[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-developpe-incline-machine-convergente":3,"exercise-others-pectoraux-developpe-incline-machine-convergente":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-machine-convergente.md","Développé incliné (Machine convergente)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Développé incliné (Machine convergente).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/developpe-incline-machine-convergente.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-machine-convergente","/images/muscles/pectoraux/developpe-incline-machine-convergente.png",{"title":5,"description":12},"developpe-incline-machine-convergente","fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-machine-convergente",[32,33,34,35,36,37],"Réglez le siège de la machine de façon à ce que les poignées soient alignées avec le milieu de votre poitrine, légèrement au-dessus de la ligne médiane","Asseyez-vous fermement contre le dossier incliné, les pieds bien plantés au sol ou sur le repose-pieds pour une stabilité maximale","Saisissez les poignées avec une prise neutre ou légèrement pronée (paumes se faisant face ou vers l'avant), les bras fléchis à 90 degrés","Inspirez profondément, puis poussez les poignées vers l'avant et vers le haut en contractant vos pectoraux, jusqu'à l'extension quasi-complète des bras","Maintenez la contraction une seconde au point d'extension en ressentant l'activation du grand pectoral et du deltoïde antérieur","Ramener lentement et contrôlé les poignées vers votre corps en expirant, en suivant une trajectoire convergente naturelle jusqu'à la position initiale",[39,40,41,42],"Gardez les coudes légèrement fléchis à la fin du mouvement pour éviter une hyperextension et protéger les articulations","Concentrez-vous sur la convergence des mains vers le centre de la poitrine pour maximiser l'isolement du grand pectoral","Réglez l'inclinaison du dossier entre 30 et 45 degrés pour cibler davantage le faisceau supérieur des pectoraux","Utilisez une vitesse contrôlée (2 secondes en extension, 1 seconde de pause, 3 secondes en flexion) pour une tension musculaire optimale et une hypertrophie maximale","_eUx9l9HENQ6TjVquHKv4ofm7HD9SK2ED7tJe92bTp8",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-smith-machine.md","Développé couché (smith machine)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Développé couché (smith machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-smith-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-smith-machine","/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-smith-machine.png",{"title":47,"description":52},"developpe-couche-smith-machine","fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-smith-machine",[64,65,66,67,68,69],"Installer le banc horizontal directement sous la barre du Smith machine, en positionnant le siège à une hauteur où la barre arrive au niveau de la poitrine","S'allonger sur le banc en position stable avec les pieds bien ancrés au sol ou sur le repose-pieds, le dos légèrement en contact avec le banc","Saisir la barre avec les mains écartées de la largeur des épaules ou légèrement plus, paumes dirigées vers l'avant","Déverrouiller la barre en effectuant une légère rotation des poignets, puis abaisser lentement la barre jusqu'à la poitrine (environ 2-3 cm au-dessus) en contrôlant le mouvement","Pousser la barre vers le haut en extension complète des bras en expirant, en maintenant une trajectoire rectiligne grâce au guidage du Smith machine","Réverrouiller légèrement la barre en haut sans bloquer complètement les coudes, puis enchaîner la répétition suivante",[71,72,73,74],"Maintenez les coudes légèrement écartés du corps (angle de 45° environ) pour minimiser le stress articulaire et optimiser l'activation pectorale","Contrôlez la phase excentrique (descente) pendant 2-3 secondes pour maximiser le temps sous tension et la progression musculaire","Placez les pieds fermement au sol pour créer une base stable et transférer l'énergie efficacement lors de la poussée","Évitez de rebondir la barre sur la poitrine ; descendez jusqu'à quelques centimètres de la poitrine pour maintenir la tension musculaire constante","yOpwHXvH4DYA2Ref0g6Bx3Ob3uwJP9vBX2Ehob8sF7A",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-inclinee-sur-smith-machine.md","Pompe inclinée sur Smith Machine",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Pompe inclinée sur Smith Machine.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-inclinee-sur-smith-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-inclinee-sur-smith-machine","/images/muscles/pectoraux/pompe-inclinee-sur-smith-machine.png",{"title":78,"description":83},"pompe-inclinee-sur-smith-machine","fr/exercices/pectoraux/pompe-inclinee-sur-smith-machine",[95,96,97,98,99,100],"Réglez la barre du Smith Machine à une hauteur entre la taille et la poitrine (environ 60-90 cm du sol)","Positionnez-vous face à la barre, les mains écartées légèrement plus larges que la largeur des épaules, en prise pronation","Avancez vos pieds vers l'avant pour créer une inclinaison du corps, les talons restant au sol ou légèrement surélevés","Contractez vos abdominaux et gardez votre corps aligné en planche, sans cambrer le bas du dos","Descendez en pliant les coudes jusqu'à ce que la poitrine approche ou touche légèrement la barre, en gardant les coudes à 45° du corps","Poussez avec force en extensant les bras pour revenir à la position initiale en controlant le mouvement",[102,103,104,105],"Plus la barre est basse, plus l'inclinaison augmente et moins les pectoraux sont sollicités ; ajustez la hauteur selon votre niveau","Gardez les omoplates rétractées en arrière tout au long du mouvement pour optimiser l'engagement des pectoraux","Utilisez la sécurité du Smith Machine : les butées latérales vous permettent de vous arrêter facilement en cas de fatigue","Respirez en inspirant lors de la descente et en expirant lors de la poussée pour maintenir la pression intra-abdominale","VgkX_YwxUUyXxu9YF8BRA_sdwar2juqkbkjaJ2Skk3U",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-mains-ecartees.md","Pompe mains écartées",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Pompe mains écartées.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-mains-ecartees.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-mains-ecartees","/images/muscles/pectoraux/pompe-mains-ecartees.png",{"title":109,"description":114},"pompe-mains-ecartees","fr/exercices/pectoraux/pompe-mains-ecartees",[126,127,128,129,130,131],"Positionnez-vous en planche avec les mains écartées à une largeur supérieure à celle des épaules, bras tendus et corps formant une ligne droite de la tête aux talons","Engagez vos abdominaux et maintenez votre bassin stable sans creuser le dos ni lever les fesses","Inspirez en fléchissant les coudes vers l'extérieur, en abaissant votre corps de manière contrôlée jusqu'à ce que votre poitrine soit proche du sol","Descendez en gardant les coudes à environ 45-60 degrés par rapport au corps pour solliciter davantage les pectoraux","Expirez et poussez fermement avec les pectoraux pour revenir à la position de départ, en contractant les pectoraux au sommet du mouvement","Répétez le mouvement en maintenant une tension constante, une respiration régulière et une posture impeccable tout au long de la série",[133,134,135,136],"L'écartement plus large des mains augmente l'étirement des pectoraux et réduit l'implication des triceps : exploitez cette mécanique pour une contraction pectorale maximale","Gardez les coudes écartés du corps et pointant légèrement vers l'arrière plutôt que de les plaquer contre les côtes pour optimiser le travail du grand pectoral","Descendez lentement et contrôlée pendant 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et l'activation musculaire des pectoraux","Si la version classique est trop difficile, commencez par des pompes mains écartées sur les genoux ou sur un plan surélevé pour progresser graduellement","LudLpFQ9tlAL2h8tI3udkoD5Nnz8gl3TKFavnpGvh5o",1776434907311]