[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-ecartes-pectoraux-suspension":3,"exercise-others-pectoraux-ecartes-pectoraux-suspension":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecartes-pectoraux-suspension.md","Écartés pectoraux (Suspension)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Écartés pectoraux (Suspension).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/ecartes-pectoraux-suspension.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/ecartes-pectoraux-suspension","/images/muscles/pectoraux/ecartes-pectoraux-suspension.png",{"title":5,"description":12},"ecartes-pectoraux-suspension","fr/exercices/pectoraux/ecartes-pectoraux-suspension",[32,33,34,35,36,37],"Installez-vous face aux sangles de suspension, les pieds légèrement surélevés ou en avant pour augmenter la difficulté","Saisissez les poignées avec les paumes vers le bas, les bras tendus à hauteur des épaules","Gardez votre corps gainé et aligné, les abdominaux contractés et les fessiers serrés","Fléchissez les coudes en écartant les bras sur les côtés, abaissez le buste vers l'avant en position de planche inclinée","Continuez l'abaissement jusqu'à sentir un étirement maximal au niveau des pectoraux, les coudes restant légèrement fléchis","Poussez sur vos mains pour revenir à la position initiale en contractant les pectoraux, bras tendus",[39,40,41,42],"Réglez la hauteur des sangles et votre inclinaison corporelle : plus vous êtes horizontal, plus l'exercice est difficile ; débutez en position plus verticale","Maintenir une position de planche solide : gardez le buste droit sans laisser les hanches s'affaisser ou s'élever","Écartez les bras en arc de cercle large pour maximiser l'étirement des pectoraux et minimiser l'implication du triceps","Contrôlez le mouvement excentrique lors de la descente pendant 2-3 secondes pour optimiser l'hypertrophie musculaire","vlFDPwdoveOgWbH52A_c-unESe0khxFDLBKlw0wrGME",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-machine.md","Developpe decline (Machine)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Developpe decline (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-decline-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-machine","/images/muscles/pectoraux/developpe-decline-machine.png",{"title":47,"description":52},"developpe-decline-machine","fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-machine",[64,65,66,67,68,69],"Installez-vous sur la machine en position déclinée, le dos bien appuyé contre le dossier incliné vers le bas, les pieds fermement ancrés sur le repose-pieds ou au sol","Ajustez la hauteur du siège afin que les poignées soient alignées avec le milieu de votre poitrine, ni trop hautes ni trop basses","Saisissez les poignées avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, les paumes orientées vers l'avant à 45 degrés","Poussez les poignées vers l'avant en utilisant la puissance de vos pectoraux, en étendant les bras sans verrouiller complètement les coudes à la fin du mouvement","Maintenez une seconde en position d'extension maximale en contractant fortement les pectoraux","Ramenez lentement les poignées vers votre poitrine en contrôlant le mouvement, en gardant les coudes légèrement écartés du corps",[71,72,73,74],"Concentrez-vous sur la contraction pectorale plutôt que sur la force brute, en évitant que les triceps ne dominent le mouvement","Gardez un léger arc naturel à la poitrine et évitez de cambrer excessivement le dos lors de la poussée","Effectuez des répétitions plus longues avec une cadence contrôlée (2 secondes en extension, 1 seconde de maintien, 2-3 secondes au retour)","Vérifiez régulièrement l'ajustement de la machine car une mauvaise position réduit l'efficacité de l'exercice et augmente le stress sur les épaules","pwfJ9zukDdxhTxhZcvvrFxT2aum5aOrr0nTKjpqdHuc",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecarte-a-la-poulie-vis-a-vis-haute-a-genoux.md","Écarté à la poulie vis à vis haute à genoux",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Écarté à la poulie vis à vis haute à genoux.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/ecarte-a-la-poulie-vis-a-vis-haute-a-genoux.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/ecarte-a-la-poulie-vis-a-vis-haute-a-genoux","/images/muscles/pectoraux/ecarte-a-la-poulie-vis-a-vis-haute-a-genoux.png",{"title":78,"description":83},"ecarte-a-la-poulie-vis-a-vis-haute-a-genoux","fr/exercices/pectoraux/ecarte-a-la-poulie-vis-a-vis-haute-a-genoux",[95,96,97,98,99,100],"Placez-vous à genoux entre deux poulies hautes, le corps droit et stable, les genoux écartés à largeur d'épaules","Saisissez les poignées des deux poulies avec les bras tendus sur les côtés, au niveau des épaules ou légèrement au-dessus","Gardez un léger fléchissement des coudes (environ 15-20°) et maintenez-le constant tout au long du mouvement","Engagez votre sangle abdominale et maintenez votre torse droit sans vous pencher en avant","Ramenez les poignées vers l'avant et vers le bas en un mouvement d'arc fluide, en rapprochant les bras jusqu'à ce qu'ils se croisent devant votre poitrine","Contrôlez le retour vers la position de départ en résistant au poids, sans laisser les bras revenir trop rapidement",[102,103,104,105],"Concentrez-vous sur la sensation d'étirement du grand pectoral lors du retour et de la contraction lors de la fermeture","Effectuez le mouvement en arc de cercle régulier, en évitant les mouvements saccadés ou les à-coups","Gardez la position à genoux stable en engageant vos abdominaux pour prévenir toute flexion du torse","Ajustez la hauteur des poulies pour que le mouvement parte légèrement au-dessus du niveau des épaules vers le point de croissement","mw4WXtzzFnEHmfMb14cYNgQITsms-3frxuZbOLIWA84",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-elastique.md","Développé décliné (Élastique)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Développé décliné (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-decline-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-elastique","/images/muscles/pectoraux/developpe-decline-elastique.png",{"title":109,"description":114},"developpe-decline-elastique","fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-elastique",[126,127,128,129,130,131],"Attachez l'élastique à un point fixe situé en hauteur, légèrement au-dessus de votre tête","Positionnez-vous face au point d'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules, en légère fente avant pour la stabilité","Saisissez les deux extrémités de l'élastique avec les paumes orientées vers le bas, au niveau des épaules, coudes fléchis à 90 degrés","Poussez les mains vers l'avant et vers le bas en étendant complètement les coudes, en suivant une trajectoire déclinée","Maintenez la contraction au point d'extension maximale pendant 1 à 2 secondes en contractant les pectoraux","Revenez lentement et contrôlés à la position initiale en fléchissant les coudes, en résistant à la tension de l'élastique",[133,134,135,136],"Privilégiez un élastique de résistance progressive qui augmente la difficulté en fin de mouvement pour maximiser la contraction pectorale","Gardez le torse légèrement penché vers l'avant pour accentuer le travail des pectoraux et reproduire l'angle de décliné","Évitez de verrouiller les coudes complètement à l'extension pour maintenir la tension continue sur les muscles cibles","Contrôlez la phase excentrique en revenant lentement, car c'est à ce moment que les pectoraux travaillent intensément avec l'élastique","NWNU5syCuAdWKoFgWqLzZ6BRntr9gII7UQ6Wi1NF3Kk",1776434908962]