[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-developpe-serre-halteres":3,"exercise-others-pectoraux-developpe-serre-halteres":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-serre-halteres.md","Developpe serre (Halteres)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Developpe serre (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/developpe-serre-halteres.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/developpe-serre-halteres","/images/muscles/pectoraux/developpe-serre-halteres.png",{"title":5,"description":12},"developpe-serre-halteres","fr/exercices/pectoraux/developpe-serre-halteres",[32,33,34,35,36,37],"Allongé sur un banc horizontal, placez les haltères au niveau de la poitrine avec les coudes fléchis à 90 degrés, mains en pronation (paumes vers l'avant)","Positionnez vos pieds fermement au sol ou sur le repose-pieds pour une stabilité optimale du buste","Contractez les scapulas en ramenant légèrement les omoplates vers l'arrière et vers le bas pour stabiliser le banc","Poussez les haltères vers le haut en extension complète des coudes en gardant les mains rapprochées (écartement légèrement inférieur à la largeur des épaules)","Maintenez une contraction de 1 à 2 secondes au point culminant avec les bras tendus parallèles","Redescendez les haltères lentement et contrôlés jusqu'à la poitrine en fléchissant les coudes, sans laisser les haltères s'écarter excessivement",[39,40,41,42],"Gardez les coudes pointés légèrement vers l'intérieur (angle de 20-30 degrés) pour protéger les épaules et cibler davantage les pectoraux","Descendez jusqu'à ce que les haltères soient au niveau des mamelons pour une amplitude maximale et une sollicitation complète du grand pectoral","Respirez régulièrement : inspiration lors de la phase excentrique (descente) et expiration lors de la poussée concentrique (montée)","Utilisez un poids modéré permettant un contrôle parfait du mouvement plutôt qu'une charge trop lourde qui compenserait par une assistance des triceps","3ll66KVyNKJ6kQSLvfOLBoBNTmCZ_b3lVegqEeiqCaY",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-smith-machine.md","Developpe decline (Smith machine)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Developpe decline (Smith machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-decline-smith-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-smith-machine","/images/muscles/pectoraux/developpe-decline-smith-machine.png",{"title":47,"description":52},"developpe-decline-smith-machine","fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-smith-machine",[64,65,66,67,68,69],"Règle le banc decline à un angle de 30-45 degrés et installe-toi en position allongée avec les pieds bien fixés sous les repose-pieds","Positionne la barre Smith à la hauteur de ta poitrine basse, légèrement en dessous des mamelons","Saisir la barre avec les mains écartées légèrement plus larges que la largeur des épaules, paumes vers l'avant","Déverrouille la barre en la soulevant légèrement, puis abaisse-la lentement vers le bas de la poitrine en contrôlant le mouvement","Pousse la barre vers le haut et légèrement vers l'avant jusqu'à l'extension presque complète des bras, sans verrouiller les coudes","Répète le mouvement en maintenant un rythme contrôlé : 2 secondes en abaissement, 1 seconde en poussée",[71,72,73,74],"Garde les pieds bien ancrés sous les repose-pieds pour maintenir la stabilité et éviter de glisser pendant l'effort","Abaisse la barre jusqu'à environ 5-10 cm de la poitrine pour maximiser l'étirement du grand pectoral sans risquer une blessure d'épaule","Maintiens les omoplates rétractées contre le dossier tout au long du mouvement pour isoler les pectoraux et réduire la participation des deltoïdes","Évite de surcharger le poids pour conserver une trajectoire stable dans le rail Smith et garantir une exécution technique correcte","kcf0PXfVJp3zM6AnT05cVZdOkWrkSys_XipI1FBUCZk",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecartes-decline-halteres.md","Écartés décliné (Haltères)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Écartés décliné (Haltères).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/ecartes-decline-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/ecartes-decline-halteres","/images/muscles/pectoraux/ecartes-decline-halteres.png",{"title":78,"description":83},"ecartes-decline-halteres","fr/exercices/pectoraux/ecartes-decline-halteres",[95,96,97,98,99,100],"Installez-vous sur un banc décliné avec les pieds bien calés sous la barre de maintien ou engagés aux sangles","Tenez une haltère dans chaque main au niveau de la poitrine, bras fléchis à 90 degrés, paumes se faisant face","Inspirez et écartez les bras latéralement en effectuant un mouvement d'arc de cercle contrôlé","Abaissez les haltères jusqu'à sentir un étirement maximal au niveau des pectoraux, légèrement sous la hauteur du buste","Expirez et refermez les bras en ramenant les haltères à la position initiale en suivant le même arc de cercle","Contractez intensément les pectoraux en haut du mouvement avant de recommencer la série",[102,103,104,105],"Gardez une légère flexion aux coudes tout au long du mouvement pour protéger l'articulation de l'épaule","L'amplitude de mouvement doit privilégier l'étirement musculaire, ne descendez pas trop bas sous peine de surcharger les articulations","Utilisez des haltères plus légères qu'au développé couché pour mieux contrôler l'amplitude et l'étirement","Concentrez-vous sur la sensation de congestion au niveau des pectoraux plutôt que sur la charge utilisée","gY1oOStTxMPxcVUb6D06P7q8cM-q4j_wPic3bcnWjF4",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-bosu-ball.md","Pompe avec bosu ball",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Pompe avec bosu ball.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-bosu-ball.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-bosu-ball","/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-bosu-ball.png",{"title":109,"description":114},"pompe-avec-bosu-ball","fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-bosu-ball",[126,127,128,129,130,131],"Placez le bosu ball au sol avec la face bombée vers le haut","Positionnez vos mains sur les côtés de la dôme du bosu ball, légèrement plus écartées que la largeur des épaules","Étendez vos jambes vers l'arrière en appui sur les orteils, corps aligné de la tête aux talons","Inspirez et fléchissez les coudes pour abaisser votre poitrine vers le bosu ball en maintenant la stabilité","Poussez avec les mains pour revenir à la position initiale en expirant, poitrine légèrement au-dessus du bosu ball","Répétez le mouvement en contrôlant la trajectoire et en restant stable sur la surface instable",[133,134,135,136],"Gardez votre sangle abdominale contractée tout au long pour compenser l'instabilité du bosu ball et protéger votre lombes","Descendez lentement et contrôlé car l'instabilité rend l'exercice plus exigeant pour la stabilisation musculaire","Évitez de laisser vos hanches s'affaisser ou vos fesses monter pour maintenir un alignement optimal","Augmentez progressivement votre amplitude de mouvement au fur et à mesure que vous maîtrisez l'équilibre sur le bosu ball","eM0HKGAFnsqh-k4WsuGxzssFO58IIdmOZBMC2o96wuA",1776434907889]