[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-jm-press-barre":3,"exercise-others-pectoraux-jm-press-barre":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/jm-press-barre.md","JM press (Barre)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"JM press (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/jm-press-barre.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/jm-press-barre","/images/muscles/pectoraux/jm-press-barre.png",{"title":5,"description":12},"jm-press-barre","fr/exercices/pectoraux/jm-press-barre",[32,33,34,35,36,37],"Posez-vous sur un banc horizontal avec le dos bien appuyé et les pieds fermement au sol","Saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, paumes face à vous","Levez la barre au niveau du haut de la poitrine (clavicule) en position de départ, coudes fléchis à environ 90°","Appuyez sur la barre en la poussant légèrement vers l'avant et vers le haut en direction du cou, en conservant les coudes écartés","Continuez le mouvement en extension complète des bras, la barre finissant au-dessus de la tête en position verrouillée","Abaissez progressivement la barre en contrôle jusqu'à la position de départ au niveau de la clavicule",[39,40,41,42],"Maintenez une trajectoire légèrement inclinée vers l'avant plutôt que verticale pour optimiser l'engagement du grand pectoral","Gardez les coudes légèrement écartés du corps tout au long du mouvement pour protéger les articulations de l'épaule","Respirez en inspirant lors de la descente et en expirant lors de la poussée pour maintenir la stabilité du tronc","Utilisez un poids modéré pour maîtriser la technique, le JM press est techniquement exigeant et nécessite une bonne coordination","mqTAmoph2Fq_HAa3Gvb8CqveYuWNqUcBsyoZwFxLKa4",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-haltere.md","Développé décliné (Haltère)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Développé décliné (Haltère).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-decline-haltere.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-haltere","/images/muscles/pectoraux/developpe-decline-haltere.png",{"title":47,"description":52},"developpe-decline-haltere","fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-haltere",[64,65,66,67,68,69],"Installez-vous sur un banc décliné avec les pieds bien fixés sous les supports ou avec un partenaire pour vous stabiliser","Positionnez les haltères au niveau de la poitrine, coudes écartés à 90 degrés, paumes orientées vers l'avant","Inspirez profondément en gardant le dos légèrement collé au banc et les omoplates rétractées","Poussez les haltères vers le haut et l'intérieur en extension complète des bras, en expirant pendant l'effort","Maintenez une courte pause en haut du mouvement avec une légère contraction des pectoraux","Redescendez les haltères de manière contrôlée jusqu'à la position initiale en inspirant, sans laisser les coudes descendre trop bas",[71,72,73,74],"Gardez un léger fléchissement des coudes en haut pour éviter de verrouiller les articulations et de transférer la charge sur les triceps","Descendez les haltères jusqu'à ce que vos mains soient légèrement plus basses que les épaules pour maximiser l'étirement des pectoraux","Ajustez l'inclinaison du banc entre 30 et 45 degrés pour cibler efficacement le grand pectoral inférieur sans surcharger les deltoïdes","Utilisez une amplitude de mouvement complète et contrôlée plutôt que de charges trop lourdes qui compromettent la technique","wKpiiDZB9LdrrSCWaXYd1loBkeltmKpF-K5ndhKltOk",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-halteres.md","Pompe avec haltères",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Pompe avec haltères.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-halteres","/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-halteres.png",{"title":78,"description":83},"pompe-avec-halteres","fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-halteres",[95,96,97,98,99,100],"Positionnez-vous en planche frontale, mains écartées à la largeur des épaules, chacune tenant un haltère","Alignez votre corps en ligne droite de la tête aux talons, contractez les abdominaux et fessiers pour stabiliser votre bassin","Abaissez votre corps en pliant les coudes à environ 90 degrés, les haltères descendent verticalement vers le sol","Maintenez la poitrine presque au niveau des haltères, le contrôle est essentiel pour éviter les secousses","Poussez énergiquement par les pectoraux et triceps pour revenir à la position initiale, en gardant les coudes légèrement fléchis au sommet","Réalisez le mouvement de manière contrôlée en 2-3 secondes pour la descente et 1-2 secondes pour la montée",[102,103,104,105],"Les haltères permettent une amplitude de mouvement plus grande que les pompes classiques, ce qui intensifie l'étirement des pectoraux en bas du mouvement","Gardez les coudes non pas écartés à 90 degrés du corps mais plutôt à environ 45 degrés pour protéger vos épaules et maximiser le travail pectoral","Si vous manquez de stabilité, utilisez un banc ou placez les haltères sur une surface légèrement surélevée pour débuter","Progressez graduellement en augmentant le poids des haltères ou le nombre de répétitions pour éviter les blessures aux articulations de l'épaule","B2an1Kt1qs-HKUFK-oHJLwhkMQV1OvrnBmAsmuWCyNk",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecarte-couche-haltere.md","Ecarté couché haltère",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Ecarté couché haltère.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/ecarte-couche-haltere.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/pectoraux/ecarte-couche-haltere","/images/muscles/pectoraux/ecarte-couche-haltere.png",{"title":109,"description":114},"ecarte-couche-haltere","fr/exercices/pectoraux/ecarte-couche-haltere",[126,127,128,129,130,131],"Allongez-vous sur un banc plat, pieds fermement ancrés au sol, dos et tête bien appuyés contre le banc","Prenez une haltère dans chaque main, bras tendus à la verticale au-dessus de la poitrine, paumes se faisant face","Inspirez et abaissez lentement les haltères en écartant les bras, en suivant un arc de cercle naturel","Continuez jusqu'à ce que vos coudes se situent approximativement à la hauteur de votre poitrine, en légère flexion","Effectuez une pause d'une seconde au point d'étirement maximum sans rebondir","Expirez et refermez les haltères en contractant les pectoraux, en revenant à la position initiale avec contrôle",[133,134,135,136],"Maintenez une légère flexion aux coudes tout au long du mouvement pour éviter de surcharger les articulations des épaules","Descendre les haltères jusqu'à la hauteur de la poitrine maximum, pas plus bas, pour une tension optimale sur les pectoraux","Utilisez des poids modérés avant de progresser, car cet exercice demande une bonne mobilité et du contrôle","Gardez les omoplates rétractées et enfonçées dans le banc pour isoler le travail sur les pectoraux et éviter les blessures","9DXobXKgBlvYGdUoP5dKhSyyz3LDO69lUGhr3FSJ3Dw",1776434909300]