[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-ecartes-pectoraux-elastique":3,"exercise-others-pectoraux-ecartes-pectoraux-elastique":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecartes-pectoraux-elastique.md","Écartés pectoraux (Élastique)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Écartés pectoraux (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/ecartes-pectoraux-elastique.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/ecartes-pectoraux-elastique","/images/muscles/pectoraux/ecartes-pectoraux-elastique.png",{"title":5,"description":12},"ecartes-pectoraux-elastique","fr/exercices/pectoraux/ecartes-pectoraux-elastique",[32,33,34,35,36,37],"Fixez l'élastique à la hauteur de la poitrine sur un point d'ancrage stable derrière vous","Positionnez-vous face à l'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules","Saisissez les deux extrémités de l'élastique avec les mains en pronation (paumes vers le bas)","Fléchissez légèrement les coudes (angle d'environ 20-30 degrés) et avancez pour créer une tension initiale","Poussez les mains vers l'avant en un mouvement d'arc de cercle, en rapprochant les mains au centre du corps","Contrôlez le retour à la position initiale en résistant à la tension de l'élastique",[39,40,41,42],"Gardez les coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement pour protéger les articulations et maximiser l'engagement pectoral","Effectuez une légère rotation du tronc et une projection thoracique pour accentuer la contraction des pectoraux","Augmentez graduellement la tension en vous rapprochant davantage du point d'ancrage ou en utilisant un élastique plus résistant","Maintenez une posture stable en contractant les abdominaux et évitez de vous cambrer excessivement lors du mouvement","IbSluPuV-IwYcQL3wlXHVtUSDQzcl4neNNu-HBQDgiA",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pec-deck-butterfly.md","Pec deck butterfly",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Pec deck butterfly.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/pec-deck-butterfly.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/pectoraux/pec-deck-butterfly","/images/muscles/pectoraux/pec-deck-butterfly.png",{"title":47,"description":52},"pec-deck-butterfly","fr/exercices/pectoraux/pec-deck-butterfly",[64,65,66,67,68,69],"Installez-vous sur la machine pec deck en position assise, le dos bien plaqué contre le dossier","Ajustez la hauteur du siège pour que les poignées soient au niveau de votre poitrine (légèrement en dessous de l'articulation de l'épaule)","Saisissez les poignées avec une prise neutre, les coudes légèrement fléchis à environ 90 degrés","Inspirez profondément et écartez légèrement les bras en arrière pour étirer les pectoraux","Expirez et rapprochez les poignées devant vous en effectuant un mouvement d'arc de cercle contrôlé, en visualisant une étreinte","Marquez une courte pause au point de contraction maximum lorsque les poignées se rapprochent, puis revenez lentement à la position initiale sans à-coup",[71,72,73,74],"Gardez les coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement pour protéger vos articulations et maintenir la tension sur les pectoraux","Ne verroueillez pas complètement les bras au point de contraction maximale pour éviter une hyperextension des articulations","Concentrez-vous sur la contraction des pectoraux plutôt que sur la force brute, le mouvement doit être fluide et contrôlé","Progressez en augmentant le poids graduellement plutôt que d'utiliser l'élan, car cette machine isole bien les pectoraux","0YIrWeDqlnI7HZWhEqiizdhN1FsBZ-mQ8xNOOaeD9kc",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-smith-machine.md","Développé couché (smith machine)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Développé couché (smith machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-smith-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-smith-machine","/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-smith-machine.png",{"title":78,"description":83},"developpe-couche-smith-machine","fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-smith-machine",[95,96,97,98,99,100],"Installer le banc horizontal directement sous la barre du Smith machine, en positionnant le siège à une hauteur où la barre arrive au niveau de la poitrine","S'allonger sur le banc en position stable avec les pieds bien ancrés au sol ou sur le repose-pieds, le dos légèrement en contact avec le banc","Saisir la barre avec les mains écartées de la largeur des épaules ou légèrement plus, paumes dirigées vers l'avant","Déverrouiller la barre en effectuant une légère rotation des poignets, puis abaisser lentement la barre jusqu'à la poitrine (environ 2-3 cm au-dessus) en contrôlant le mouvement","Pousser la barre vers le haut en extension complète des bras en expirant, en maintenant une trajectoire rectiligne grâce au guidage du Smith machine","Réverrouiller légèrement la barre en haut sans bloquer complètement les coudes, puis enchaîner la répétition suivante",[102,103,104,105],"Maintenez les coudes légèrement écartés du corps (angle de 45° environ) pour minimiser le stress articulaire et optimiser l'activation pectorale","Contrôlez la phase excentrique (descente) pendant 2-3 secondes pour maximiser le temps sous tension et la progression musculaire","Placez les pieds fermement au sol pour créer une base stable et transférer l'énergie efficacement lors de la poussée","Évitez de rebondir la barre sur la poitrine ; descendez jusqu'à quelques centimètres de la poitrine pour maintenir la tension musculaire constante","yOpwHXvH4DYA2Ref0g6Bx3Ob3uwJP9vBX2Ehob8sF7A",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-anneaux.md","Pompe avec anneaux",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Pompe avec anneaux.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-anneaux.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-anneaux","/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-anneaux.png",{"title":109,"description":114},"pompe-avec-anneaux","fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-anneaux",[126,127,128,129,130,131],"Installez les anneaux à hauteur d'épaule, avec une longueur de sangle permettant une position de départ en suspension avec les bras tendus","Positionnez-vous en planche faciale, mains agrippant fermement les anneaux, corps aligné de la tête aux talons, pieds légèrement écartés pour la stabilité","Inspirez et commencez la descente en fléchissant progressivement les coudes, en gardant les anneaux au niveau des côtes et légèrement écartés du corps","Descendez jusqu'à ce que vos coudes forment un angle d'environ 90 degrés, poitrine près des anneaux, tout en maintenant votre gainage abdominal","Expirez en poussant vigoureusement avec vos pectoraux et triceps pour revenir à la position initiale, en stabilisant les anneaux qui ont tendance à bouger","Complétez la répétition en verrouillant légèrement les coudes en haut du mouvement, puis répétez le mouvement de manière contrôlée",[133,134,135,136],"Maintenez une tension constante sur les anneaux en les gardant serrés avec vos mains pour minimiser l'instabilité et améliorer la sécurité","Réduisez l'inclinaison de votre corps en avançant les pieds pour diminuer la difficulté si vous êtes débutant, puis augmentez progressivement l'angle","Évitez de laisser vos coudes s'écarter trop largement du corps, gardez-les à 45 degrés pour protéger vos épaules et maximiser la tension pectorale","Respirez régulièrement sans apnée : inspirez lors de la descente et expirez lors de la poussée pour maintenir une bonne stabilité du tronc","QaByMa_BvdfhbEJoDk08pKsO6DwIhctXRonE7uY1dUg",1776434908953]