[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-pompe-archer":3,"exercise-others-pectoraux-pompe-archer":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-archer.md","Pompe archer",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Pompe archer.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/pompe-archer.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/pompe-archer","/images/muscles/pectoraux/pompe-archer.png",{"title":5,"description":12},"pompe-archer","fr/exercices/pectoraux/pompe-archer",[32,33,34,35,36,37],"Placez-vous en position de pompe classique, mains écartées d'environ 1,5 fois la largeur des épaules, bras tendus","Abaissez votre corps en fléchissant les coudes tout en décalant votre poids vers un côté (par exemple vers le bras droit)","Continuez à descendre en rapprochant votre poitrine du sol du côté chargé, l'autre bras restant semi-tendu","Effectuez une poussée puissante en transférant le poids vers le bras opposé tout en remontant","Continuez le mouvement de côté jusqu'à étendre presque complètement le bras initialement semi-tendu","Ramenez votre poids au centre et répétez l'alternance en changeant de côté à chaque répétition",[39,40,41,42],"Maintenez une planche corporelle rigide du cou aux chevilles pour maximiser la tension pectorale et éviter les compensations lombaires","Réduisez progressivement la flexibilité des bras semi-tendus au fil des semaines pour augmenter la difficulté et la charge asymétrique","Synchronisez votre respiration en inspirant pendant la descente et en expirant lors de la poussée latérale explosive","Commencez avec un écartement des mains plus serré si vous manquez de force, puis augmentez progressivement la distance","2ddEheoRmE4VldWWoyh4pASkWakqTv4si57OuxWsRYA",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecarte-pectoraux-machine.md","Ecarte pectoraux (Machine)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Ecarte pectoraux (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/ecarte-pectoraux-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/ecarte-pectoraux-machine","/images/muscles/pectoraux/ecarte-pectoraux-machine.png",{"title":47,"description":52},"ecarte-pectoraux-machine","fr/exercices/pectoraux/ecarte-pectoraux-machine",[64,65,66,67,68,69],"Installez-vous sur la machine en vous adossant complètement au dossier, les pieds au sol ou sur le repose-pieds","Réglez la hauteur du siège pour que les poignées soient alignées avec le milieu de votre poitrine","Saisissez les poignées avec les mains, bras fléchis à environ 90 degrés, les coudes légèrement en dessous de la hauteur des épaules","Prenez une profonde inspiration et poussez les poignées vers l'avant et l'intérieur en contractant vos pectoraux","Continuez le mouvement jusqu'à ce que les poignées se rapprochent légèrement sans se toucher, en conservant une contraction maximale d'une seconde","Revenez lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement, en gardant les coudes légèrement fléchis",[71,72,73,74],"Maintenez votre dos contre le dossier durant tout l'exercice pour isoler les pectoraux et éviter les compensations lombaires","Ne verrouuillez jamais complètement vos coudes en fin de mouvement pour préserver l'intégrité de vos articulations","Concentrez-vous sur la phase excentrique (retour) en 2-3 secondes pour maximiser la tension musculaire et la croissance","Ajustez la machine de sorte que vos poignées partent d'une position où vous sentez un étirement léger mais confortable des pectoraux","Txr8sUDkq6J4nlGLR8_xwgWjzbaRgwG0oC3jXUKFYr4",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecarte-croise-poulie-basse.md","Ecarte croise poulie basse",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Ecarte croise poulie basse.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/ecarte-croise-poulie-basse.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/ecarte-croise-poulie-basse","/images/muscles/pectoraux/ecarte-croise-poulie-basse.png",{"title":78,"description":83},"ecarte-croise-poulie-basse","fr/exercices/pectoraux/ecarte-croise-poulie-basse",[95,96,97,98,99,100],"Positionne-toi au centre entre deux poulies basses, pieds écartés à la largeur des épaules","Saisis les poignées avec les paumes vers le haut, bras légèrement fléchis à 20-30 degrés","Fais un pas en avant pour créer une légère tension dans les câbles avant de commencer le mouvement","Effectue une contraction des pectoraux en ramenant les poignées vers l'avant et vers le haut en un mouvement d'arc de cercle","Réunis les poignées au niveau de la poitrine, légèrement au-dessus, en maintenant la contraction pendant 1-2 secondes","Reviens lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement, sans laisser les bras revenir complètement tendus",[102,103,104,105],"Maintiens une légère flexion des coudes tout au long du mouvement pour protéger les articulations et maximiser la tension pectorale","Concentre-toi sur la contraction pectorale plutôt que sur la force brute, en utilisant un poids modéré pour une meilleure mind-muscle connection","Avance légèrement le buste pour augmenter l'amplitude du mouvement et mieux isoler les pectoraux","Effectue le mouvement de façon contrôlée, en 2-3 secondes à la montée et 2 secondes à la descente, pour une tension musculaire maximale","lw3rbvadilVLk9S2QlpBEiZhrQAh3M2Gs0l4BNuJWUM",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-poulie.md","Developpe couche (Poulie)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Developpe couche (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-poulie.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-poulie","/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-poulie.png",{"title":109,"description":114},"developpe-couche-poulie","fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-poulie",[126,127,128,129,130,131],"Réglez la poulie à la hauteur de votre poitrine et saisissez les poignées avec les paumes orientées vers le bas, bras fléchis à 90 degrés","Positionnez-vous face à la machine, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis pour la stabilité","Tirez les poignées vers l'avant en poussant avec votre poitrine, en étendant complètement les bras sans les verrouiller","Contractez les pectoraux à la fin du mouvement pour un temps d'arrêt d'une seconde","Contrôlez le retour des poignées vers votre poitrine en pliant lentement les coudes selon un arc de cercle","Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité en maintenant la tension constante sur les pectoraux",[133,134,135,136],"Gardez votre torse droit et votre core engagé pour éviter de cambrer le bas du dos lors de la poussée","Écartez légèrement les mains plus largement que la largeur des épaules pour mieux isoler les pectoraux","Effectuez le mouvement en contrôlant la phase excentrique (retour) pour maximiser la tension musculaire et l'hypertrophie","Ajustez l'écartement des poignées et l'angle de poussée selon votre morphologie pour éviter une tension excessive sur les épaules","8Mo0QBU-PVzHaHV0hbjsP8J135Owf1JJmCckVjQXPeQ",1776434909474]