[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-developpe-incline-smith-machine":3,"exercise-others-pectoraux-developpe-incline-smith-machine":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-smith-machine.md","Developpe incline (Smith machine)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Developpe incline (Smith machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/developpe-incline-smith-machine.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-smith-machine","/images/muscles/pectoraux/developpe-incline-smith-machine.png",{"title":5,"description":12},"developpe-incline-smith-machine","fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-smith-machine",[32,33,34,35,36,37],"Ajustez le banc incliné à environ 45 degrés et positionnez-le perpendiculairement sous la barre de la Smith machine","Installez-vous sur le banc, dos bien appuyé, pieds fermement ancrés au sol, et saisissez la barre avec une prise un peu plus large que la largeur des épaules","Décrochez la barre en effectuant un léger mouvement de rotation de la poignée de sécurité","Abaissez la barre lentement en contrôle jusqu'à la hauteur de la poitrine supérieure, en gardant les coudes écartés à environ 45 degrés du corps","Poussez la barre vers le haut en contractant les pectoraux et les triceps, en revenant à la position initiale sans verrouiller complètement les coudes","Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions prévu, puis verrouillez la barre en effectuant un léger mouvement de rotation de la poignée de sécurité",[39,40,41,42],"Gardez la tête et les fessiers en contact constant avec le dossier du banc pour une stabilité optimale et une activation maximale des pectoraux","Contrôlez la descente pendant 2-3 secondes et évitez de laisser la barre descendre trop bas pour protéger vos articulations de l'épaule","Utilisez un angle d'inclinaison de 30 à 45 degrés : trop incliné sollicite davantage les épaules, pas assez incliné réduit l'isolement des pectoraux supérieurs","Maintenez une tension constante en pectoraux en ne verrouillant jamais complètement les coudes au point haut, pour garder la contraction musculaire tout au long de la série","9wezRyyYJvjOEnLVbNh5tz60zo70TSXf56yy2SJjuiI",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-prise-serre-barre.md","Developpe couche prise serre (Barre)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Developpe couche prise serre (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-prise-serre-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-prise-serre-barre","/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-prise-serre-barre.png",{"title":47,"description":52},"developpe-couche-prise-serre-barre","fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-prise-serre-barre",[64,65,66,67,68,69],"Allongez-vous sur le banc en position stable, pieds au sol ou reposoir, dos bien plaqué contre le banc","Saisissez la barre avec une prise serrée (mains espacées de 20-30 cm environ) en pronation","Soulevez la barre de ses supports et maintenez-la au-dessus de la poitrine, bras tendus, coudes légèrement fléchis","Abaissez lentement la barre vers le haut de la poitrine (région claviculaire) en controlant la descente sur 2-3 secondes","Effectuez une pause courte quand la barre approche le haut de la poitrine","Repoussez la barre vers le haut en poussant fort avec les triceps et l'avant des épaules jusqu'à l'extension quasi-complète",[71,72,73,74],"Avec la prise serrée, concentrez-vous sur l'engagement des triceps et deltoïdes antérieurs plutôt que sur l'étirement pectoral","Maintenez les coudes près du corps (angle de 30-45° par rapport au thorax) pour maximiser le travail des triceps","Evitez de cambrer excessivement le dos ; gardez une légère activation des abdominaux pour la stabilité","Descendez la barre de manière contrôlée et évitez de la poser sur la poitrine pour maintenir la tension constante du muscle","uHpnIOnpvwnLBPQxGIwDsblkgfYfHH08zFDhVVnWlvo",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecarte-croise-poulie-basse.md","Ecarte croise poulie basse",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Ecarte croise poulie basse.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/ecarte-croise-poulie-basse.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/ecarte-croise-poulie-basse","/images/muscles/pectoraux/ecarte-croise-poulie-basse.png",{"title":78,"description":83},"ecarte-croise-poulie-basse","fr/exercices/pectoraux/ecarte-croise-poulie-basse",[95,96,97,98,99,100],"Positionne-toi au centre entre deux poulies basses, pieds écartés à la largeur des épaules","Saisis les poignées avec les paumes vers le haut, bras légèrement fléchis à 20-30 degrés","Fais un pas en avant pour créer une légère tension dans les câbles avant de commencer le mouvement","Effectue une contraction des pectoraux en ramenant les poignées vers l'avant et vers le haut en un mouvement d'arc de cercle","Réunis les poignées au niveau de la poitrine, légèrement au-dessus, en maintenant la contraction pendant 1-2 secondes","Reviens lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement, sans laisser les bras revenir complètement tendus",[102,103,104,105],"Maintiens une légère flexion des coudes tout au long du mouvement pour protéger les articulations et maximiser la tension pectorale","Concentre-toi sur la contraction pectorale plutôt que sur la force brute, en utilisant un poids modéré pour une meilleure mind-muscle connection","Avance légèrement le buste pour augmenter l'amplitude du mouvement et mieux isoler les pectoraux","Effectue le mouvement de façon contrôlée, en 2-3 secondes à la montée et 2 secondes à la descente, pour une tension musculaire maximale","lw3rbvadilVLk9S2QlpBEiZhrQAh3M2Gs0l4BNuJWUM",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-tape-pectoraux-unilateral.md","Pompe tape pectoraux unilatéral",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Pompe tape pectoraux unilatéral.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-tape-pectoraux-unilateral.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-tape-pectoraux-unilateral","/images/muscles/pectoraux/pompe-tape-pectoraux-unilateral.png",{"title":109,"description":114},"pompe-tape-pectoraux-unilateral","fr/exercices/pectoraux/pompe-tape-pectoraux-unilateral",[126,127,128,129,130,131],"Placez-vous en position de pompe classique avec les mains largeur d'épaules, corps aligné de la tête aux talons","Transférez progressivement votre poids vers le bras dominant en écartant légèrement la jambe opposée pour stabiliser","Descendez en flexion des coudes en gardant le poids principalement sur le bras de travail, coude proche du corps","Au point bas, effectuez une poussée explosive unilatérale avec le bras fort en tapant le pectoral opposé","Revenez à la position initiale en reprenant l'appui des deux mains à la fin du mouvement explosif","Complétez toutes les répétitions d'un côté avant d'inverser et de recommencer avec l'autre bras dominant",[133,134,135,136],"Maintenez une tension constante en engageant les muscles profonds du tronc pour éviter la rotation du bassin","Commencez par des pompes écartées pour renforcer la stabilité avant de progresser vers une unilatéralité complète","Tapez le pectoral avec la paume ouverte en fin d'extension pour maximiser l'activation et la coordination","Gardez le coude du bras d'appui légèrement fléchi pour préserver l'épaule et répartir la charge efficacement","dHcDyE3dhs6Vg13Z_CuNEfA0duVUVRifQfiRgqDCZoo",1776434907710]