[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-dips-pectoraux-leste":3,"exercise-others-pectoraux-dips-pectoraux-leste":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/dips-pectoraux-leste.md","Dips pectoraux (Leste)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Dips pectoraux (Leste).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/dips-pectoraux-leste.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/dips-pectoraux-leste","/images/muscles/pectoraux/dips-pectoraux-leste.png",{"title":5,"description":12},"dips-pectoraux-leste","fr/exercices/pectoraux/dips-pectoraux-leste",[32,33,34,35,36,37],"Enfilez un gilet de lestage ou attachez des poids entre vos jambes avec une chaîne et une ceinture de lestage","Saisissez les barres parallèles avec les mains écartées à la largeur des épaules, bras tendus","Penchez votre torse vers l'avant d'environ 30-45 degrés pour cibler les pectoraux plutôt que les triceps","Fléchissez les coudes et descendez lentement jusqu'à ce que vos bras atteignent un angle de 90 degrés ou légèrement moins","Contrôlez la descente en 2-3 secondes, puis poussez puissamment en remontant en extension complète des bras","Répétez le mouvement en gardant le torse penché et l'engagement des pectoraux constant",[39,40,41,42],"Commencez avec un lestage modéré (2-5 kg) et augmentez progressivement pour éviter les blessures à l'épaule","Gardez les coudes écartés du corps et non plaqués, cela maximise l'activation des pectoraux","Respirez en descendant et expirez en remontant, jamais en apnée lors d'efforts lestés","Limitez l'amplitude excessive de mouvement qui pourrait surcharger les articulations de l'épaule","G6iqD0gSmAldSkGD6c_kbDCldf3ObGbDN83tGFk29KE",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-elevation-des-bras.md","Pompe avec élévation des bras",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Pompe avec élévation des bras.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-elevation-des-bras.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-elevation-des-bras","/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-elevation-des-bras.png",{"title":47,"description":52},"pompe-avec-elevation-des-bras","fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-elevation-des-bras",[64,65,66,67,68,69],"Positionnez-vous en planche avec les mains écartées à la largeur des épaules, bras tendus et corps aligné","Descendez votre corps en fléchissant les coudes jusqu'à ce que votre poitrine soit à quelques centimètres du sol","Poussez avec force sur vos mains pour revenir à la position initiale","Une fois revenu en haut, décolllez légèrement vos mains du sol","Levez les deux bras simultanément vers l'avant jusqu'à la hauteur des épaules, en maintenant l'équilibre sur vos pieds","Replacez vos mains au sol et répétez le cycle pompe-élévation pour le nombre de répétitions souhaité",[71,72,73,74],"Gardez votre sangle abdominale contractée durant tout l'exercice pour éviter une cambure excessive du dos","Effectuez le mouvement d'élévation des bras lentement et contrôlé pour maximiser le travail des deltoïdes antérieurs","Respirez en inspirant lors de la descente et en expirant lors de la poussée et de l'élévation des bras","Si vous manquez d'équilibre, écartez légèrement plus vos pieds ou réduisez la hauteur de l'élévation des bras","kU_W9DVM-q-TJINSdd_GgnBFh0KsaNKk3W3e5OXfRGg",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecartes-pectoraux-suspension.md","Écartés pectoraux (Suspension)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Écartés pectoraux (Suspension).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/ecartes-pectoraux-suspension.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/ecartes-pectoraux-suspension","/images/muscles/pectoraux/ecartes-pectoraux-suspension.png",{"title":78,"description":83},"ecartes-pectoraux-suspension","fr/exercices/pectoraux/ecartes-pectoraux-suspension",[95,96,97,98,99,100],"Installez-vous face aux sangles de suspension, les pieds légèrement surélevés ou en avant pour augmenter la difficulté","Saisissez les poignées avec les paumes vers le bas, les bras tendus à hauteur des épaules","Gardez votre corps gainé et aligné, les abdominaux contractés et les fessiers serrés","Fléchissez les coudes en écartant les bras sur les côtés, abaissez le buste vers l'avant en position de planche inclinée","Continuez l'abaissement jusqu'à sentir un étirement maximal au niveau des pectoraux, les coudes restant légèrement fléchis","Poussez sur vos mains pour revenir à la position initiale en contractant les pectoraux, bras tendus",[102,103,104,105],"Réglez la hauteur des sangles et votre inclinaison corporelle : plus vous êtes horizontal, plus l'exercice est difficile ; débutez en position plus verticale","Maintenir une position de planche solide : gardez le buste droit sans laisser les hanches s'affaisser ou s'élever","Écartez les bras en arc de cercle large pour maximiser l'étirement des pectoraux et minimiser l'implication du triceps","Contrôlez le mouvement excentrique lors de la descente pendant 2-3 secondes pour optimiser l'hypertrophie musculaire","vlFDPwdoveOgWbH52A_c-unESe0khxFDLBKlw0wrGME",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/tour-du-monde.md","Tour du monde",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Tour du monde.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/tour-du-monde.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/tour-du-monde","/images/muscles/pectoraux/tour-du-monde.png",{"title":109,"description":114},"tour-du-monde","fr/exercices/pectoraux/tour-du-monde",[126,127,128,129,130,131],"Debout ou assis sur un banc, prendre un haltère à deux mains au niveau de la poitrine, bras légèrement fléchis","Écarter les bras latéralement en effectuant un mouvement circulaire vers l'extérieur, l'haltère suit une trajectoire semi-circulaire au-dessus de la tête","Continuer le mouvement de rotation en passant l'haltère derrière la tête, maintenant les bras tendus et contrôlés","Poursuivre la rotation en descendant l'haltère derrière le dos, sentir l'étirement au niveau des pectoraux et de l'avant des épaules","Compléter le mouvement circulaire en ramenant l'haltère devant soi et en remontant progressivement jusqu'au niveau initial de la poitrine","Revenir à la position de départ avec contrôle, puis effectuer des séries complètes avant de changer de direction du mouvement",[133,134,135,136],"Maintenir une légère flexion des coudes tout au long du mouvement pour protéger les articulations et maximiser la tension musculaire","Contrôler la trajectoire circulaire de l'haltère, éviter les mouvements brusques ou saccadés qui pourraient causer des blessures aux épaules","Réaliser le mouvement lentement et régulièrement, compter environ 2-3 secondes par tour pour une meilleure activation musculaire","Inverser le sens de rotation après la moitié de la série pour solliciter les muscles de manière équilibrée et complète","njHyoVf77cY0YAl3jUk8BbBWAgCmGRwzlvXbaLGXW4U",1776434907948]