[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-hex-press-halteres":3,"exercise-others-pectoraux-hex-press-halteres":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/hex-press-halteres.md","Hex press (Halteres)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Hex press (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/hex-press-halteres.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/hex-press-halteres","/images/muscles/pectoraux/hex-press-halteres.png",{"title":5,"description":12},"hex-press-halteres","fr/exercices/pectoraux/hex-press-halteres",[32,33,34,35,36,37],"Allongez-vous sur un banc plat avec les haltères en prise neutre (paumes face à face), les coudes fléchis à 90°","Positionnez les haltères au niveau de la poitrine, les coudes écartés à environ 45° du corps","Appuyez fermement vos pieds au sol et contractez vos omoplates en les rétractant légèrement","Poussez les haltères vers le haut en les maintenant en prise neutre, en convergeant légèrement vers le centre","À la fin du mouvement, les haltères se rapprochent sans se toucher au-dessus de la poitrine","Redescendez lentement et contrôlé jusqu'à retrouver la position initiale avec les coudes à 90°",[39,40,41,42],"Maintenez la prise neutre tout au long du mouvement pour réduire le stress articulaire et maximiser l'activation des pectoraux","Gardez un léger gap entre les haltères au point culminant pour maintenir la tension continue et éviter de verrouiller les coudes","Ancrez fermement votre buste et votre tête au banc, les pieds au sol, pour stabiliser votre corps et augmenter la force de poussée","Respirez en inspirant à la descente et en expirant lors de la poussée pour maintenir une pression intra-abdominale optimale","iPyhgg8Dgmt-1QDq3wAeHWY-szd8ZA75fgj4RK95cLM",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecartes-decline-halteres.md","Écartés décliné (Haltères)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Écartés décliné (Haltères).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/ecartes-decline-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/ecartes-decline-halteres","/images/muscles/pectoraux/ecartes-decline-halteres.png",{"title":47,"description":52},"ecartes-decline-halteres","fr/exercices/pectoraux/ecartes-decline-halteres",[64,65,66,67,68,69],"Installez-vous sur un banc décliné avec les pieds bien calés sous la barre de maintien ou engagés aux sangles","Tenez une haltère dans chaque main au niveau de la poitrine, bras fléchis à 90 degrés, paumes se faisant face","Inspirez et écartez les bras latéralement en effectuant un mouvement d'arc de cercle contrôlé","Abaissez les haltères jusqu'à sentir un étirement maximal au niveau des pectoraux, légèrement sous la hauteur du buste","Expirez et refermez les bras en ramenant les haltères à la position initiale en suivant le même arc de cercle","Contractez intensément les pectoraux en haut du mouvement avant de recommencer la série",[71,72,73,74],"Gardez une légère flexion aux coudes tout au long du mouvement pour protéger l'articulation de l'épaule","L'amplitude de mouvement doit privilégier l'étirement musculaire, ne descendez pas trop bas sous peine de surcharger les articulations","Utilisez des haltères plus légères qu'au développé couché pour mieux contrôler l'amplitude et l'étirement","Concentrez-vous sur la sensation de congestion au niveau des pectoraux plutôt que sur la charge utilisée","gY1oOStTxMPxcVUb6D06P7q8cM-q4j_wPic3bcnWjF4",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-inclinee-avec-saut-sur-steps.md","Pompe inclinée avec saut sur steps",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Pompe inclinée avec saut sur steps.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-inclinee-avec-saut-sur-steps.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-inclinee-avec-saut-sur-steps","/images/muscles/pectoraux/pompe-inclinee-avec-saut-sur-steps.png",{"title":78,"description":83},"pompe-inclinee-avec-saut-sur-steps","fr/exercices/pectoraux/pompe-inclinee-avec-saut-sur-steps",[95,96,97,98,99,100],"Placez vos mains sur un step ou une surface élevée à hauteur de poitrine, écartées légèrement plus larges que la largeur des épaules","Alignez votre corps en planche droite, des pieds à la tête, avec les talons au sol et les abdominaux contractés","Descendez votre poitrine vers le step en pliant les coudes à 45 degrés, en gardant les coudes légèrement écartés du corps","Poussez explosément avec les mains pour revenir à la position initiale en étendant complètement les bras","Lors du retour, utilisez la puissance générée pour décoller vos mains du step en effectuant un saut vertical contrôlé","Atterrissez avec les mains en contact avec le step, amortissez la réception en pliant légèrement les coudes et enchaînez immédiatement une nouvelle répétition",[102,103,104,105],"Maintenez une tension abdominale constante tout au long du mouvement pour éviter une cambrure lombaire excessive","Contrôlez l'intensité du saut pour adapter le mouvement à votre niveau : commencez sans saut puis progressez graduellement","Gardez la tête neutre en regardant légèrement vers l'avant pendant la descente pour préserver l'alignement de la colonne vertébrale","Espacez vos répétitions de manière à effectuer un mouvement explosif mais contrôlé sans compromettre la stabilité","ATC-s5ViQw8gELczTs31auX_8K_lOnwFrKkyNYQ3d3c",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecarte-pectoraux-assis-poulie.md","Ecarte pectoraux assis (Poulie)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Ecarte pectoraux assis (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/ecarte-pectoraux-assis-poulie.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/ecarte-pectoraux-assis-poulie","/images/muscles/pectoraux/ecarte-pectoraux-assis-poulie.png",{"title":109,"description":114},"ecarte-pectoraux-assis-poulie","fr/exercices/pectoraux/ecarte-pectoraux-assis-poulie",[126,127,128,129,130,131],"Assieds-toi sur le banc avec le dossier ajusté à 90 degrés, positionne-toi au centre de la machine","Saisis les poignées avec les paumes orientées vers l'avant, les coudes fléchis à environ 90 degrés","Place les coudes à la hauteur des épaules, légèrement en arrière du corps pour respecter l'amplitude naturelle","Expire en ramenant les poignées vers l'avant et le centre en un mouvement fluide et contrôlé, jusqu'à ce que les bras se rejoignent presque","Maintiens la contraction pectorale pendant 1 à 2 secondes en bloquant les coudes légèrement fléchis","Inspire en revenant lentement à la position initiale en contrôlant la traction des poulies",[133,134,135,136],"Garde les épaules basses et stables tout au long du mouvement pour éviter un travail excessif du deltoïde antérieur et isoler les pectoraux","Utilise une amplitude complète en revenant jusqu'à sentir un étirement léger du pectoral, sans laisser les poignées dépasser la ligne des épaules","Maintiens un contact constant avec le dossier et ne te penche pas en avant pour garantir la stabilité et l'efficacité du mouvement","Privilégie une cadence lente et contrôlée avec des charges modérées plutôt qu'un poids lourd qui déstabiliserait la trajectoire","29nVIcOrWAlraq-qmJW96ktKZVwqtv7xymfoXInx9Vk",1776434909040]