[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-ecartes-unilateraux-a-la-landmine":3,"exercise-others-pectoraux-ecartes-unilateraux-a-la-landmine":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecartes-unilateraux-a-la-landmine.md","Écartés unilatéraux à la landmine",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Écartés unilatéraux à la landmine.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/ecartes-unilateraux-a-la-landmine.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/ecartes-unilateraux-a-la-landmine","/images/muscles/pectoraux/ecartes-unilateraux-a-la-landmine.png",{"title":5,"description":12},"ecartes-unilateraux-a-la-landmine","fr/exercices/pectoraux/ecartes-unilateraux-a-la-landmine",[32,33,34,35,36,37],"Positionne-toi face à la landmine, pieds écartés à la largeur des épaules, genou légèrement fléchi pour la stabilité","Saisis la barre avec une main en pronation (paume vers le bas), bras tendu à hauteur de l'épaule","Engage ton core et contracte ton scapula pour fixer ton épaule, puis exécute une légère flexion du coude","Effectue un mouvement d'écartement contrôlé en amenant la barre en arc de cercle vers l'avant et le haut, en gardant le coude légèrement fléchi","Atteins la position maximale d'étirement du grand pectoral au centre de la poitrine, puis concentre-toi sur la contraction pectorale","Reviens lentement à la position de départ en contrôlant la charge, puis recommence avec l'autre bras après la série",[39,40,41,42],"Maintiens une flexion constante du coude (20-30°) tout au long du mouvement pour protéger l'articulation et maximiser la tension pectorale","Reste perpendiculaire à la landmine et évite de te tordre le torse ; seul le bras travaille en balayage","Respire en inspirant lors du mouvement d'écartement et expire lors du retour vers le centre pour synchroniser la contraction","Progressivement augmente l'amplitude de mouvement une fois que tu maîtrises la mécanique, en veillant à ne pas perdre la stabilité du tronc","o15Em7x3hA_JCjqlHKNxcWmkpiXyynMFPxIzFTxquPM",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pec-deck-butterfly.md","Pec deck butterfly",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Pec deck butterfly.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/pec-deck-butterfly.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/pectoraux/pec-deck-butterfly","/images/muscles/pectoraux/pec-deck-butterfly.png",{"title":47,"description":52},"pec-deck-butterfly","fr/exercices/pectoraux/pec-deck-butterfly",[64,65,66,67,68,69],"Installez-vous sur la machine pec deck en position assise, le dos bien plaqué contre le dossier","Ajustez la hauteur du siège pour que les poignées soient au niveau de votre poitrine (légèrement en dessous de l'articulation de l'épaule)","Saisissez les poignées avec une prise neutre, les coudes légèrement fléchis à environ 90 degrés","Inspirez profondément et écartez légèrement les bras en arrière pour étirer les pectoraux","Expirez et rapprochez les poignées devant vous en effectuant un mouvement d'arc de cercle contrôlé, en visualisant une étreinte","Marquez une courte pause au point de contraction maximum lorsque les poignées se rapprochent, puis revenez lentement à la position initiale sans à-coup",[71,72,73,74],"Gardez les coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement pour protéger vos articulations et maintenir la tension sur les pectoraux","Ne verroueillez pas complètement les bras au point de contraction maximale pour éviter une hyperextension des articulations","Concentrez-vous sur la contraction des pectoraux plutôt que sur la force brute, le mouvement doit être fluide et contrôlé","Progressez en augmentant le poids graduellement plutôt que d'utiliser l'élan, car cette machine isole bien les pectoraux","0YIrWeDqlnI7HZWhEqiizdhN1FsBZ-mQ8xNOOaeD9kc",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/chest-press-avec-sangles-de-suspension.md","Chest press avec sangles de suspension",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Chest press avec sangles de suspension.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/chest-press-avec-sangles-de-suspension.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/chest-press-avec-sangles-de-suspension","/images/muscles/pectoraux/chest-press-avec-sangles-de-suspension.png",{"title":78,"description":83},"chest-press-avec-sangles-de-suspension","fr/exercices/pectoraux/chest-press-avec-sangles-de-suspension",[95,96,97,98,99,100],"Attachez les sangles de suspension à une hauteur appropriée (environ à la hauteur de votre poitrine)","Saisissez les poignées avec les paumes vers le bas, bras tendus devant vous, corps incliné vers l'avant","Gardez vos pieds ensemble ou légèrement écartés, talons au sol, corps droit de la tête aux pieds (gainage actif)","Fléchissez les coudes en ramenant votre poitrine vers les poignées, contrôlant la descente","Poussez avec force en tendant les bras pour 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musculaire","I7yu6pxHJ66YZ95cGuitc4vMqT_jd30VaNLit_s8v0I",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-archer.md","Pompe archer",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Pompe archer.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-archer.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-archer","/images/muscles/pectoraux/pompe-archer.png",{"title":109,"description":114},"pompe-archer","fr/exercices/pectoraux/pompe-archer",[126,127,128,129,130,131],"Placez-vous en position de pompe classique, mains écartées d'environ 1,5 fois la largeur des épaules, bras tendus","Abaissez votre corps en fléchissant les coudes tout en décalant votre poids vers un côté (par exemple vers le bras droit)","Continuez à descendre en rapprochant votre poitrine du sol du côté chargé, l'autre bras restant semi-tendu","Effectuez une poussée puissante en transférant le poids vers le bras opposé tout en remontant","Continuez le mouvement de côté jusqu'à étendre presque complètement le bras initialement semi-tendu","Ramenez votre poids au centre et répétez l'alternance en changeant de côté à chaque répétition",[133,134,135,136],"Maintenez une planche corporelle rigide du cou aux chevilles pour maximiser la tension pectorale et éviter les compensations lombaires","Réduisez progressivement la flexibilité des bras semi-tendus au fil des semaines pour augmenter la difficulté et la charge asymétrique","Synchronisez votre respiration en inspirant pendant la descente et en expirant lors de la poussée latérale explosive","Commencez avec un écartement des mains plus serré si vous manquez de force, puis augmentez progressivement la distance","2ddEheoRmE4VldWWoyh4pASkWakqTv4si57OuxWsRYA",1776434908990]