[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-ecartes-poulie-vis-a-vis":3,"exercise-others-pectoraux-ecartes-poulie-vis-a-vis":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecartes-poulie-vis-a-vis.md","Ecartés poulie vis-à-vis",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Ecartés poulie vis-à-vis.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/ecartes-poulie-vis-a-vis.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/ecartes-poulie-vis-a-vis","/images/muscles/pectoraux/ecartes-poulie-vis-a-vis.png",{"title":5,"description":12},"ecartes-poulie-vis-a-vis","fr/exercices/pectoraux/ecartes-poulie-vis-a-vis",[32,33,34,35,36,37],"Positionnez-vous au centre entre deux poulies, les pieds écartés à la largeur des épaules et légèrement décalés en avant pour l'équilibre","Saisissez les poignées des deux poulies avec les bras tendus sur les côtés, à hauteur des épaules, paumes vers l'avant","Fléchissez légèrement les coudes et maintenez cette flexion tout au long du mouvement pour soulager les articulations","Tirez les poignées vers l'avant et vers le bas en un arc de cercle fluide, en ressentant l'étirement des pectoraux","Rapprochez les poignées jusqu'à ce qu'elles se touchent presque au niveau de votre torse, en contractant les pectoraux maximalement","Contrôlez le retour en écartant lentement les bras à la position initiale en gardant la tension constante sur les pectoraux",[39,40,41,42],"Gardez une légère flexion des coudes tout le mouvement pour réduire le stress sur les articulations et maximiser la contraction pectorale","Effectuez le mouvement de fermeture en arc de cercle (non en ligne droite) pour un meilleur étirement et une contraction plus complète des pectoraux","Maintenez votre torse stable sans cambrer le dos, en engageant légèrement votre sangle abdominale pour protéger la colonne vertébrale","Utilisez un poids modéré pour permettre une exécution contrôlée et éviter de compenser avec les bras au détriment du travail pectoral","DjrBSmG-_NmSv0d841acdEno5PyGAHbDOo0pQ8kvbEI",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-avec-disque.md","Developpe avec disque",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Developpe avec disque.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-avec-disque.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-avec-disque","/images/muscles/pectoraux/developpe-avec-disque.png",{"title":47,"description":52},"developpe-avec-disque","fr/exercices/pectoraux/developpe-avec-disque",[64,65,66,67,68,69],"Allongez-vous sur un banc horizontal, pieds ancrés au sol, dos et tête bien appuyés contre le banc","Tenez le disque à deux mains au niveau de la poitrine, coudes fléchis à 90 degrés, mains écartées à la largeur des épaules","Inspirez profondément en maintenant une position stable et engagée du core","Poussez le disque vers l'avant et légèrement vers le haut en extension complète des bras, en expirant","Maintenez une brève isométrie en haut du mouvement avec les pectoraux contractés","Ramenez contrôlé le disque à la position initiale en inspirant, en gardant les coudes légèrement écartés",[71,72,73,74],"Gardez vos épaules rétractées et évitez de les soulever, cela protège vos articulations et optimise le travail pectoral","Ne verrouillez pas complètement les coudes en haut pour maintenir une tension musculaire constante sur les pectoraux","Descendez le disque à la hauteur du sternum ou légèrement en dessous pour maximiser l'étirement du grand pectoral","Progressez graduellement en poids, la stabilité avec un disque demande plus de contrôle qu'avec des haltères ou une barre","i0ciST8xtVjGD5XiYRPlOZRNVAkLAJHIHDdGQ4Z3Gcw",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-serre-halteres.md","Developpe serre (Halteres)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Developpe serre (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-serre-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-serre-halteres","/images/muscles/pectoraux/developpe-serre-halteres.png",{"title":78,"description":83},"developpe-serre-halteres","fr/exercices/pectoraux/developpe-serre-halteres",[95,96,97,98,99,100],"Allongé sur un banc horizontal, placez les haltères au niveau de la poitrine avec les coudes fléchis à 90 degrés, mains en pronation (paumes vers l'avant)","Positionnez vos pieds fermement au sol ou sur le repose-pieds pour une stabilité optimale du buste","Contractez les scapulas en ramenant légèrement les omoplates vers l'arrière et vers le bas pour stabiliser le banc","Poussez les haltères vers le haut en extension complète des coudes en gardant les mains rapprochées (écartement légèrement inférieur à la largeur des épaules)","Maintenez une contraction de 1 à 2 secondes au point culminant avec les bras tendus parallèles","Redescendez les haltères lentement et contrôlés jusqu'à la poitrine en fléchissant les coudes, sans laisser les haltères s'écarter excessivement",[102,103,104,105],"Gardez les coudes pointés légèrement vers l'intérieur (angle de 20-30 degrés) pour protéger les épaules et cibler davantage les pectoraux","Descendez jusqu'à ce que les haltères soient au niveau des mamelons pour une amplitude maximale et une sollicitation complète du grand pectoral","Respirez régulièrement : inspiration lors de la phase excentrique (descente) et expiration lors de la poussée concentrique (montée)","Utilisez un poids modéré permettant un contrôle parfait du mouvement plutôt qu'une charge trop lourde qui compenserait par une assistance des triceps","3ll66KVyNKJ6kQSLvfOLBoBNTmCZ_b3lVegqEeiqCaY",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-sangle-de-musculation.md","Pompe avec sangle de musculation",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Pompe avec sangle de musculation.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-sangle-de-musculation.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-sangle-de-musculation","/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-sangle-de-musculation.png",{"title":109,"description":114},"pompe-avec-sangle-de-musculation","fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-sangle-de-musculation",[126,127,128,129,130,131],"Fixez les sangles de musculation à une hauteur appropriée (environ 30-50 cm du sol) et réglez la longueur pour que vous soyez en position de planche","Enfilez vos mains dans les poignées des sangles avec les paumes tournées vers le bas, les bras tendus","Positionnez votre corps en ligne droite de la tête aux talons, les pieds écartés à la largeur des épaules, en engageant votre sangle abdominale","Inspirez et abaissez lentement votre corps en fléchissant les coudes à environ 90 degrés, en maintenant une ligne rectiligne","Appuyez sur vos mains pour repousser votre corps vers la position de départ en expirant, en contractant les pectoraux","Répétez le mouvement de manière contrôlée pendant le nombre de répétitions prévu, sans laisser vos hanches s'affaisser",[133,134,135,136],"Les sangles créent une instabilité qui augmente l'engagement des stabilisateurs; commencez par des variantes plus faciles si vous débutez","Maintenez une tension constante aux pectoraux en gardant les coudes légèrement écartés du corps (angle d'environ 45 degrés)","Respirez régulièrement: inspiration à la descente, expiration à la montée, pour maintenir la pression intra-abdominale","Progressez en augmentant l'inclinaison des sangles ou en réduisant le temps de repos entre les séries pour intensifier le travail","Wjb2YzglN5G1NypCjym4qX7w3zXk9M-49i1ATGzWdoY",1776434908971]