[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-ecarte-a-la-poulie-vis-a-vis-haute-a-genoux":3,"exercise-others-pectoraux-ecarte-a-la-poulie-vis-a-vis-haute-a-genoux":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecarte-a-la-poulie-vis-a-vis-haute-a-genoux.md","Écarté à la poulie vis à vis haute à genoux",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Écarté à la poulie vis à vis haute à genoux.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/ecarte-a-la-poulie-vis-a-vis-haute-a-genoux.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/ecarte-a-la-poulie-vis-a-vis-haute-a-genoux","/images/muscles/pectoraux/ecarte-a-la-poulie-vis-a-vis-haute-a-genoux.png",{"title":5,"description":12},"ecarte-a-la-poulie-vis-a-vis-haute-a-genoux","fr/exercices/pectoraux/ecarte-a-la-poulie-vis-a-vis-haute-a-genoux",[32,33,34,35,36,37],"Placez-vous à genoux entre deux poulies hautes, le corps droit et stable, les genoux écartés à largeur d'épaules","Saisissez les poignées des deux poulies avec les bras tendus sur les côtés, au niveau des épaules ou légèrement au-dessus","Gardez un léger fléchissement des coudes (environ 15-20°) et maintenez-le constant tout au long du mouvement","Engagez votre sangle abdominale et maintenez votre torse droit sans vous pencher en avant","Ramenez les poignées vers l'avant et vers le bas en un mouvement d'arc fluide, en rapprochant les bras jusqu'à ce qu'ils se croisent devant votre poitrine","Contrôlez le retour vers la position de départ en résistant au poids, sans laisser les bras revenir trop rapidement",[39,40,41,42],"Concentrez-vous sur la sensation d'étirement du grand pectoral lors du retour et de la contraction lors de la fermeture","Effectuez le mouvement en arc de cercle régulier, en évitant les mouvements saccadés ou les à-coups","Gardez la position à genoux stable en engageant vos abdominaux pour prévenir toute flexion du torse","Ajustez la hauteur des poulies pour que le mouvement parte légèrement au-dessus du niveau des épaules vers le point de croissement","mw4WXtzzFnEHmfMb14cYNgQITsms-3frxuZbOLIWA84",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-halteres.md","Pompe avec haltères",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Pompe avec haltères.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-halteres","/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-halteres.png",{"title":47,"description":52},"pompe-avec-halteres","fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-halteres",[64,65,66,67,68,69],"Positionnez-vous en planche frontale, mains écartées à la largeur des épaules, chacune tenant un haltère","Alignez votre corps en ligne droite de la tête aux talons, contractez les abdominaux et fessiers pour stabiliser votre bassin","Abaissez votre corps en pliant les coudes à environ 90 degrés, les haltères descendent verticalement vers le sol","Maintenez la poitrine presque au niveau des haltères, le contrôle est essentiel pour éviter les secousses","Poussez énergiquement par les pectoraux et triceps pour revenir à la position initiale, en gardant les coudes légèrement fléchis au sommet","Réalisez le mouvement de manière contrôlée en 2-3 secondes pour la descente et 1-2 secondes pour la montée",[71,72,73,74],"Les haltères permettent une amplitude de mouvement plus grande que les pompes classiques, ce qui intensifie l'étirement des pectoraux en bas du mouvement","Gardez les coudes non pas écartés à 90 degrés du corps mais plutôt à environ 45 degrés pour protéger vos épaules et maximiser le travail pectoral","Si vous manquez de stabilité, utilisez un banc ou placez les haltères sur une surface légèrement surélevée pour débuter","Progressez graduellement en augmentant le poids des haltères ou le nombre de répétitions pour éviter les blessures aux articulations de l'épaule","B2an1Kt1qs-HKUFK-oHJLwhkMQV1OvrnBmAsmuWCyNk",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/dips-pectoraux.md","Dips pectoraux",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Dips pectoraux.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/dips-pectoraux.gif",{},[22,24,23],"/fr/exercices/pectoraux/dips-pectoraux","/images/muscles/pectoraux/dips-pectoraux.png",{"title":78,"description":83},"dips-pectoraux","fr/exercices/pectoraux/dips-pectoraux",[95,96,97,98,99,100],"Positionne-toi entre deux barres parallèles écartées d'environ la largeur des épaules, en sautant ou en utilisant un marchepied","Saisis fermement les deux barres avec tes mains en pronation (paumes vers le bas) et tends les bras pour supporter ton poids du corps","Penche ton torse vers l'avant d'environ 30 à 45 degrés et fléchis légèrement les genoux pour engager les pectoraux","Abaisse ton corps en pliant les coudes progressivement jusqu'à ce que tu atteignes un angle de 90 degrés (ou légèrement moins selon ta mobilité)","Maintiens une tension constante dans les pectoraux en gardant les coudes écartés du corps et en maintenant l'inclinaison du torse","Remonte en extension complète des bras en poussant via les pectoraux et les triceps jusqu'à revenir à la position initiale",[102,103,104,105],"Incline ton torse vers l'avant pour maximiser l'activation du grand pectoral et minimiser l'implication des triceps","Garde les coudes évasés (écartés du corps) plutôt que collés au torse pour cibler spécifiquement les pectoraux","Utilise une assistance (bande élastique ou machine) si tu n'arrives pas à effectuer le mouvement en contrôle complet","Descends progressivement et contrôle la phase négative pour augmenter la tension mécanique et le travail musculaire","PzM92Bp_pZoZfG1aseIZFyNdgNzUbY3U31Hr2_MVeBE",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/hex-press-halteres.md","Hex press (Halteres)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Hex press (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/hex-press-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/hex-press-halteres","/images/muscles/pectoraux/hex-press-halteres.png",{"title":109,"description":114},"hex-press-halteres","fr/exercices/pectoraux/hex-press-halteres",[126,127,128,129,130,131],"Allongez-vous sur un banc plat avec les haltères en prise neutre (paumes face à face), les coudes fléchis à 90°","Positionnez les haltères au niveau de la poitrine, les coudes écartés à environ 45° du corps","Appuyez fermement vos pieds au sol et contractez vos omoplates en les rétractant légèrement","Poussez les haltères vers le haut en les maintenant en prise neutre, en convergeant légèrement vers le centre","À la fin du mouvement, les haltères se rapprochent sans se toucher au-dessus de la poitrine","Redescendez lentement et contrôlé jusqu'à retrouver la position initiale avec les coudes à 90°",[133,134,135,136],"Maintenez la prise neutre tout au long du mouvement pour réduire le stress articulaire et maximiser l'activation des pectoraux","Gardez un léger gap entre les haltères au point culminant pour maintenir la tension continue et éviter de verrouiller les coudes","Ancrez fermement votre buste et votre tête au banc, les pieds au sol, pour stabiliser votre corps et augmenter la force de poussée","Respirez en inspirant à la descente et en expirant lors de la poussée pour maintenir une pression intra-abdominale optimale","iPyhgg8Dgmt-1QDq3wAeHWY-szd8ZA75fgj4RK95cLM",1776434908227]