[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-ecartes-croise-poulie":3,"exercise-others-pectoraux-ecartes-croise-poulie":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecartes-croise-poulie.md","Ecartes croise (Poulie)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Ecartes croise (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/ecartes-croise-poulie.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/ecartes-croise-poulie","/images/muscles/pectoraux/ecartes-croise-poulie.png",{"title":5,"description":12},"ecartes-croise-poulie","fr/exercices/pectoraux/ecartes-croise-poulie",[32,33,34,35,36,37],"Positionnez-vous au centre entre deux poulies, les pieds écartés à la largeur des épaules, légèrement fléchis","Saisissez les poignées des poulies en hauteur (au-dessus de la ligne des épaules) avec les bras tendus et légèrement écartés","Amenez les poignées vers l'avant et vers le bas en effectuant un mouvement d'arc de cercle, en croisant légèrement les bras au centre de votre poitrine","Concentrez-vous sur la contraction des pectoraux au point de convergence des bras, en ressentant l'étirement maximal des fibres pectorales","Contrôlez le retour en écartant progressivement les bras jusqu'à la position initiale, sans verrouiller les coudes","Effectuez les répétitions en maintenant une tension constante, sans relâcher complètement à la fin du mouvement",[39,40,41,42],"Gardez une légère flexion aux coudes tout au long du mouvement pour protéger l'articulation et maximiser le travail pectoral","Réglez les poulies légèrement plus haut que la ligne des épaules pour un meilleur vecteur de force et une isolation optimale des pectoraux","Croisez légèrement les bras au point d'arrivée (poignet gauche devant le droit ou inversement) pour accentuer la contraction pectorale","Maintenez le buste droit et évitez de vous pencher en avant, gardez les épaules basses et stabilisez votre position avec vos jambes","3jmuE9SCwxdJQsd6lcDePtRhhboNeaCRLNyyn7aMr3A",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-prise-serre-barre.md","Developpe couche prise serre (Barre)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Developpe couche prise serre (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-prise-serre-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-prise-serre-barre","/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-prise-serre-barre.png",{"title":47,"description":52},"developpe-couche-prise-serre-barre","fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-prise-serre-barre",[64,65,66,67,68,69],"Allongez-vous sur le banc en position stable, pieds au sol ou reposoir, dos bien plaqué contre le banc","Saisissez la barre avec une prise serrée (mains espacées de 20-30 cm environ) en pronation","Soulevez la barre de ses supports et maintenez-la au-dessus de la poitrine, bras tendus, coudes légèrement fléchis","Abaissez lentement la barre vers le haut de la poitrine (région claviculaire) en controlant la descente sur 2-3 secondes","Effectuez une pause courte quand la barre approche le haut de la poitrine","Repoussez la barre vers le haut en poussant fort avec les triceps et l'avant des épaules jusqu'à l'extension quasi-complète",[71,72,73,74],"Avec la prise serrée, concentrez-vous sur l'engagement des triceps et deltoïdes antérieurs plutôt que sur l'étirement pectoral","Maintenez les coudes près du corps (angle de 30-45° par rapport au thorax) pour maximiser le travail des triceps","Evitez de cambrer excessivement le dos ; gardez une légère activation des abdominaux pour la stabilité","Descendez la barre de manière contrôlée et évitez de la poser sur la poitrine pour maintenir la tension constante du muscle","uHpnIOnpvwnLBPQxGIwDsblkgfYfHH08zFDhVVnWlvo",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/tour-du-monde.md","Tour du monde",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Tour du monde.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/tour-du-monde.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/tour-du-monde","/images/muscles/pectoraux/tour-du-monde.png",{"title":78,"description":83},"tour-du-monde","fr/exercices/pectoraux/tour-du-monde",[95,96,97,98,99,100],"Debout ou assis sur un banc, prendre un haltère à deux mains au niveau de la poitrine, bras légèrement fléchis","Écarter les bras latéralement en effectuant un mouvement circulaire vers l'extérieur, l'haltère suit une trajectoire semi-circulaire au-dessus de la tête","Continuer le mouvement de rotation en passant l'haltère derrière la tête, maintenant les bras tendus et contrôlés","Poursuivre la rotation en descendant l'haltère derrière le dos, sentir l'étirement au niveau des pectoraux et de l'avant des épaules","Compléter le mouvement circulaire en ramenant l'haltère devant soi et en remontant progressivement jusqu'au niveau initial de la poitrine","Revenir à la position de départ avec contrôle, puis effectuer des séries complètes avant de changer de direction du mouvement",[102,103,104,105],"Maintenir une légère flexion des coudes tout au long du mouvement pour protéger les articulations et maximiser la tension musculaire","Contrôler la trajectoire circulaire de l'haltère, éviter les mouvements brusques ou saccadés qui pourraient causer des blessures aux épaules","Réaliser le mouvement lentement et régulièrement, compter environ 2-3 secondes par tour pour une meilleure activation musculaire","Inverser le sens de rotation après la moitié de la série pour solliciter les muscles de manière équilibrée et complète","njHyoVf77cY0YAl3jUk8BbBWAgCmGRwzlvXbaLGXW4U",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-medicine-ball.md","Pompe sur medicine ball",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Pompe sur medicine ball.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-sur-medicine-ball.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-medicine-ball","/images/muscles/pectoraux/pompe-sur-medicine-ball.png",{"title":109,"description":114},"pompe-sur-medicine-ball","fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-medicine-ball",[126,127,128,129,130,131],"Placez le medicine ball au sol et positionnez-vous en planche avec les mains sur le ballon, écartées à la largeur des épaules","Gardez votre corps aligné de la tête aux talons, engagez vos abdominaux et contractez vos fessiers pour maintenir une posture rigide","Inspirez en pliant les coudes progressivement tout en laissant le medicine ball rouler légèrement sous vos mains","Descendez votre poitrine vers le ballon en contrôlant le mouvement, coudes formant un angle de 90 degrés environ","Expirez en poussant sur vos mains pour revenir à la position initiale, le medicine ball roule légèrement vers l'arrière","Complétez votre série en maintenant la tension constante et en évitant que vos hanches ne s'affaissent",[133,134,135,136],"Commencez avec un medicine ball de petit diamètre (2-4 kg) pour maîtriser l'équilibre avant d'augmenter la charge","Utilisez un medicine ball légèrement dégonflé pour plus de stabilité si vous êtes débutant, puis augmentez la pression","Engagez activement vos épaules en rétractant les omoplates pour protéger vos articulations et maximiser la tension pectorale","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé, en particulier en phase excentrique (descente), pour maximiser le recrutement musculaire et réduire les risques","AxRq9eCGGSViAWe8e5HprvAWz53etAZMr13r19tjg4U",1776434908481]