[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-ecarte-pectoraux-halteres":3,"exercise-others-pectoraux-ecarte-pectoraux-halteres":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecarte-pectoraux-halteres.md","Ecarte pectoraux (Halteres)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Ecarte pectoraux (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/ecarte-pectoraux-halteres.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/ecarte-pectoraux-halteres","/images/muscles/pectoraux/ecarte-pectoraux-halteres.png",{"title":5,"description":12},"ecarte-pectoraux-halteres","fr/exercices/pectoraux/ecarte-pectoraux-halteres",[32,33,34,35,36,37],"Allongez-vous sur un banc plat, les pieds bien ancrés au sol, le dos collé au banc et la tête reposant confortablement","Prenez une haltère dans chaque main avec une prise neutre (paumes se faisant face), les bras fléchis à 90 degrés au niveau des coudes","Levez les haltères jusqu'à la hauteur de la poitrine en partant d'une position légèrement écartée de chaque côté du corps","Abaissez lentement les haltères en écartant les bras latéralement, en maintenant une légère flexion aux coudes pendant toute l'amplitude du mouvement","Continuez l'abaissement jusqu'à sentir un étirement dans les pectoraux, sans descendre les haltères trop bas au-delà du plan du buste","Ramenez les haltères à la position initiale en contractant les pectoraux, en effectuant un mouvement en arc de cercle jusqu'à rapprocher les haltères au-dessus de la poitrine",[39,40,41,42],"Gardez une légère flexion constante aux coudes tout au long du mouvement pour protéger l'articulation et maximiser l'engagement pectoral","Contrôlez la phase d'abaissement en 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et l'activation musculaire","Maintenez le banc avec votre dos et ne décolllez pas les omoplates du banc pour assurer une stabilité optimale","Évitez de monter les haltères trop haut au-dessus de la poitrine pour rester dans l'amplitude effective et prévenir une compensation par les épaules","_C61K-RTbpuoPPWwAv0YmxzQaZo13NJn70CZwI6BgtA",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-halteres.md","Développé incliné (Haltères)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Développé incliné (Haltères).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-incline-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-halteres","/images/muscles/pectoraux/developpe-incline-halteres.png",{"title":47,"description":52},"developpe-incline-halteres","fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-halteres",[64,65,66,67,68,69],"Installez le banc incliné à 45-60 degrés et asseyez-vous en calant votre dos et votre tête contre le dossier","Saisissez les haltères avec les paumes orientées vers l'avant, les bras fléchis à 90 degrés au niveau des épaules","Prenez une position stable avec les pieds au sol et contractez votre sangle abdominale pour stabiliser votre bassin","Poussez les haltères vers le haut en extension complète des bras sans verrouiller vos coudes en haut","Maintenez une seconde en contraction maximale au sommet du mouvement pour intensifier l'activation musculaire","Redescendez lentement les haltères en contrôle jusqu'à la hauteur des épaules, sans dépasser cette amplitude",[71,72,73,74],"Convergez légèrement les haltères vers le haut pour maximiser la contraction du grand pectoral et réduire la sollicitation des deltoïdes","Maintenez les coudes légèrement écartés du corps (environ 45 degrés) pour cibler efficacement les pectoraux plutôt que les triceps","Augmentez l'inclinaison du banc pour solliciter davantage le faisceau supérieur du pectoral et les deltoïdes antérieurs","Contrôlez la phase excentrique (descente) en 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et l'hypertrophie musculaire","e1OyFn6GXx4Jt1WcdnIoom3vmAJHtya7FlElRKZbtsM",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecarte-pectoraux-machine.md","Ecarte pectoraux (Machine)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Ecarte pectoraux (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/ecarte-pectoraux-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/ecarte-pectoraux-machine","/images/muscles/pectoraux/ecarte-pectoraux-machine.png",{"title":78,"description":83},"ecarte-pectoraux-machine","fr/exercices/pectoraux/ecarte-pectoraux-machine",[95,96,97,98,99,100],"Installez-vous sur la machine en vous adossant complètement au dossier, les pieds au sol ou sur le repose-pieds","Réglez la hauteur du siège pour que les poignées soient alignées avec le milieu de votre poitrine","Saisissez les poignées avec les mains, bras fléchis à environ 90 degrés, les coudes légèrement en dessous de la hauteur des épaules","Prenez une profonde inspiration et poussez les poignées vers l'avant et l'intérieur en contractant vos pectoraux","Continuez le mouvement jusqu'à ce que les poignées se rapprochent légèrement sans se toucher, en conservant une contraction maximale d'une seconde","Revenez lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement, en gardant les coudes légèrement fléchis",[102,103,104,105],"Maintenez votre dos contre le dossier durant tout l'exercice pour isoler les pectoraux et éviter les compensations lombaires","Ne verrouuillez jamais complètement vos coudes en fin de mouvement pour préserver l'intégrité de vos articulations","Concentrez-vous sur la phase excentrique (retour) en 2-3 secondes pour maximiser la tension musculaire et la croissance","Ajustez la machine de sorte que vos poignées partent d'une position où vous sentez un étirement léger mais confortable des pectoraux","Txr8sUDkq6J4nlGLR8_xwgWjzbaRgwG0oC3jXUKFYr4",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-medicine-ball.md","Pompe sur medicine ball",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Pompe sur medicine ball.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-sur-medicine-ball.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-medicine-ball","/images/muscles/pectoraux/pompe-sur-medicine-ball.png",{"title":109,"description":114},"pompe-sur-medicine-ball","fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-medicine-ball",[126,127,128,129,130,131],"Placez le medicine ball au sol et positionnez-vous en planche avec les mains sur le ballon, écartées à la largeur des épaules","Gardez votre corps aligné de la tête aux talons, engagez vos abdominaux et contractez vos fessiers pour maintenir une posture rigide","Inspirez en pliant les coudes progressivement tout en laissant le medicine ball rouler légèrement sous vos mains","Descendez votre poitrine vers le ballon en contrôlant le mouvement, coudes formant un angle de 90 degrés environ","Expirez en poussant sur vos mains pour revenir à la position initiale, le medicine ball roule légèrement vers l'arrière","Complétez votre série en maintenant la tension constante et en évitant que vos hanches ne s'affaissent",[133,134,135,136],"Commencez avec un medicine ball de petit diamètre (2-4 kg) pour maîtriser l'équilibre avant d'augmenter la charge","Utilisez un medicine ball légèrement dégonflé pour plus de stabilité si vous êtes débutant, puis augmentez la pression","Engagez activement vos épaules en rétractant les omoplates pour protéger vos articulations et maximiser la tension pectorale","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé, en particulier en phase excentrique (descente), pour maximiser le recrutement musculaire et réduire les risques","AxRq9eCGGSViAWe8e5HprvAWz53etAZMr13r19tjg4U",1776434908429]