviter les douleurs au poignet et maintenir une bonne transmission de force","Pensez à contracter vos abdominaux et vos fessiers pour maintenir une ligne droite parfaite du corps et éviter l'affaissement du bassin","Placez vos poings légèrement en avant des épaules plutôt que directement dessous pour optimiser l'engagement des pectoraux et réduire la tension au poignet","OnmmbC8jKqPZH9S3gG60OuqilaSwB400zwtS7cKh2Bw",1776434907265]