[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-developpe-pectoraux-iso-lateral-machine":3,"exercise-others-pectoraux-developpe-pectoraux-iso-lateral-machine":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-pectoraux-iso-lateral-machine.md","Developpe pectoraux iso-lateral (Machine)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Developpe pectoraux iso-lateral (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/developpe-pectoraux-iso-lateral-machine.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/developpe-pectoraux-iso-lateral-machine","/images/muscles/pectoraux/developpe-pectoraux-iso-lateral-machine.png",{"title":5,"description":12},"developpe-pectoraux-iso-lateral-machine","fr/exercices/pectoraux/developpe-pectoraux-iso-lateral-machine",[32,33,34,35,36,37],"Assieds-toi sur la machine en positionant ton dos bien plaqué contre le dossier et tes pieds à plat sur le sol ou sur le repose-pieds","Ajuste la hauteur du siège pour que tes poignées soient alignées avec le milieu de ta poitrine","Saisis les poignées avec les paumes tournées vers l'avant, bras fléchis à 90 degrés et coudes légèrement écartés à la hauteur des épaules","Prends une profonde inspiration et contracte ta sangle abdominale pour stabiliser ton tronc","Pousse les poignées vers l'avant en extension complète des bras en expirant, en contrôlant chaque côté indépendamment pour maximiser la tension","Ramène lentement les poignées à la position initiale en inspiration, en gardant la tension dans les pectoraux sans laisser les poids revenir complètement",[39,40,41,42],"Maintiens tes épaules basses et arrière tout au long du mouvement pour éviter de recruter les trapèzes et isoler davantage les pectoraux","Concentre-toi sur la contraction isométrique en fin de mouvement pendant 1 seconde pour amplifier l'activation musculaire du grand pectoral","Assure-toi que ta tête reste en contact avec le dossier et que tu ne cambres pas ton dos pour préserver une bonne stabilité","Utilise une charge modérée permettant un mouvement contrôlé et une trajectoire symétrique des deux bras pour prévenir les déséquilibres musculaires","ofmf-MIqez_TzDOgdSxuIKhexb50t4rOgMq0jC1Vikg",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecartes-hyght.md","Écartés Hyght",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Écartés Hyght.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/ecartes-hyght.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/ecartes-hyght","/images/muscles/pectoraux/ecartes-hyght.png",{"title":47,"description":52},"ecartes-hyght","fr/exercices/pectoraux/ecartes-hyght",[64,65,66,67,68,69],"Assis sur la machine, le dos bien plaqué contre le dossier, positionner les poignées à hauteur des épaules","Saisir les poignées avec une prise neutre (paumes se faisant face) et maintenir un léger fléchissement au coude","Inspirer profondément en gardant la poitrine gonflée et les épaules détendues","Pousser les poignées vers l'avant en contractant les pectoraux, en effectuant un mouvement d'écartement contrôlé","Atteindre l'extension complète des bras sans bloquer les coudes, en ressentant la contraction maximale des pectoraux","Revenir lentement à la position initiale en inspirant, en contrôlant le mouvement durant 2-3 secondes",[71,72,73,74],"Maintenir le dos collé au dossier durant tout l'exercice pour éviter une compensation lombaire et assurer une isolation optimale des pectoraux","Ajuster la hauteur des poignées selon votre morphologie : plus bas pour cibler le grand pectoral inférieur, plus haut pour les fibres supérieures","Réaliser un mouvement fluide sans à-coups, en privilégiant la qualité de la contraction plutôt que la charge utilisée","Respirer régulièrement en expirant lors de la poussée et en inspirant au retour, sans jamais bloquer la respiration","fCKHwX13P4ArXDdhMW-1kCMRL9ii7MrtTCg3Za6G9oY",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-debout-elastique.md","Développé debout (Élastique)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Développé debout (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-debout-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-debout-elastique","/images/muscles/pectoraux/developpe-debout-elastique.png",{"title":78,"description":83},"developpe-debout-elastique","fr/exercices/pectoraux/developpe-debout-elastique",[95,96,97,98,99,100],"Fixez l'élastique à hauteur de poitrine sur un point d'ancrage stable derrière vous","Placez-vous face à l'ancrage, pieds écartés à la largeur des épaules, jambes légèrement fléchies","Saisissez les extrémités de l'élastique avec les paumes orientées vers le bas, coudes fléchis à 90°","Engagez votre sangle abdominale et maintenez une position neutre du rachis","Poussez l'élastique vers l'avant et légèrement vers le haut en extension complète des bras","Contrôlez le retour en ramenant progressivement les coudes vers votre poitrine",[102,103,104,105],"Augmentez la tension de l'élastique en prenant davantage de boucles ou en reculant pour accroître la difficulté progressivement","Mainteniez une légère flexion des coudes en fin de mouvement pour éviter les chocs articulaires","Gardez les coudes légèrement écartés du corps pour cibler efficacement les pectoraux plutôt que les triceps","Synchronisez votre respiration : inspirez lors du retour et expirez lors de la poussée pour optimiser votre force","aPbNefKm2rGqubXFNGMi3jQLBi7wOICrp80cMS6JfNg",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-kettlebells.md","Pompe avec kettlebells",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Pompe avec kettlebells.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-kettlebells.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-kettlebells","/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-kettlebells.png",{"title":109,"description":114},"pompe-avec-kettlebells","fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-kettlebells",[126,127,128,129,130,131],"Placez deux kettlebells au sol écartées à la largeur des épaules, poignées parallèles entre elles","Positionnez-vous en planche dorsale en saisissant fermement les poignées des kettlebells, bras tendus, corps aligné des talons à la tête","Engagez votre sangle abdominale et contractez les fessiers pour maintenir une position rigide sans creuser le dos","Inspirez en abaissant votre buste en contrôlé vers le sol en pliant les coudes à environ 45 degrés du corps","Descendez jusqu'à ce que votre poitrine soit proche des kettlebells ou légèrement au-dessus","Expirez en poussant fermement contre les kettlebells pour revenir à la position initiale, bras tendus",[133,134,135,136],"Les kettlebells rendent l'exercice plus instable : maintenez une activité musculaire maximale des stabilisateurs et du core","Gardez les coudes serrés contre le corps (environ 30-45 degrés) pour maximiser l'activation pectorale et réduire le stress articulaire","Progressez en augmentant le nombre de répétitions avant de chercher des kettlebells plus lourdes, car la stabilité est prioritaire","Respirez lentement et contrôlez le mouvement en descente : l'effet destabilisant permet une meilleure contraction musculaire","CChPNqkxWBKT2UMQYYE05tOIXuIwTKH7ET9vRXwoUqw",1776434907751]