[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-ecartes-hyght":3,"exercise-others-pectoraux-ecartes-hyght":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecartes-hyght.md","Écartés Hyght",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Écartés Hyght.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/ecartes-hyght.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/ecartes-hyght","/images/muscles/pectoraux/ecartes-hyght.png",{"title":5,"description":12},"ecartes-hyght","fr/exercices/pectoraux/ecartes-hyght",[32,33,34,35,36,37],"Assis sur la machine, le dos bien plaqué contre le dossier, positionner les poignées à hauteur des épaules","Saisir les poignées avec une prise neutre (paumes se faisant face) et maintenir un léger fléchissement au coude","Inspirer profondément en gardant la poitrine gonflée et les épaules détendues","Pousser les poignées vers l'avant en contractant les pectoraux, en effectuant un mouvement d'écartement contrôlé","Atteindre l'extension complète des bras sans bloquer les coudes, en ressentant la contraction maximale des pectoraux","Revenir lentement à la position initiale en inspirant, en contrôlant le mouvement durant 2-3 secondes",[39,40,41,42],"Maintenir le dos collé au dossier durant tout l'exercice pour éviter une compensation lombaire et assurer une isolation optimale des pectoraux","Ajuster la hauteur des poignées selon votre morphologie : plus bas pour cibler le grand pectoral inférieur, plus haut pour les fibres supérieures","Réaliser un mouvement fluide sans à-coups, en privilégiant la qualité de la contraction plutôt que la charge utilisée","Respirer régulièrement en expirant lors de la poussée et en inspirant au retour, sans jamais bloquer la respiration","fCKHwX13P4ArXDdhMW-1kCMRL9ii7MrtTCg3Za6G9oY",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecartes-pectoraux-elastique.md","Écartés pectoraux (Élastique)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Écartés pectoraux (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/ecartes-pectoraux-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/ecartes-pectoraux-elastique","/images/muscles/pectoraux/ecartes-pectoraux-elastique.png",{"title":47,"description":52},"ecartes-pectoraux-elastique","fr/exercices/pectoraux/ecartes-pectoraux-elastique",[64,65,66,67,68,69],"Fixez l'élastique à la hauteur de la poitrine sur un point d'ancrage stable derrière vous","Positionnez-vous face à l'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules","Saisissez les deux extrémités de l'élastique avec les mains en pronation (paumes vers le bas)","Fléchissez légèrement les coudes (angle d'environ 20-30 degrés) et avancez pour créer une tension initiale","Poussez les mains vers l'avant en un mouvement d'arc de cercle, en rapprochant les mains au centre du corps","Contrôlez le retour à la position initiale en résistant à la tension de l'élastique",[71,72,73,74],"Gardez les coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement pour protéger les articulations et maximiser l'engagement pectoral","Effectuez une légère rotation du tronc et une projection thoracique pour accentuer la contraction des pectoraux","Augmentez graduellement la tension en vous rapprochant davantage du point d'ancrage ou en utilisant un élastique plus résistant","Maintenez une posture stable en contractant les abdominaux et évitez de vous cambrer excessivement lors du mouvement","IbSluPuV-IwYcQL3wlXHVtUSDQzcl4neNNu-HBQDgiA",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-elastique.md","Développé décliné (Élastique)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Développé décliné (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-decline-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-elastique","/images/muscles/pectoraux/developpe-decline-elastique.png",{"title":78,"description":83},"developpe-decline-elastique","fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-elastique",[95,96,97,98,99,100],"Attachez l'élastique à un point fixe situé en hauteur, légèrement au-dessus de votre tête","Positionnez-vous face au point d'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules, en légère fente avant pour la stabilité","Saisissez les deux extrémités de l'élastique avec les paumes orientées vers le bas, au niveau des épaules, coudes fléchis à 90 degrés","Poussez les mains vers l'avant et vers le bas en étendant complètement les coudes, en suivant une trajectoire déclinée","Maintenez la contraction au point d'extension maximale pendant 1 à 2 secondes en contractant les pectoraux","Revenez lentement et contrôlés à la position initiale en fléchissant les coudes, en résistant à la tension de l'élastique",[102,103,104,105],"Privilégiez un élastique de résistance progressive qui augmente la difficulté en fin de mouvement pour maximiser la contraction pectorale","Gardez le torse légèrement penché vers l'avant pour accentuer le travail des pectoraux et reproduire l'angle de décliné","Évitez de verrouiller les coudes complètement à l'extension pour maintenir la tension continue sur les muscles cibles","Contrôlez la phase excentrique en revenant lentement, car c'est à ce moment que les pectoraux travaillent intensément avec l'élastique","NWNU5syCuAdWKoFgWqLzZ6BRntr9gII7UQ6Wi1NF3Kk",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-sangle-de-musculation.md","Pompe avec sangle de musculation",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Pompe avec sangle de musculation.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-sangle-de-musculation.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-sangle-de-musculation","/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-sangle-de-musculation.png",{"title":109,"description":114},"pompe-avec-sangle-de-musculation","fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-sangle-de-musculation",[126,127,128,129,130,131],"Fixez les sangles de musculation à une hauteur appropriée (environ 30-50 cm du sol) et réglez la longueur pour que vous soyez en position de planche","Enfilez vos mains dans les poignées des sangles avec les paumes tournées vers le bas, les bras tendus","Positionnez votre corps en ligne droite de la tête aux talons, les pieds écartés à la largeur des épaules, en engageant votre sangle abdominale","Inspirez et abaissez lentement votre corps en fléchissant les coudes à environ 90 degrés, en maintenant une ligne rectiligne","Appuyez sur vos mains pour repousser votre corps vers la position de départ en expirant, en contractant les pectoraux","Répétez le mouvement de manière contrôlée pendant le nombre de répétitions prévu, sans laisser vos hanches s'affaisser",[133,134,135,136],"Les sangles créent une instabilité qui augmente l'engagement des stabilisateurs; commencez par des variantes plus faciles si vous débutez","Maintenez une tension constante aux pectoraux en gardant les coudes légèrement écartés du corps (angle d'environ 45 degrés)","Respirez régulièrement: inspiration à la descente, expiration à la montée, pour maintenir la pression intra-abdominale","Progressez en augmentant l'inclinaison des sangles ou en réduisant le temps de repos entre les séries pour intensifier le travail","Wjb2YzglN5G1NypCjym4qX7w3zXk9M-49i1ATGzWdoY",1776434908781]