[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-developpe-incline-machine":3,"exercise-others-pectoraux-developpe-incline-machine":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-machine.md","Developpe incline (Machine)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Developpe incline (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/developpe-incline-machine.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-machine","/images/muscles/pectoraux/developpe-incline-machine.png",{"title":5,"description":12},"developpe-incline-machine","fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-machine",[32,33,34,35,36,37],"Réglez le siège de la machine à la hauteur appropriée pour que les poignées soient au niveau de la partie supérieure de votre poitrine","Installez-vous en vous adossant complètement au dossier incliné, les pieds bien posés au sol ou sur le repose-pieds","Saisissez les poignées en pronation (paumes orientées vers l'avant), les coudes fléchis à 90 degrés au niveau de la poitrine","Inspirez profondément, puis poussez les poignées vers l'avant et légèrement vers le haut en étendant complètement vos bras","Effectuez une brève pause d'une seconde en position d'extension pour contracter maximalement les pectoraux","Ramenez lentement les poignées vers votre poitrine en contrôlant le mouvement sur 2-3 secondes jusqu'à la position initiale",[39,40,41,42],"Gardez votre dos et votre tête en contact constant avec le dossier pour éviter une compensation lombaire et maximiser l'isolation des pectoraux","Concentrez-vous sur l'adduction des bras plutôt que sur la poussée pure, cela accentue le travail du grand pectoral","Ne bloquez pas complètement vos coudes en extension pour maintenir la tension musculaire constante et réduire le stress articulaire","Progressivement augmentez le poids en priorité sur la phase concentrique (poussée) tout en maîtrisant la phase excentrique (retour)","3P7wmRFfsBKRsrmNEa3_ySEx4dtGnsunZ-QAsKMP93Y",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-un-bras-avec-medicine-ball.md","Pompe sur un bras avec medicine ball",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Pompe sur un bras avec medicine ball.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-sur-un-bras-avec-medicine-ball.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-un-bras-avec-medicine-ball","/images/muscles/pectoraux/pompe-sur-un-bras-avec-medicine-ball.png",{"title":47,"description":52},"pompe-sur-un-bras-avec-medicine-ball","fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-un-bras-avec-medicine-ball",[64,65,66,67,68,69],"Positionne-toi en planche avec une main sur une medicine ball et l'autre au sol, écarte les pieds largement pour plus de stabilité","Répartis ton poids de manière à engager le bras qui supporte la medicine ball tout en gardant le corps aligné de la tête aux talons","Inspire et abaisse ton corps en fléchissant le coude du bras au sol, tandis que la medicine ball roule légèrement sous ton poids","Descends jusqu'à ce que ta poitrine soit proche du sol, en maintenant une tension maximale dans le grand pectoral et le triceps","Pousse avec force en expirant pour revenir à la position initiale, en étendant complètement le coude du bras de travail","Après avoir complété tes répétitions d'un côté, change la position de la medicine ball et répète la séquence de l'autre côté",[71,72,73,74],"Engage ton core et tes abdominaux tout au long de l'exercice pour éviter que tes hanches ne s'affaissent et perdre l'alignement","Utilise une medicine ball de poids modéré pour débuter, car cet exercice demande une stabilisation isométrique importante de l'autre bras","Respire régulièrement : inspire en descente, expire en poussée, et évite d'apnée qui réduirait ta performance et ta stabilité","Place la medicine ball directement sous ton épaule pour minimiser le stress articulaire et maximiser l'activation des pectoraux","VOq0YhLxuTgfMI85bevNLOWoCYgpQ9zDrM2XPQICxyY",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-machine-convergente.md","Développé incliné (Machine convergente)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Développé incliné (Machine convergente).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-incline-machine-convergente.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-machine-convergente","/images/muscles/pectoraux/developpe-incline-machine-convergente.png",{"title":78,"description":83},"developpe-incline-machine-convergente","fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-machine-convergente",[95,96,97,98,99,100],"Réglez le siège de la machine de façon à ce que les poignées soient alignées avec le milieu de votre poitrine, légèrement au-dessus de la ligne médiane","Asseyez-vous fermement contre le dossier incliné, les pieds bien plantés au sol ou sur le repose-pieds pour une stabilité maximale","Saisissez les poignées avec une prise neutre ou légèrement pronée (paumes se faisant face ou vers l'avant), les bras fléchis à 90 degrés","Inspirez profondément, puis poussez les poignées vers l'avant et vers le haut en contractant vos pectoraux, jusqu'à l'extension quasi-complète des bras","Maintenez la contraction une seconde au point d'extension en ressentant l'activation du grand pectoral et du deltoïde antérieur","Ramener lentement et contrôlé les poignées vers votre corps en expirant, en suivant une trajectoire convergente naturelle jusqu'à la position initiale",[102,103,104,105],"Gardez les coudes légèrement fléchis à la fin du mouvement pour éviter une hyperextension et protéger les articulations","Concentrez-vous sur la convergence des mains vers le centre de la poitrine pour maximiser l'isolement du grand pectoral","Réglez l'inclinaison du dossier entre 30 et 45 degrés pour cibler davantage le faisceau supérieur des pectoraux","Utilisez une vitesse contrôlée (2 secondes en extension, 1 seconde de pause, 3 secondes en flexion) pour une tension musculaire optimale et une hypertrophie maximale","_eUx9l9HENQ6TjVquHKv4ofm7HD9SK2ED7tJe92bTp8",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-sangle-de-musculation.md","Pompe avec sangle de musculation",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Pompe avec sangle de musculation.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-sangle-de-musculation.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-sangle-de-musculation","/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-sangle-de-musculation.png",{"title":109,"description":114},"pompe-avec-sangle-de-musculation","fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-sangle-de-musculation",[126,127,128,129,130,131],"Fixez les sangles de musculation à une hauteur appropriée (environ 30-50 cm du sol) et réglez la longueur pour que vous soyez en position de planche","Enfilez vos mains dans les poignées des sangles avec les paumes tournées vers le bas, les bras tendus","Positionnez votre corps en ligne droite de la tête aux talons, les pieds écartés à la largeur des épaules, en engageant votre sangle abdominale","Inspirez et abaissez lentement votre corps en fléchissant les coudes à environ 90 degrés, en maintenant une ligne rectiligne","Appuyez sur vos mains pour repousser votre corps vers la position de départ en expirant, en contractant les pectoraux","Répétez le mouvement de manière contrôlée pendant le nombre de répétitions prévu, sans laisser vos hanches s'affaisser",[133,134,135,136],"Les sangles créent une instabilité qui augmente l'engagement des stabilisateurs; commencez par des variantes plus faciles si vous débutez","Maintenez une tension constante aux pectoraux en gardant les coudes légèrement écartés du corps (angle d'environ 45 degrés)","Respirez régulièrement: inspiration à la descente, expiration à la montée, pour maintenir la pression intra-abdominale","Progressez en augmentant l'inclinaison des sangles ou en réduisant le temps de repos entre les séries pour intensifier le travail","Wjb2YzglN5G1NypCjym4qX7w3zXk9M-49i1ATGzWdoY",1776434907276]