[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-pec-deck-butterfly":3,"exercise-others-pectoraux-pec-deck-butterfly":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pec-deck-butterfly.md","Pec deck butterfly",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Pec deck butterfly.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/pec-deck-butterfly.gif",{},[22,23],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur",true,"/fr/exercices/pectoraux/pec-deck-butterfly","/images/muscles/pectoraux/pec-deck-butterfly.png",{"title":5,"description":12},"pec-deck-butterfly","fr/exercices/pectoraux/pec-deck-butterfly",[31,32,33,34,35,36],"Installez-vous sur la machine pec deck en position assise, le dos bien plaqué contre le dossier","Ajustez la hauteur du siège pour que les poignées soient au niveau de votre poitrine (légèrement en dessous de l'articulation de l'épaule)","Saisissez les poignées avec une prise neutre, les coudes légèrement fléchis à environ 90 degrés","Inspirez profondément et écartez légèrement les bras en arrière pour étirer les pectoraux","Expirez et rapprochez les poignées devant vous en effectuant un mouvement d'arc de cercle contrôlé, en visualisant une étreinte","Marquez une courte pause au point de contraction maximum lorsque les poignées se rapprochent, puis revenez lentement à la position initiale sans à-coup",[38,39,40,41],"Gardez les coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement pour protéger vos articulations et maintenir la tension sur les pectoraux","Ne verroueillez pas complètement les bras au point de contraction maximale pour éviter une hyperextension des articulations","Concentrez-vous sur la contraction des pectoraux plutôt que sur la force brute, le mouvement doit être fluide et contrôlé","Progressez en augmentant le poids graduellement plutôt que d'utiliser l'élan, car cette machine isole bien les pectoraux","0YIrWeDqlnI7HZWhEqiizdhN1FsBZ-mQ8xNOOaeD9kc",[44,76,107],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-mains-ecartees.md","Pompe mains écartées",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Pompe mains écartées.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-mains-ecartees.gif",{},[22,23,57],"Triceps brachial","/fr/exercices/pectoraux/pompe-mains-ecartees","/images/muscles/pectoraux/pompe-mains-ecartees.png",{"title":46,"description":51},"pompe-mains-ecartees","fr/exercices/pectoraux/pompe-mains-ecartees",[64,65,66,67,68,69],"Positionnez-vous en planche avec les mains écartées à une largeur supérieure à celle des épaules, bras tendus et corps formant une ligne droite de la tête aux talons","Engagez vos abdominaux et maintenez votre bassin stable sans creuser le dos ni lever les fesses","Inspirez en fléchissant les coudes vers l'extérieur, en abaissant votre corps de manière contrôlée jusqu'à ce que votre poitrine soit proche du sol","Descendez en gardant les coudes à environ 45-60 degrés par rapport au corps pour solliciter davantage les pectoraux","Expirez et poussez fermement avec les pectoraux pour revenir à la position de départ, en contractant les pectoraux au sommet du mouvement","Répétez le mouvement en maintenant une tension constante, une respiration régulière et une posture impeccable tout au long de la série",[71,72,73,74],"L'écartement plus large des mains augmente l'étirement des pectoraux et réduit l'implication des triceps : exploitez cette mécanique pour une contraction pectorale maximale","Gardez les coudes écartés du corps et pointant légèrement vers l'arrière plutôt que de les plaquer contre les côtes pour optimiser le travail du grand pectoral","Descendez lentement et contrôlée pendant 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et l'activation musculaire des pectoraux","Si la version classique est trop difficile, commencez par des pompes mains écartées sur les genoux ou sur un plan surélevé pour progresser graduellement","LudLpFQ9tlAL2h8tI3udkoD5Nnz8gl3TKFavnpGvh5o",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":24,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-au-sol-barre.md","Developpe au sol (Barre)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Developpe au sol (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-au-sol-barre.gif",{},[22,23,57],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-au-sol-barre","/images/muscles/pectoraux/developpe-au-sol-barre.png",{"title":78,"description":83},"developpe-au-sol-barre","fr/exercices/pectoraux/developpe-au-sol-barre",[95,96,97,98,99,100],"Allongez-vous sur le dos au sol, jambes fléchies avec pieds à plat pour stabiliser votre bassin","Positionnez la barre au niveau de la poitrine, bras fléchis à 90 degrés, coudes légèrement écartés du corps","Prenez la barre avec une largeur de mains légèrement supérieure à la largeur des épaules, paumes orientées vers l'avant","Poussez la barre vers le haut en extension complète des bras, en contrôlant le mouvement sans verrouiller les coudes","Abaissez progressivement la barre en inspirant, jusqu'à ce qu'elle touche ou frôle la poitrine, coudes à environ 45 degrés","Repoussez la barre par la force des pectoraux et triceps pour 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iso-lateral (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-pectoraux-iso-lateral-machine.gif",{},[22,23,57],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-pectoraux-iso-lateral-machine","/images/muscles/pectoraux/developpe-pectoraux-iso-lateral-machine.png",{"title":109,"description":114},"developpe-pectoraux-iso-lateral-machine","fr/exercices/pectoraux/developpe-pectoraux-iso-lateral-machine",[126,127,128,129,130,131],"Assieds-toi sur la machine en positionant ton dos bien plaqué contre le dossier et tes pieds à plat sur le sol ou sur le repose-pieds","Ajuste la hauteur du siège pour que tes poignées soient alignées avec le milieu de ta poitrine","Saisis les poignées avec les paumes tournées vers l'avant, bras fléchis à 90 degrés et coudes légèrement écartés à la hauteur des épaules","Prends une profonde inspiration et contracte ta sangle abdominale pour stabiliser ton tronc","Pousse les poignées vers l'avant en extension complète des bras en expirant, en contrôlant chaque côté indépendamment pour maximiser la tension","Ramène lentement les poignées à la position initiale en inspiration, en gardant la tension dans les pectoraux sans laisser les poids revenir complètement",[133,134,135,136],"Maintiens tes épaules basses et arrière tout au long du mouvement pour éviter de recruter les trapèzes et isoler davantage les pectoraux","Concentre-toi sur la contraction isométrique en fin de mouvement pendant 1 seconde pour amplifier l'activation musculaire du grand pectoral","Assure-toi que ta tête reste en contact avec le dossier et que tu ne cambres pas ton dos pour préserver une bonne stabilité","Utilise une charge modérée permettant un mouvement contrôlé et une trajectoire symétrique des deux bras pour prévenir les déséquilibres musculaires","ofmf-MIqez_TzDOgdSxuIKhexb50t4rOgMq0jC1Vikg",1776434909388]