[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-ecarte-couche-haltere":3,"exercise-others-pectoraux-ecarte-couche-haltere":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecarte-couche-haltere.md","Ecarté couché haltère",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Ecarté couché haltère.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/ecarte-couche-haltere.gif",{},[22,23],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur",true,"/fr/exercices/pectoraux/ecarte-couche-haltere","/images/muscles/pectoraux/ecarte-couche-haltere.png",{"title":5,"description":12},"ecarte-couche-haltere","fr/exercices/pectoraux/ecarte-couche-haltere",[31,32,33,34,35,36],"Allongez-vous sur un banc plat, pieds fermement ancrés au sol, dos et tête bien appuyés contre le banc","Prenez une haltère dans chaque main, bras tendus à la verticale au-dessus de la poitrine, paumes se faisant face","Inspirez et abaissez lentement les haltères en écartant les bras, en suivant un arc de cercle naturel","Continuez jusqu'à ce que vos coudes se situent approximativement à la hauteur de votre poitrine, en légère flexion","Effectuez une pause d'une seconde au point d'étirement maximum sans rebondir","Expirez et refermez les haltères en contractant les pectoraux, en revenant à la position initiale avec contrôle",[38,39,40,41],"Maintenez une légère flexion aux coudes tout au long du mouvement pour éviter de surcharger les articulations des épaules","Descendre les haltères jusqu'à la hauteur de la poitrine maximum, pas plus bas, pour une tension optimale sur les pectoraux","Utilisez des poids modérés avant de progresser, car cet exercice demande une bonne mobilité et du contrôle","Gardez les omoplates rétractées et enfonçées dans le banc pour isoler le travail sur les pectoraux et éviter les blessures","9DXobXKgBlvYGdUoP5dKhSyyz3LDO69lUGhr3FSJ3Dw",[44,76,107],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-en-pike.md","Pompe en pike",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Pompe en pike.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-en-pike.gif",{},[22,23,57],"Triceps brachial","/fr/exercices/pectoraux/pompe-en-pike","/images/muscles/pectoraux/pompe-en-pike.png",{"title":46,"description":51},"pompe-en-pike","fr/exercices/pectoraux/pompe-en-pike",[64,65,66,67,68,69],"Placez-vous en position de planche avec les mains écartées à la largeur des épaules, bras tendus","Fléchissez les hanches pour former un angle d'environ 90 degrés, créant une position en V inversé (pike)","Gardez la tête alignée avec la colonne vertébrale, le regard dirigé vers l'avant","Fléchissez les coudes en contrôlé pour baisser le haut de la tête vers le sol entre vos mains","Descendez jusqu'à ce que votre front ou le sommet de votre tête frôle presque le sol","Poussez sur vos mains pour revenir à la position initiale en pike en tendant les bras complètement",[71,72,73,74],"Maintenez votre sangle abdominale contractée tout au long du mouvement pour stabiliser les hanches et éviter une cambure excessive","Progressez graduellement en augmentant l'angle de flexion des hanches : commencez avec les fesses moins hautes, puis augmentez progressivement l'angle","Restez concentré sur le contrôle du mouvement plutôt que sur la vitesse, particulièrement en phase excentrique (descente)","Si vous manquez de force, placez vos pieds légèrement plus bas que la position standard pour réduire la difficulté du 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votre torse légèrement en avant (inclinaison de 20-30°) pour cibler davantage les pectoraux","Inspirez et descendez en pliant les coudes jusqu'à former un angle de 90°, en gardant les coudes écartés du corps","Poussez sur les poignées en expirant pour revenir à la position initiale, en contractant les pectoraux","Complétez le nombre de répétitions prévu sans verrouiller complètement les coudes en haut",[102,103,104,105],"Augmentez progressivement l'assistance en réduisant le poids d'aide pour progresser vers les dips libres","Gardez vos coudes à 45° par rapport au corps plutôt que collés pour une meilleure activation pectorale","Évitez de monter trop haut en contractant excessivement les triceps ; restez dans une amplitude contrôlée","Descendez lentement (2-3 secondes) plutôt que rapidement pour maximiser la tension musculaire sur les 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anneaux, corps aligné de la tête aux talons, pieds légèrement écartés pour la stabilité","Inspirez et commencez la descente en fléchissant progressivement les coudes, en gardant les anneaux au niveau des côtes et légèrement écartés du corps","Descendez jusqu'à ce que vos coudes forment un angle d'environ 90 degrés, poitrine près des anneaux, tout en maintenant votre gainage abdominal","Expirez en poussant vigoureusement avec vos pectoraux et triceps pour revenir à la position initiale, en stabilisant les anneaux qui ont tendance à bouger","Complétez la répétition en verrouillant légèrement les coudes en haut du mouvement, puis répétez le mouvement de manière contrôlée",[133,134,135,136],"Maintenez une tension constante sur les anneaux en les gardant serrés avec vos mains pour minimiser l'instabilité et améliorer la sécurité","Réduisez l'inclinaison de votre corps en avançant les pieds pour diminuer la difficulté si vous êtes débutant, puis augmentez progressivement l'angle","Évitez de laisser vos coudes s'écarter trop largement du corps, gardez-les à 45 degrés pour protéger vos épaules et maximiser la tension pectorale","Respirez régulièrement sans apnée : inspirez lors de la descente et expirez lors de la poussée pour maintenir une bonne stabilité du tronc","QaByMa_BvdfhbEJoDk08pKsO6DwIhctXRonE7uY1dUg",1776434908237]