[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-ecarte-croise-poulie-basse":3,"exercise-others-pectoraux-ecarte-croise-poulie-basse":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecarte-croise-poulie-basse.md","Ecarte croise poulie basse",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Ecarte croise poulie basse.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/ecarte-croise-poulie-basse.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/ecarte-croise-poulie-basse","/images/muscles/pectoraux/ecarte-croise-poulie-basse.png",{"title":5,"description":12},"ecarte-croise-poulie-basse","fr/exercices/pectoraux/ecarte-croise-poulie-basse",[32,33,34,35,36,37],"Positionne-toi au centre entre deux poulies basses, pieds écartés à la largeur des épaules","Saisis les poignées avec les paumes vers le haut, bras légèrement fléchis à 20-30 degrés","Fais un pas en avant pour créer une légère tension dans les câbles avant de commencer le mouvement","Effectue une contraction des pectoraux en ramenant les poignées vers l'avant et vers le haut en un mouvement d'arc de cercle","Réunis les poignées au niveau de la poitrine, légèrement au-dessus, en maintenant la contraction pendant 1-2 secondes","Reviens lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement, sans laisser les bras revenir complètement tendus",[39,40,41,42],"Maintiens une légère flexion des coudes tout au long du mouvement pour protéger les articulations et maximiser la tension pectorale","Concentre-toi sur la contraction pectorale plutôt que sur la force brute, en utilisant un poids modéré pour une meilleure mind-muscle connection","Avance légèrement le buste pour augmenter l'amplitude du mouvement et mieux isoler les pectoraux","Effectue le mouvement de façon contrôlée, en 2-3 secondes à la montée et 2 secondes à la descente, pour une tension musculaire maximale","lw3rbvadilVLk9S2QlpBEiZhrQAh3M2Gs0l4BNuJWUM",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-au-sol-barre.md","Developpe au sol (Barre)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Developpe au sol (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-au-sol-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-au-sol-barre","/images/muscles/pectoraux/developpe-au-sol-barre.png",{"title":47,"description":52},"developpe-au-sol-barre","fr/exercices/pectoraux/developpe-au-sol-barre",[64,65,66,67,68,69],"Allongez-vous sur le dos au sol, jambes fléchies avec pieds à plat pour stabiliser votre bassin","Positionnez la barre au niveau de la poitrine, bras fléchis à 90 degrés, coudes légèrement écartés du corps","Prenez la barre avec une largeur de mains légèrement supérieure à la largeur des épaules, paumes orientées vers l'avant","Poussez la barre vers le haut en extension complète des bras, en contrôlant le mouvement sans verrouiller les coudes","Abaissez progressivement la barre en inspirant, jusqu'à ce qu'elle touche ou frôle la poitrine, coudes à environ 45 degrés","Repoussez la barre par la force des pectoraux et triceps pour revenir à la position initiale en expirant",[71,72,73,74],"Gardez votre dos et bassin en contact constant avec le sol pour éviter de cambrer et d'utiliser l'élan","Contrôlez la descente lentement (2-3 secondes) pour maximiser la tension musculaire et prévenir les blessures","Positionnez vos pieds fermement au sol et fléchissez les genoux pour créer une base stable et sécurisée","Évitez de descendre trop bas ou trop vite au sol ; la mobilité limitée en position allongée nécessite une amplitude contrôlée","oSQ-K1EvCP-ydF-0BrCpSAbz0Joh6Hxn9sXcTqJpOAo",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-prise-serre-barre.md","Developpe couche prise serre (Barre)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Developpe couche prise serre (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-prise-serre-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-prise-serre-barre","/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-prise-serre-barre.png",{"title":78,"description":83},"developpe-couche-prise-serre-barre","fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-prise-serre-barre",[95,96,97,98,99,100],"Allongez-vous sur le banc en position stable, pieds au sol ou reposoir, dos bien plaqué contre le banc","Saisissez la barre avec une prise serrée (mains espacées de 20-30 cm environ) en pronation","Soulevez la barre de ses supports et maintenez-la au-dessus de la poitrine, bras tendus, coudes légèrement fléchis","Abaissez lentement la barre vers le haut de la poitrine (région claviculaire) en controlant la descente sur 2-3 secondes","Effectuez une pause courte quand la barre approche le haut de la poitrine","Repoussez la barre vers le haut en poussant fort avec les triceps et l'avant des épaules jusqu'à l'extension quasi-complète",[102,103,104,105],"Avec la prise serrée, concentrez-vous sur l'engagement des triceps et deltoïdes antérieurs plutôt que sur l'étirement pectoral","Maintenez les coudes près du corps (angle de 30-45° par rapport au thorax) pour maximiser le travail des triceps","Evitez de cambrer excessivement le dos ; gardez une légère activation des abdominaux pour la stabilité","Descendez la barre de manière contrôlée et évitez de la poser sur la poitrine pour maintenir la tension constante du muscle","uHpnIOnpvwnLBPQxGIwDsblkgfYfHH08zFDhVVnWlvo",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/jm-press-barre.md","JM press (Barre)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"JM press (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/jm-press-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/jm-press-barre","/images/muscles/pectoraux/jm-press-barre.png",{"title":109,"description":114},"jm-press-barre","fr/exercices/pectoraux/jm-press-barre",[126,127,128,129,130,131],"Posez-vous sur un banc horizontal avec le dos bien appuyé et les pieds fermement au sol","Saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, paumes face à vous","Levez la barre au niveau du haut de la poitrine (clavicule) en position de départ, coudes fléchis à environ 90°","Appuyez sur la barre en la poussant légèrement vers l'avant et vers le haut en direction du cou, en conservant les coudes écartés","Continuez le mouvement en extension complète des bras, la barre finissant au-dessus de la tête en position verrouillée","Abaissez progressivement la barre en contrôle jusqu'à la position de départ au niveau de la clavicule",[133,134,135,136],"Maintenez une trajectoire légèrement inclinée vers l'avant plutôt que verticale pour optimiser l'engagement du grand pectoral","Gardez les coudes légèrement écartés du corps tout au long du mouvement pour protéger les articulations de l'épaule","Respirez en inspirant lors de la descente et en expirant lors de la poussée pour maintenir la stabilité du tronc","Utilisez un poids modéré pour maîtriser la technique, le JM press est techniquement exigeant et nécessite une bonne coordination","mqTAmoph2Fq_HAa3Gvb8CqveYuWNqUcBsyoZwFxLKa4",1776434908289]