[{"data":1,"prerenderedAt":139},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-dips-pectoraux-assite":3,"exercise-others-pectoraux-dips-pectoraux-assite":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/dips-pectoraux-assite.md","Dips pectoraux (Assite)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Dips pectoraux (Assite).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/dips-pectoraux-assite.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/dips-pectoraux-assite","/images/muscles/pectoraux/dips-pectoraux-assite.png",{"title":5,"description":12},"dips-pectoraux-assite","fr/exercices/pectoraux/dips-pectoraux-assite",[32,33,34,35,36,37],"Installez-vous sur la machine à dips assistés avec les genoux ou les pieds sur le repose-jambes selon votre force","Saisissez les poignées avec les mains écartées de la largeur des épaules, bras tendus","Penchez votre torse légèrement en avant (inclinaison de 20-30°) pour cibler davantage les pectoraux","Inspirez et descendez en pliant les coudes jusqu'à former un angle de 90°, en gardant les coudes écartés du corps","Poussez sur les poignées en expirant pour revenir à la position initiale, en contractant les pectoraux","Complétez le nombre de répétitions prévu sans verrouiller complètement les coudes en haut",[39,40,41,42],"Augmentez progressivement l'assistance en réduisant le poids d'aide pour progresser vers les dips libres","Gardez vos coudes à 45° par rapport au corps plutôt que collés pour une meilleure activation pectorale","Évitez de monter trop haut en contractant excessivement les triceps ; restez dans une amplitude contrôlée","Descendez lentement (2-3 secondes) plutôt que rapidement pour maximiser la tension musculaire sur les pectoraux","NKF37qtg0_mWVuUdv2tIGo7aYq1-DptD1GfuBIlXmmk",[45,76,108],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/svend-press-disque.md","Svend press (Disque)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Svend press (Disque).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/svend-press-disque.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/svend-press-disque","/images/muscles/pectoraux/svend-press-disque.png",{"title":47,"description":52},"svend-press-disque","fr/exercices/pectoraux/svend-press-disque",[64,65,66,67,68,69],"Positionnez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis pour la stabilité","Tenez un disque à deux mains au niveau de la poitrine, les coudes fléchis à 90 degrés, paumes face à face en haut du disque","Inspirez profondément et engagez vos abdominaux pour stabiliser votre tronc","Poussez le disque vers l'avant en extension complète des coudes, en gardant les poignets neutres et les coudes légèrement écartés","Maintenez la contraction une fraction de seconde en fin de mouvement avec les pectoraux bien engagés","Ramenez le disque contrôlé vers la poitrine en fléchissant les coudes sans à-coup",[71,72,73,74],"Progressez en augmentant graduellement le poids du disque plutôt que de faire des répétitions excessives pour éviter les blessures à l'épaule","Gardez toujours vos coudes légèrement fléchis même en fin de poussée pour protéger vos articulations des coudes","Exécutez le mouvement lentement et contrôlé, en particulier en phase excentrique (retour), pour maximiser la tension musculaire sur les pectoraux","Restez bien stable en engageant vos jambes et votre sangle abdominale, évitez de cambrer excessivement le bas du dos","Q2DmCroxNufBCZwevOPy_YRo9vBVqP3-RhGGaUt5Flw",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":102,"__hash__":107},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-lestee.md","Pompe lestee",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Pompe lestee.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-lestee.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-lestee","/images/muscles/pectoraux/pompe-lestee.png",{"title":78,"description":83},"pompe-lestee","fr/exercices/pectoraux/pompe-lestee",[95,96,97,98,99,100,101],"Mettez un gilet de lestage ou une chaîne autour de votre torse, en vous assurant que le poids est bien réparti et stable","Placez-vous en position de pompe classique avec les mains écartées à la largeur des épaules, bras tendus et corps aligné","Inspirez profondément et abaissez lentement votre corps en pliant les coudes à environ 90 degrés, les coudes légèrement écartés du corps","Maintenez cette position basse durant 1-2 secondes en gardant le tronc contracté et les abdominaux engagés","Poussez vigoureusement avec les pectoraux et les triceps pour revenir à la position initiale en expirant","Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions prévu, en gardant une tension constante sur les muscles cibles","Terminez la série et retirez progressivement le lestage",[103,104,105,106],"Commencez avec un poids léger (5-10kg) pour maîtriser la technique avant d'augmenter la charge progressivement","Gardez votre core engagé durant tout le mouvement pour éviter une cambrement excessif du dos et une compensation","Contrôlez la descente en 2-3 secondes pour maximiser le temps sous tension et le travail musculaire","Placez le gilet de lestage au niveau des pectoraux et du dos pour une répartition optimale du poids et une meilleure activation","fGpdLGOR2wgxf5OQ-xQOapJp4bLIntnLeqz7IUFLv-w",{"id":109,"title":110,"body":111,"category":17,"description":115,"extension":18,"gif":118,"meta":119,"muscles":120,"navigation":25,"path":121,"png":122,"seo":123,"slug":124,"stem":125,"steps":126,"tips":133,"__hash__":138},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-contre-elastique.md","Pompe contre élastique",{"type":7,"value":112,"toc":116},[113],[10,114,115],{},"Pompe contre élastique.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":117},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-contre-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-contre-elastique","/images/muscles/pectoraux/pompe-contre-elastique.png",{"title":110,"description":115},"pompe-contre-elastique","fr/exercices/pectoraux/pompe-contre-elastique",[127,128,129,130,131,132],"Fixez l'élastique solidement à hauteur de poitrine sur un point d'ancrage stable derrière vous","Positionnez-vous face à l'ancrage, en position de pompe classique avec les mains au sol écartées à la largeur des épaules","Passez l'élastique sur votre dos et maintenez les extrémités avec vos mains au sol pour ajouter de la résistance","Inspirez en contrôlant votre descente, en fléchissant les coudes pour que votre poitrine se rapproche du sol","Expirez en poussant sur vos mains pour revenir à la position initiale, en résistant à la tension de l'élastique","Complétez vos répétitions en maintenant une tension constante et un contrôle du mouvement tout au long de l'exercice",[134,135,136,137],"Augmentez la difficulté en utilisant un élastique plus épais ou en le repliant pour plus de tension","Gardez votre corps parfaitement aligné du cou aux chevilles pour maximiser l'engagement des pectoraux","Effectuez une pause d'une seconde en position haute pour renforcer la contraction musculaire","Descendez progressivement jusqu'à ce que votre poitrine frôle presque le sol pour une amplitude maximale","yfLss9ElfvHTV6IUn3Bxb_0gOooXnVxvtnb3Cs05wWw",1776434907907]