[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-ecarte-pectoraux-assis-poulie":3,"exercise-others-pectoraux-ecarte-pectoraux-assis-poulie":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecarte-pectoraux-assis-poulie.md","Ecarte pectoraux assis (Poulie)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Ecarte pectoraux assis (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/ecarte-pectoraux-assis-poulie.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/ecarte-pectoraux-assis-poulie","/images/muscles/pectoraux/ecarte-pectoraux-assis-poulie.png",{"title":5,"description":12},"ecarte-pectoraux-assis-poulie","fr/exercices/pectoraux/ecarte-pectoraux-assis-poulie",[32,33,34,35,36,37],"Assieds-toi sur le banc avec le dossier ajusté à 90 degrés, positionne-toi au centre de la machine","Saisis les poignées avec les paumes orientées vers l'avant, les coudes fléchis à environ 90 degrés","Place les coudes à la hauteur des épaules, légèrement en arrière du corps pour respecter l'amplitude naturelle","Expire en ramenant les poignées vers l'avant et le centre en un mouvement fluide et contrôlé, jusqu'à ce que les bras se rejoignent presque","Maintiens la contraction pectorale pendant 1 à 2 secondes en bloquant les coudes légèrement fléchis","Inspire en revenant lentement à la position initiale en contrôlant la traction des poulies",[39,40,41,42],"Garde les épaules basses et stables tout au long du mouvement pour éviter un travail excessif du deltoïde antérieur et isoler les pectoraux","Utilise une amplitude complète en revenant jusqu'à sentir un étirement léger du pectoral, sans laisser les poignées dépasser la ligne des épaules","Maintiens un contact constant avec le dossier et ne te penche pas en avant pour garantir la stabilité et l'efficacité du mouvement","Privilégie une cadence lente et contrôlée avec des charges modérées plutôt qu'un poids lourd qui déstabiliserait la trajectoire","29nVIcOrWAlraq-qmJW96ktKZVwqtv7xymfoXInx9Vk",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-halteres.md","Pompe avec haltères",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Pompe avec haltères.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-halteres","/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-halteres.png",{"title":47,"description":52},"pompe-avec-halteres","fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-halteres",[64,65,66,67,68,69],"Positionnez-vous en planche frontale, mains écartées à la largeur des épaules, chacune tenant un haltère","Alignez votre corps en ligne droite de la tête aux talons, contractez les abdominaux et fessiers pour stabiliser votre bassin","Abaissez votre corps en pliant les coudes à environ 90 degrés, les haltères descendent verticalement vers le sol","Maintenez la poitrine presque au niveau des haltères, le contrôle est essentiel pour éviter les secousses","Poussez énergiquement par les pectoraux et triceps pour revenir à la position initiale, en gardant les coudes légèrement fléchis au sommet","Réalisez le mouvement de manière contrôlée en 2-3 secondes pour la descente et 1-2 secondes pour la montée",[71,72,73,74],"Les haltères permettent une amplitude de mouvement plus grande que les pompes classiques, ce qui intensifie l'étirement des pectoraux en bas du mouvement","Gardez les coudes non pas écartés à 90 degrés du corps mais plutôt à environ 45 degrés pour protéger vos épaules et maximiser le travail pectoral","Si vous manquez de stabilité, utilisez un banc ou placez les haltères sur une surface légèrement surélevée pour débuter","Progressez graduellement en augmentant le poids des haltères ou le nombre de répétitions pour éviter les blessures aux articulations de l'épaule","B2an1Kt1qs-HKUFK-oHJLwhkMQV1OvrnBmAsmuWCyNk",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-medicine-ball.md","Pompe sur medicine ball",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Pompe sur medicine ball.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-sur-medicine-ball.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-medicine-ball","/images/muscles/pectoraux/pompe-sur-medicine-ball.png",{"title":78,"description":83},"pompe-sur-medicine-ball","fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-medicine-ball",[95,96,97,98,99,100],"Placez le medicine ball au sol et positionnez-vous en planche avec les mains sur le ballon, écartées à la largeur des épaules","Gardez votre corps aligné de la tête aux talons, engagez vos abdominaux et contractez vos fessiers pour maintenir une posture rigide","Inspirez en pliant les coudes progressivement tout en laissant le medicine ball rouler légèrement sous vos mains","Descendez votre poitrine vers le ballon en contrôlant le mouvement, coudes formant un angle de 90 degrés environ","Expirez en poussant sur vos mains pour revenir à la position initiale, le medicine ball roule légèrement vers l'arrière","Complétez votre série en maintenant la tension constante et en évitant que vos hanches ne s'affaissent",[102,103,104,105],"Commencez avec un medicine ball de petit diamètre (2-4 kg) pour maîtriser l'équilibre avant d'augmenter la charge","Utilisez un medicine ball légèrement dégonflé pour plus de stabilité si vous êtes débutant, puis augmentez la pression","Engagez activement vos épaules en rétractant les omoplates pour protéger vos articulations et maximiser la tension pectorale","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé, en particulier en phase excentrique (descente), pour maximiser le recrutement musculaire et réduire les 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appropriée (environ à la hauteur de votre poitrine)","Saisissez les poignées avec les paumes vers le bas, bras tendus devant vous, corps incliné vers l'avant","Gardez vos pieds ensemble ou légèrement écartés, talons au sol, corps droit de la tête aux pieds (gainage actif)","Fléchissez les coudes en ramenant votre poitrine vers les poignées, contrôlant la descente","Poussez avec force en tendant les bras pour revenir à la position initiale, pectoraux contractés","Effectuez l'exercice de manière contrôlée avec un tempo régulier sur la durée de la série",[133,134,135,136],"Ajustez l'inclinaison de votre corps pour modifier l'intensité : plus vertical = plus facile, plus horizontal = plus difficile","Serrez vos fessiers et contractez votre sangle abdominale tout au long du mouvement pour éviter l'affaissement des hanches","Gardez les coudes légèrement écartés du corps (environ 45 degrés) pour maximiser l'activation des pectoraux","Maintenez une tension constante sur les sangles : ne verrouuillez jamais complètement les coudes en haut pour garder la tension musculaire","I7yu6pxHJ66YZ95cGuitc4vMqT_jd30VaNLit_s8v0I",1776434908403]