[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-ecarte-unilateral-a-la-poulie":3,"exercise-others-pectoraux-ecarte-unilateral-a-la-poulie":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecarte-unilateral-a-la-poulie.md","Ecarté unilatéral à la poulie",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Ecarté unilatéral à la poulie.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/ecarte-unilateral-a-la-poulie.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/ecarte-unilateral-a-la-poulie","/images/muscles/pectoraux/ecarte-unilateral-a-la-poulie.png",{"title":5,"description":12},"ecarte-unilateral-a-la-poulie","fr/exercices/pectoraux/ecarte-unilateral-a-la-poulie",[32,33,34,35,36,37],"Positionnez-vous perpendiculairement à la poulie, les pieds écartés à la largeur des épaules, genou légèrement fléchi pour plus de stabilité","Saisissez la poignée de la poulie avec la main du côté opposé à la machine, le bras légèrement fléchi à environ 120 degrés","Ramenez la poignée vers vous en arc de cercle en contractant le grand pectoral, jusqu'à croiser légèrement le centre de votre poitrine","Maintenez la contraction du pectoral pendant une seconde au point d'arrivée en serrant fort","Contrôlez le retour de la poignée à sa position initiale en résistant à la tension du câble","Complétez votre série sur ce côté, puis répétez l'exercice de l'autre côté en changeant de position face à la poulie",[39,40,41,42],"Gardez le coude légèrement fléchi tout au long du mouvement pour éviter une hyperextension et protéger l'articulation de l'épaule","Utilisez un poids modéré qui vous permet de maintenir une trajectoire d'arc fluide et contrôlée sans à-coups","Concentrez-vous sur la sensation de contraction du pectoral plutôt que sur la charge soulevée pour une meilleure activation musculaire","Effectuez le mouvement en miroir de chaque côté pour équilibrer le développement musculaire et éviter les déséquilibres","b3Oe_Y6MZFeIQ_Su--YunypafVxabixwbhY61O6wesw",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-les-genoux.md","Pompe sur les genoux",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Pompe sur les genoux.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-sur-les-genoux.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-les-genoux","/images/muscles/pectoraux/pompe-sur-les-genoux.png",{"title":47,"description":52},"pompe-sur-les-genoux","fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-les-genoux",[64,65,66,67,68,69],"Positionnez-vous au sol en appui sur les mains et les genoux, écartement des mains légèrement supérieur à la largeur des épaules","Gardez le corps aligné de la tête aux genoux en contractant les abdominaux pour éviter de cambrer le bas du dos","Vérifiez que vos mains sont directement sous les épaules avec les doigts légèrement écartés","Inspirez en fléchissant les coudes pour descendre le buste vers le sol en maintenant l'alignement du corps","Descendez jusqu'à ce que votre poitrine frôle presque le sol ou atteigne une profondeur confortable selon votre force","Expirez en poussant avec les mains pour revenir à la position initiale en extension complète des bras",[71,72,73,74],"Gardez les coudes légèrement écartés du corps pour solliciter davantage les pectoraux plutôt que les triceps","Contractez les abdominaux et les fessiers pendant tout l'exercice pour maintenir un bon alignement et éviter la lordose lombaire","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé, environ 2 secondes à la descente et 1 seconde à la montée","Vous pouvez progressivement augmenter la difficulté en passant aux pompes sur les orteils une fois cette variante maîtrisée","CugOWAC-5N_MmHUUzKiqQ8HuTYfrMfVMMAX0E0_-rDw",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/dips-pectoraux.md","Dips pectoraux",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Dips pectoraux.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/dips-pectoraux.gif",{},[22,24,23],"/fr/exercices/pectoraux/dips-pectoraux","/images/muscles/pectoraux/dips-pectoraux.png",{"title":78,"description":83},"dips-pectoraux","fr/exercices/pectoraux/dips-pectoraux",[95,96,97,98,99,100],"Positionne-toi entre deux barres parallèles écartées d'environ la largeur des épaules, en sautant ou en utilisant un marchepied","Saisis fermement les deux barres avec tes mains en pronation (paumes vers le bas) et tends les bras pour supporter ton poids du corps","Penche ton torse vers l'avant d'environ 30 à 45 degrés et fléchis légèrement les genoux pour engager les pectoraux","Abaisse ton corps en pliant les coudes progressivement jusqu'à ce que tu atteignes un angle de 90 degrés (ou légèrement moins selon ta mobilité)","Maintiens une tension constante dans les pectoraux en gardant les coudes écartés du corps et en maintenant l'inclinaison du torse","Remonte en extension complète des bras en poussant via les pectoraux et les triceps jusqu'à revenir à la position initiale",[102,103,104,105],"Incline ton torse vers l'avant pour maximiser l'activation du grand pectoral et minimiser l'implication des triceps","Garde les coudes évasés (écartés du corps) plutôt que collés au torse pour cibler spécifiquement les pectoraux","Utilise une assistance (bande élastique ou machine) si tu n'arrives pas à effectuer le mouvement en contrôle complet","Descends progressivement et contrôle la phase négative pour augmenter la tension mécanique et le travail musculaire","PzM92Bp_pZoZfG1aseIZFyNdgNzUbY3U31Hr2_MVeBE",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-serree-sur-medicine-ball.md","Pompe serrée sur medicine ball",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Pompe serrée sur medicine ball.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-serree-sur-medicine-ball.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-serree-sur-medicine-ball","/images/muscles/pectoraux/pompe-serree-sur-medicine-ball.png",{"title":109,"description":114},"pompe-serree-sur-medicine-ball","fr/exercices/pectoraux/pompe-serree-sur-medicine-ball",[126,127,128,129,130,131],"Placez le medicine ball au sol et positionnez-vous en planche dorsale, mains posées sur le medicine ball à largeur des épaules ou plus rapprochées","Gardez votre corps aligné en ligne droite de la tête aux talons, contractez vos abdominaux et fessiers pour stabiliser le bassin","Fléchissez les coudes en les maintenant proches du corps avec un angle d'environ 45 degrés par rapport aux côtes","Descendez lentement votre buste en contrôlé jusqu'à ce que votre poitrine effleure presque le medicine ball, inspirez durant cette phase","Appuyez fermement sur le medicine ball et poussez pour revenir à la position initiale en expirant, en maintenant la tension pectorale","Complétez le nombre de répétitions prévu en gardant constamment la stabilité sur l'équipement instable",[133,134,135,136],"Le medicine ball crée une instabilité qui demande une activation accrue des muscles stabilisateurs, intensifiant le travail des triceps et pectoraux","Gardez les mains rapprochées sur le ballon pour maximiser l'implication du triceps et augmenter la difficulté de l'exercice","Exécutez le mouvement lentement et contrôlé, surtout en phase négative, pour éviter que le ballon ne roule et de perdre l'équilibre","Maintenez une tension abdominale constante et évitez de creuser le bas du dos ou de cambrer le bassin pour protéger votre colonne vertébrale","55uHDUoRMFDGqYFhX0j9H7BK3wMFv2BQylW1DlhFNkY",1776434908448]