[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-developpe-landmine-a-genoux":3,"exercise-others-pectoraux-developpe-landmine-a-genoux":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-landmine-a-genoux.md","Développé landmine à genoux",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Développé landmine à genoux.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/developpe-landmine-a-genoux.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/developpe-landmine-a-genoux","/images/muscles/pectoraux/developpe-landmine-a-genoux.png",{"title":5,"description":12},"developpe-landmine-a-genoux","fr/exercices/pectoraux/developpe-landmine-a-genoux",[32,33,34,35,36,37],"Placez-vous à genoux face à la landmine, genoux écartés à la largeur des épaules","Saisissez la barre avec les deux mains au niveau de la poitrine, coudes fléchis à 90 degrés","Contractez vos abdominaux et maintenez le buste droit sans cambrer le bas du dos","Poussez la barre vers l'avant et le haut en extension complète des bras","Contrôlez le retour de la barre à la position initiale au niveau de la poitrine","Répétez le mouvement en maintenant une tension constante dans les pectoraux",[39,40,41,42],"Gardez les coudes légèrement écartés du corps pour solliciter davantage les pectoraux plutôt que les triceps","Maintenez une position stable des genoux tout en restant engagé du core pour éviter une perte d'équilibre","Effectuez une respiration régulière : inspirez lors du retour et expirez lors de la poussée","Privilégiez un contrôle du mouvement plutôt que la charge pour maximiser l'activation des pectoraux et réduire le stress articulaire","VLZ3PHnJwizsany_Yl3-PQD8ffSD20L39WssfGOpX90",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-pectoraux-iso-lateral-machine.md","Developpe pectoraux iso-lateral (Machine)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Developpe pectoraux iso-lateral (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-pectoraux-iso-lateral-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-pectoraux-iso-lateral-machine","/images/muscles/pectoraux/developpe-pectoraux-iso-lateral-machine.png",{"title":47,"description":52},"developpe-pectoraux-iso-lateral-machine","fr/exercices/pectoraux/developpe-pectoraux-iso-lateral-machine",[64,65,66,67,68,69],"Assieds-toi sur la machine en positionant ton dos bien plaqué contre le dossier et tes pieds à plat sur le sol ou sur le repose-pieds","Ajuste la hauteur du siège pour que tes poignées soient alignées avec le milieu de ta poitrine","Saisis les poignées avec les paumes tournées vers l'avant, bras fléchis à 90 degrés et coudes légèrement écartés à la hauteur des épaules","Prends une profonde inspiration et contracte ta sangle abdominale pour stabiliser ton tronc","Pousse les poignées vers l'avant en extension complète des bras en expirant, en contrôlant chaque côté indépendamment pour maximiser la tension","Ramène lentement les poignées à la position initiale en inspiration, en gardant la tension dans les pectoraux sans laisser les poids revenir complètement",[71,72,73,74],"Maintiens tes épaules basses et arrière tout au long du mouvement pour éviter de recruter les trapèzes et isoler davantage les pectoraux","Concentre-toi sur la contraction isométrique en fin de mouvement pendant 1 seconde pour amplifier l'activation musculaire du grand pectoral","Assure-toi que ta tête reste en contact avec le dossier et que tu ne cambres pas ton dos pour préserver une bonne stabilité","Utilise une charge modérée permettant un mouvement contrôlé et une trajectoire symétrique des deux bras pour prévenir les déséquilibres musculaires","ofmf-MIqez_TzDOgdSxuIKhexb50t4rOgMq0jC1Vikg",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-un-bras.md","Pompe sur un bras",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Pompe sur un bras.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-sur-un-bras.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-un-bras","/images/muscles/pectoraux/pompe-sur-un-bras.png",{"title":78,"description":83},"pompe-sur-un-bras","fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-un-bras",[95,96,97,98,99,100],"Commence en position de pompe classique avec les deux mains au sol, largeur des épaules","Rapproche progressivement tes mains vers le centre jusqu'à les placer l'une devant l'autre","Positionne une main directement sous ta poitrine et l'autre devant, les jambes écartées pour plus de stabilité","Abaisse ton corps en pliant le coude de ton bras porteur tout en gardant le corps droit et aligné","Descends jusqu'à ce que ta poitrine frôle presque le sol, en contrôlant la tension","Repousse avec force en contractant ton pectoral et triceps pour revenir à la position initiale",[102,103,104,105],"Élargis ta base d'appui avec les jambes écartées ou une jambe avancée pour améliorer l'équilibre et réduire la rotation du torse","Garde ton core engagé et ton bassin stable pour éviter que ton corps ne se penche d'un côté","Commence par des variantes plus faciles : pompes unilatérales partielles ou main sur une surface surélevée","Respire en descendant lentement et expire en poussant pour maintenir la pression intra-abdominale et la stabilité","4SzBvqdLq0MXsyKlvRUpn5pqRteY3EY9_67l8H2c--4",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecarte-pectoraux-assis-poulie.md","Ecarte pectoraux assis (Poulie)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Ecarte pectoraux assis (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/ecarte-pectoraux-assis-poulie.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/ecarte-pectoraux-assis-poulie","/images/muscles/pectoraux/ecarte-pectoraux-assis-poulie.png",{"title":109,"description":114},"ecarte-pectoraux-assis-poulie","fr/exercices/pectoraux/ecarte-pectoraux-assis-poulie",[126,127,128,129,130,131],"Assieds-toi sur le banc avec le dossier ajusté à 90 degrés, positionne-toi au centre de la machine","Saisis les poignées avec les paumes orientées vers l'avant, les coudes fléchis à environ 90 degrés","Place les coudes à la hauteur des épaules, légèrement en arrière du corps pour respecter l'amplitude naturelle","Expire en ramenant les poignées vers l'avant et le centre en un mouvement fluide et contrôlé, jusqu'à ce que les bras se rejoignent presque","Maintiens la contraction pectorale pendant 1 à 2 secondes en bloquant les coudes légèrement fléchis","Inspire en revenant lentement à la position initiale en contrôlant la traction des poulies",[133,134,135,136],"Garde les épaules basses et stables tout au long du mouvement pour éviter un travail excessif du deltoïde antérieur et isoler les pectoraux","Utilise une amplitude complète en revenant jusqu'à sentir un étirement léger du pectoral, sans laisser les poignées dépasser la ligne des épaules","Maintiens un contact constant avec le dossier et ne te penche pas en avant pour garantir la stabilité et l'efficacité du mouvement","Privilégie une cadence lente et contrôlée avec des charges modérées plutôt qu'un poids lourd qui déstabiliserait la trajectoire","29nVIcOrWAlraq-qmJW96ktKZVwqtv7xymfoXInx9Vk",1776434907720]