[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-ecarte-pectoraux-machine":3,"exercise-others-pectoraux-ecarte-pectoraux-machine":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecarte-pectoraux-machine.md","Ecarte pectoraux (Machine)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Ecarte pectoraux (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/ecarte-pectoraux-machine.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/ecarte-pectoraux-machine","/images/muscles/pectoraux/ecarte-pectoraux-machine.png",{"title":5,"description":12},"ecarte-pectoraux-machine","fr/exercices/pectoraux/ecarte-pectoraux-machine",[32,33,34,35,36,37],"Installez-vous sur la machine en vous adossant complètement au dossier, les pieds au sol ou sur le repose-pieds","Réglez la hauteur du siège pour que les poignées soient alignées avec le milieu de votre poitrine","Saisissez les poignées avec les mains, bras fléchis à environ 90 degrés, les coudes légèrement en dessous de la hauteur des épaules","Prenez une profonde inspiration et poussez les poignées vers l'avant et l'intérieur en contractant vos pectoraux","Continuez le mouvement jusqu'à ce que les poignées se rapprochent légèrement sans se toucher, en conservant une contraction maximale d'une seconde","Revenez lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement, en gardant les coudes légèrement fléchis",[39,40,41,42],"Maintenez votre dos contre le dossier durant tout l'exercice pour isoler les pectoraux et éviter les compensations lombaires","Ne verrouuillez jamais complètement vos coudes en fin de mouvement pour préserver l'intégrité de vos articulations","Concentrez-vous sur la phase excentrique (retour) en 2-3 secondes pour maximiser la tension musculaire et la croissance","Ajustez la machine de sorte que vos poignées partent d'une position où vous sentez un étirement léger mais confortable des pectoraux","Txr8sUDkq6J4nlGLR8_xwgWjzbaRgwG0oC3jXUKFYr4",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-au-sol-halteres.md","Developpe au sol (Halteres)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Developpe au sol (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-au-sol-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-au-sol-halteres","/images/muscles/pectoraux/developpe-au-sol-halteres.png",{"title":47,"description":52},"developpe-au-sol-halteres","fr/exercices/pectoraux/developpe-au-sol-halteres",[64,65,66,67,68,69],"Allongez-vous sur le dos au sol, genoux fléchis et pieds à plat pour stabiliser le bassin","Positionnez les haltères au niveau de la poitrine, coudes fléchis à 90°, paumes orientées vers l'avant","Inspirez profondément et engagez votre sangle abdominale pour protéger le bas du dos","Poussez les haltères vers le haut en extension des bras, en les rapprochant légèrement au-dessus de la poitrine","Bloquez brièvement en haut du mouvement sans verrouiller complètement les coudes","Redescendez lentement et contrôlée les haltères jusqu'à retrouver la position initiale, en gardant les coudes légèrement écartés",[71,72,73,74],"Gardez toujours les pieds au sol ou posés sur un banc pour éviter l'hyper-extension lombaire et stabiliser votre corps","Maintenez les haltères parallèles entre elles tout au long du mouvement pour équilibrer la charge et prévenir les déséquilibres musculaires","Effectuez une phase excentrique (descente) de 2-3 secondes pour maximiser la tension musculaire et le contrôle","Évitez de laisser les haltères dériver trop en arrière : gardez un angle de 45° environ entre le corps et les bras pour protéger les épaules","OAljcBHS8q8xQd9TGoaKFGOkfA-gV8QxVydJghETjfI",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-serre-halteres.md","Developpe serre (Halteres)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Developpe serre (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-serre-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-serre-halteres","/images/muscles/pectoraux/developpe-serre-halteres.png",{"title":78,"description":83},"developpe-serre-halteres","fr/exercices/pectoraux/developpe-serre-halteres",[95,96,97,98,99,100],"Allongé sur un banc horizontal, placez les haltères au niveau de la poitrine avec les coudes fléchis à 90 degrés, mains en pronation (paumes vers l'avant)","Positionnez vos pieds fermement au sol ou sur le repose-pieds pour une stabilité optimale du buste","Contractez les scapulas en ramenant légèrement les omoplates vers l'arrière et vers le bas pour stabiliser le banc","Poussez les haltères vers le haut en extension complète des coudes en gardant les mains rapprochées (écartement légèrement inférieur à la largeur des épaules)","Maintenez une contraction de 1 à 2 secondes au point culminant avec les bras tendus parallèles","Redescendez les haltères lentement et contrôlés jusqu'à la poitrine en fléchissant les coudes, sans laisser les haltères s'écarter excessivement",[102,103,104,105],"Gardez les coudes pointés légèrement vers l'intérieur (angle de 20-30 degrés) pour protéger les épaules et cibler davantage les pectoraux","Descendez jusqu'à ce que les haltères soient au niveau des mamelons pour une amplitude maximale et une sollicitation complète du grand pectoral","Respirez régulièrement : inspiration lors de la phase excentrique (descente) et expiration lors de la poussée concentrique (montée)","Utilisez un poids modéré permettant un contrôle parfait du mouvement plutôt qu'une charge trop lourde qui compenserait par une assistance des triceps","3ll66KVyNKJ6kQSLvfOLBoBNTmCZ_b3lVegqEeiqCaY",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-landmine-a-genoux.md","Développé landmine à genoux",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Développé landmine à genoux.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-landmine-a-genoux.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-landmine-a-genoux","/images/muscles/pectoraux/developpe-landmine-a-genoux.png",{"title":109,"description":114},"developpe-landmine-a-genoux","fr/exercices/pectoraux/developpe-landmine-a-genoux",[126,127,128,129,130,131],"Placez-vous à genoux face à la landmine, genoux écartés à la largeur des épaules","Saisissez la barre avec les deux mains au niveau de la poitrine, coudes fléchis à 90 degrés","Contractez vos abdominaux et maintenez le buste droit sans cambrer le bas du dos","Poussez la barre vers l'avant et le haut en extension complète des bras","Contrôlez le retour de la barre à la position initiale au niveau de la poitrine","Répétez le mouvement en maintenant une tension constante dans les pectoraux",[133,134,135,136],"Gardez les coudes légèrement écartés du corps pour solliciter davantage les pectoraux plutôt que les triceps","Maintenez une position stable des genoux tout en restant engagé du core pour éviter une perte d'équilibre","Effectuez une respiration régulière : inspirez lors du retour et expirez lors de la poussée","Privilégiez un contrôle du mouvement plutôt que la charge pour maximiser l'activation des pectoraux et réduire le stress articulaire","VLZ3PHnJwizsany_Yl3-PQD8ffSD20L39WssfGOpX90",1776434908439]