[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-ecartes-incline-halteres":3,"exercise-others-pectoraux-ecartes-incline-halteres":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecartes-incline-halteres.md","Écartés incliné (Haltères)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Écartés incliné (Haltères).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/ecartes-incline-halteres.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/ecartes-incline-halteres","/images/muscles/pectoraux/ecartes-incline-halteres.png",{"title":5,"description":12},"ecartes-incline-halteres","fr/exercices/pectoraux/ecartes-incline-halteres",[32,33,34,35,36,37],"Réglez le banc incliné à 30-45 degrés et installez-vous en position assise, dos bien appuyé contre le dossier","Saisissez une haltère dans chaque main, paumes orientées vers l'avant, bras légèrement fléchis à hauteur de la poitrine","Poussez les haltères vers le haut et vers l'avant en effectuant un mouvement d'arc de cercle, les bras s'écartent progressivement","Continuez le mouvement jusqu'à ce que les haltères se rapprochent au-dessus de votre poitrine, bras quasi-tendus mais non verrouillés","Contrôlez la descente en inversant le mouvement, les bras s'écartent en revenant vers leur position de départ","Complétez une répétition en revenant à la position initiale avec les haltères à hauteur des épaules, elbows légèrement fléchis",[39,40,41,42],"Gardez une légère flexion du coude tout au long du mouvement pour protéger l'articulation et maximiser la tension pectorale","Descendez les haltères un peu plus bas que la hauteur des épaules pour augmenter l'amplitude et l'étirement du grand pectoral","Concentrez-vous sur la sensation de contraction pectorale au point culminant, en écartant les haltères lentement","Évitez de monter les coudes trop haut ou de faire un mouvement trop prononcé vers l'avant, qui solliciterait excessivement les épaules","IU2HuEFWWhUydqONOVr_UtjlLbImAqtkv0SYHii6cdI",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-haltere.md","Développé couché (Haltere)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Développé couché (Haltere).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-haltere.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-haltere","/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-haltere.png",{"title":47,"description":52},"developpe-couche-haltere","fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-haltere",[64,65,66,67,68,69],"Allongez-vous sur un banc horizontal, les pieds fermement ancrés au sol, et positionnez vos omoplates en rétraction pour créer une base stable","Saisissez une haltère dans chaque main à hauteur de la poitrine, les coudes fléchis à environ 90 degrés et légèrement écartés du corps","Pressez vos pieds contre le sol et creusez légèrement le bas de votre dos pour maintenir une tension abdominale constante","Poussez les haltères vers le haut et vers l'avant en effectuant une trajectoire légèrement convergente, en gardant les coudes à 45 degrés par rapport au corps","Arrêtez le mouvement lorsque vos bras sont presque complètement tendus, sans bloquer les coudes à la fin","Contrôlez la descente en ramenant lentement les haltères vers votre poitrine, en position de départ, avec maîtrise complète du poids",[71,72,73,74],"Maintenez une prise ferme et neutre avec les poignets légèrement en extension pour éviter les blessures et maximiser la stabilité","Utilisez une amplitude de mouvement complète en descendant jusqu'à la hauteur de la poitrine sans rebond pour garantir une activation musculaire optimale","Respirez en inspirer pendant la descente et en expirant lors de la poussée pour maintenir la pression intra-abdominale","Vérifiez que les haltères restent parallèles tout au long du mouvement pour assurer une répartition équilibrée de la charge entre les deux côtés","AAePtWhDArPXK1njasvfBszuBWnabVlSnIUbHki1V4c",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/svend-press-disque.md","Svend press (Disque)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Svend press (Disque).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/svend-press-disque.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/svend-press-disque","/images/muscles/pectoraux/svend-press-disque.png",{"title":78,"description":83},"svend-press-disque","fr/exercices/pectoraux/svend-press-disque",[95,96,97,98,99,100],"Positionnez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis pour la stabilité","Tenez un disque à deux mains au niveau de la poitrine, les coudes fléchis à 90 degrés, paumes face à face en haut du disque","Inspirez profondément et engagez vos abdominaux pour stabiliser votre tronc","Poussez le disque vers l'avant en extension complète des coudes, en gardant les poignets neutres et les coudes légèrement écartés","Maintenez la contraction une fraction de seconde en fin de mouvement avec les pectoraux bien engagés","Ramenez le disque contrôlé vers la poitrine en fléchissant les coudes sans à-coup",[102,103,104,105],"Progressez en augmentant graduellement le poids du disque plutôt que de faire des répétitions excessives pour éviter les blessures à l'épaule","Gardez toujours vos coudes légèrement fléchis même en fin de poussée pour protéger vos articulations des coudes","Exécutez le mouvement lentement et contrôlé, en particulier en phase excentrique (retour), pour maximiser la tension musculaire sur les pectoraux","Restez bien stable en engageant vos jambes et votre sangle abdominale, évitez de cambrer excessivement le bas du 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machine","Installez-vous sur le banc, dos bien appuyé, pieds fermement ancrés au sol, et saisissez la barre avec une prise un peu plus large que la largeur des épaules","Décrochez la barre en effectuant un léger mouvement de rotation de la poignée de sécurité","Abaissez la barre lentement en contrôle jusqu'à la hauteur de la poitrine supérieure, en gardant les coudes écartés à environ 45 degrés du corps","Poussez la barre vers le haut en contractant les pectoraux et les triceps, en revenant à la position initiale sans verrouiller complètement les coudes","Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions prévu, puis verrouillez la barre en effectuant un léger mouvement de rotation de la poignée de sécurité",[133,134,135,136],"Gardez la tête et les fessiers en contact constant avec le dossier du banc pour une stabilité optimale et une activation maximale des pectoraux","Contrôlez la descente pendant 2-3 secondes et évitez de laisser la barre descendre trop bas pour protéger vos articulations de l'épaule","Utilisez un angle d'inclinaison de 30 à 45 degrés : trop incliné sollicite davantage les épaules, pas assez incliné réduit l'isolement des pectoraux supérieurs","Maintenez une tension constante en pectoraux en ne verrouillant jamais complètement les coudes au point haut, pour garder la contraction musculaire tout au long de la série","9wezRyyYJvjOEnLVbNh5tz60zo70TSXf56yy2SJjuiI",1776434908830]