[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-ecartes-decline-halteres":3,"exercise-others-pectoraux-ecartes-decline-halteres":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecartes-decline-halteres.md","Écartés décliné (Haltères)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Écartés décliné (Haltères).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/ecartes-decline-halteres.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/ecartes-decline-halteres","/images/muscles/pectoraux/ecartes-decline-halteres.png",{"title":5,"description":12},"ecartes-decline-halteres","fr/exercices/pectoraux/ecartes-decline-halteres",[32,33,34,35,36,37],"Installez-vous sur un banc décliné avec les pieds bien calés sous la barre de maintien ou engagés aux sangles","Tenez une haltère dans chaque main au niveau de la poitrine, bras fléchis à 90 degrés, paumes se faisant face","Inspirez et écartez les bras latéralement en effectuant un mouvement d'arc de cercle contrôlé","Abaissez les haltères jusqu'à sentir un étirement maximal au niveau des pectoraux, légèrement sous la hauteur du buste","Expirez et refermez les bras en ramenant les haltères à la position initiale en suivant le même arc de cercle","Contractez intensément les pectoraux en haut du mouvement avant de recommencer la série",[39,40,41,42],"Gardez une légère flexion aux coudes tout au long du mouvement pour protéger l'articulation de l'épaule","L'amplitude de mouvement doit privilégier l'étirement musculaire, ne descendez pas trop bas sous peine de surcharger les articulations","Utilisez des haltères plus légères qu'au développé couché pour mieux contrôler l'amplitude et l'étirement","Concentrez-vous sur la sensation de congestion au niveau des pectoraux plutôt que sur la charge utilisée","gY1oOStTxMPxcVUb6D06P7q8cM-q4j_wPic3bcnWjF4",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-smith-machine.md","Developpe incline (Smith machine)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Developpe incline (Smith 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en revenant à la position initiale sans verrouiller complètement les coudes","Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions prévu, puis verrouillez la barre en effectuant un léger mouvement de rotation de la poignée de sécurité",[71,72,73,74],"Gardez la tête et les fessiers en contact constant avec le dossier du banc pour une stabilité optimale et une activation maximale des pectoraux","Contrôlez la descente pendant 2-3 secondes et évitez de laisser la barre descendre trop bas pour protéger vos articulations de l'épaule","Utilisez un angle d'inclinaison de 30 à 45 degrés : trop incliné sollicite davantage les épaules, pas assez incliné réduit l'isolement des pectoraux supérieurs","Maintenez une tension constante en pectoraux en ne verrouillant jamais complètement les coudes au point haut, pour garder la contraction musculaire tout au long de la série","9wezRyyYJvjOEnLVbNh5tz60zo70TSXf56yy2SJjuiI",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/chest-press-avec-sangles-de-suspension.md","Chest press avec sangles de suspension",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Chest press avec sangles de suspension.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/chest-press-avec-sangles-de-suspension.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/chest-press-avec-sangles-de-suspension","/images/muscles/pectoraux/chest-press-avec-sangles-de-suspension.png",{"title":78,"description":83},"chest-press-avec-sangles-de-suspension","fr/exercices/pectoraux/chest-press-avec-sangles-de-suspension",[95,96,97,98,99,100],"Attachez les sangles de suspension à une hauteur appropriée (environ à la hauteur de votre poitrine)","Saisissez les poignées avec les paumes vers le bas, bras tendus devant vous, corps incliné vers l'avant","Gardez vos pieds ensemble ou légèrement écartés, talons au sol, corps droit de la tête aux pieds (gainage actif)","Fléchissez les coudes en ramenant votre poitrine vers les poignées, contrôlant la descente","Poussez avec force en tendant les bras pour revenir à la position initiale, pectoraux contractés","Effectuez l'exercice de manière contrôlée avec un tempo régulier sur la durée de la série",[102,103,104,105],"Ajustez l'inclinaison de votre corps pour modifier l'intensité : plus vertical = plus facile, plus horizontal = plus difficile","Serrez vos fessiers et contractez votre sangle abdominale tout au long du mouvement pour éviter l'affaissement des hanches","Gardez les coudes légèrement écartés du corps (environ 45 degrés) pour maximiser l'activation des pectoraux","Maintenez une tension constante sur les sangles : ne verrouuillez jamais complètement les coudes en haut pour garder la tension musculaire","I7yu6pxHJ66YZ95cGuitc4vMqT_jd30VaNLit_s8v0I",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecartes-pectoraux-suspension.md","Écartés pectoraux (Suspension)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Écartés pectoraux (Suspension).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/ecartes-pectoraux-suspension.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/ecartes-pectoraux-suspension","/images/muscles/pectoraux/ecartes-pectoraux-suspension.png",{"title":109,"description":114},"ecartes-pectoraux-suspension","fr/exercices/pectoraux/ecartes-pectoraux-suspension",[126,127,128,129,130,131],"Installez-vous face aux sangles de suspension, les pieds légèrement surélevés ou en avant pour augmenter la difficulté","Saisissez les poignées avec les paumes vers le bas, les bras tendus à hauteur des épaules","Gardez votre corps gainé et aligné, les abdominaux contractés et les fessiers serrés","Fléchissez les coudes en écartant les bras sur les côtés, abaissez le buste vers l'avant en position de planche inclinée","Continuez l'abaissement jusqu'à sentir un étirement maximal au niveau des pectoraux, les coudes restant légèrement fléchis","Poussez sur vos mains pour revenir à la position initiale en contractant les pectoraux, bras tendus",[133,134,135,136],"Réglez la hauteur des sangles et votre inclinaison corporelle : plus vous êtes horizontal, plus l'exercice est difficile ; débutez en position plus verticale","Maintenir une position de planche solide : gardez le buste droit sans laisser les hanches s'affaisser ou s'élever","Écartez les bras en arc de cercle large pour maximiser l'étirement des pectoraux et minimiser l'implication du triceps","Contrôlez le mouvement excentrique lors de la descente pendant 2-3 secondes pour optimiser l'hypertrophie musculaire","vlFDPwdoveOgWbH52A_c-unESe0khxFDLBKlw0wrGME",1776434908732]