[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-hex-press-smith-machine":3,"exercise-others-pectoraux-hex-press-smith-machine":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/hex-press-smith-machine.md","Hex press (Smith machine)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Hex press (Smith machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/hex-press-smith-machine.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/hex-press-smith-machine","/images/muscles/pectoraux/hex-press-smith-machine.png",{"title":5,"description":12},"hex-press-smith-machine","fr/exercices/pectoraux/hex-press-smith-machine",[32,33,34,35,36,37],"Positionnez-vous face à la machine Smith avec les pieds écartés à la largeur des épaules, le dos et l'arrière de la tête bien appuyés contre le dossier","Saisissez les poignées hexagonales avec les mains en pronation (paumes vers le bas), les coudes fléchis à 90 degrés et pointant vers l'avant","Engagez vos abdominaux et maintenez une légère cambrure lombaire naturelle pendant tout l'exercice","Poussez les poignées vers l'avant et légèrement vers le haut en contractant les pectoraux, jusqu'à l'extension quasi-complète des bras","Maintenez cette position de contraction maximale pendant 1 à 2 secondes en serrant les pectoraux","Ramenez les poignées lentement vers votre poitrine en contrôlant le mouvement, jusqu'à former un angle de 90 degrés aux coudes",[39,40,41,42],"Gardez toujours le dos plaqué contre le dossier pour éviter les mouvements parasites et protéger votre colonne vertébrale","Concentrez-vous sur la contraction des pectoraux plutôt que sur la force brute ; une cadence lente et contrôlée maximise l'activation musculaire","Ajustez la hauteur des poignées pour qu'elles soient alignées avec le milieu de votre poitrine, cela optimise le travail du grand pectoral","Ne verrouuillez pas complètement vos coudes en fin de mouvement pour maintenir la tension musculaire continue tout au long de la série","dMuU2WkZ7L0ZJ9f5-KegTi1zujAWdlfWHG2YoJLe1cI",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-poignees-ergonomiques.md","Pompe avec poignées ergonomiques",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Pompe avec poignées ergonomiques.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-poignees-ergonomiques.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-poignees-ergonomiques","/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-poignees-ergonomiques.png",{"title":47,"description":52},"pompe-avec-poignees-ergonomiques","fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-poignees-ergonomiques",[64,65,66,67,68,69],"Positionnez-vous face au sol avec les pieds écartés à la largeur des épaules, talons soulevés","Saisissez les poignées ergonomiques avec les mains écartées légèrement plus larges que la largeur des épaules, paumes tournées vers l'avant","Gardez votre corps aligné en ligne droite de la tête aux talons, en contractant les abdominaux et les fessiers","Inspirez en pliant les coudes à 90 degrés environ, en abaissant votre poitrine vers le sol de manière contrôlée","Descendez jusqu'à ce que votre poitrine soit à quelques centimètres du sol, en gardant les coudes à un angle de 45 degrés par rapport au corps","Expirez en poussant avec les pectoraux et les triceps pour revenir à la position initiale, bras tendus",[71,72,73,74],"Les poignées ergonomiques réduisent la pression sur les poignets et permettent une meilleure prise neutre : veillez à ce que vos mains restent stables durant tout le mouvement","Maintenez une tension constante dans le tronc pour éviter l'affaissement du bassin qui compromettrait l'alignement du corps et réduirait l'efficacité de l'exercice","Réglez la profondeur de descente selon votre mobilité : une amplitude complète sollicite davantage les pectoraux que des demi-amplitudes","Pour progresser, augmentez le nombre de répétitions avant de tenter des variantes plus difficiles comme les pompes surélevées ou les pompes pliométriques","Ra2fxs9-j6EUTjGX2tZIjqqojxs_AaSkJd4Epp_TB8Y",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecarte-pectoraux-halteres.md","Ecarte pectoraux (Halteres)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Ecarte pectoraux (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/ecarte-pectoraux-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/ecarte-pectoraux-halteres","/images/muscles/pectoraux/ecarte-pectoraux-halteres.png",{"title":78,"description":83},"ecarte-pectoraux-halteres","fr/exercices/pectoraux/ecarte-pectoraux-halteres",[95,96,97,98,99,100],"Allongez-vous sur un banc plat, les pieds bien ancrés au sol, le dos collé au banc et la tête reposant confortablement","Prenez une haltère dans chaque main avec une prise neutre (paumes se faisant face), les bras fléchis à 90 degrés au niveau des coudes","Levez les haltères jusqu'à la hauteur de la poitrine en partant d'une position légèrement écartée de chaque côté du corps","Abaissez lentement les haltères en écartant les bras latéralement, en maintenant une légère flexion aux coudes pendant toute l'amplitude du mouvement","Continuez l'abaissement jusqu'à sentir un étirement dans les pectoraux, sans descendre les haltères trop bas au-delà du plan du buste","Ramenez les haltères à la position initiale en contractant les pectoraux, en effectuant un mouvement en arc de cercle jusqu'à rapprocher les haltères au-dessus de la poitrine",[102,103,104,105],"Gardez une légère flexion constante aux coudes tout au long du mouvement pour protéger l'articulation et maximiser l'engagement pectoral","Contrôlez la phase d'abaissement en 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et l'activation musculaire","Maintenez le banc avec votre dos et ne décolllez pas les omoplates du banc pour assurer une stabilité optimale","Évitez de monter les haltères trop haut au-dessus de la poitrine pour rester dans l'amplitude effective et prévenir une compensation par les épaules","_C61K-RTbpuoPPWwAv0YmxzQaZo13NJn70CZwI6BgtA",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-declinee-sur-ballon-de-gym.md","Pompe déclinée sur ballon de gym",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Pompe déclinée sur ballon de gym.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-declinee-sur-ballon-de-gym.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-declinee-sur-ballon-de-gym","/images/muscles/pectoraux/pompe-declinee-sur-ballon-de-gym.png",{"title":109,"description":114},"pompe-declinee-sur-ballon-de-gym","fr/exercices/pectoraux/pompe-declinee-sur-ballon-de-gym",[126,127,128,129,130,131],"Placez vos pieds sur un ballon de gym d'une stabilité appropriée et écartez-les légèrement pour maintenir l'équilibre","Positionnez vos mains au sol, largeur des épaules, bras tendus, le corps en ligne droite de la tête aux pieds","Engagez votre sangle abdominale et maintenez une tension constante pour éviter que le bassin ne s'affaisse","Abaissez progressivement votre corps en pliant les coudes à 90 degrés, en contrôlant la descente","Arrêtez lorsque votre poitrine se rapproche du sol, sans vous effondrer sur le ballon","Poussez avec force sur vos mains pour revenir à la position initiale, en gardant le ballon stable sous vos pieds",[133,134,135,136],"Gardez votre regard dirigé légèrement vers l'avant pour maintenir l'alignement neutre de votre colonne vertébrale","Maintenez une contraction abdominale maximale tout au long de l'exercice pour compenser l'instabilité du ballon","Commencez avec un ballon suffisamment gonflé pour assurer une stabilité progressive, puis réduisez la stabilité au fur et à mesure de votre progression","Respirez en inspirant lors de la descente et en expirant lors de la poussée pour optimiser la performance et la sécurité","4LLBll9E9twxU4Cfvv1ORSZSRpVWU3T1wca9WpifXjc",1776434909251]