[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-pompe-avec-anneaux":3,"exercise-others-pectoraux-pompe-avec-anneaux":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-anneaux.md","Pompe avec anneaux",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Pompe avec anneaux.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-anneaux.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-anneaux","/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-anneaux.png",{"title":5,"description":12},"pompe-avec-anneaux","fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-anneaux",[32,33,34,35,36,37],"Installez les anneaux à hauteur d'épaule, avec une longueur de sangle permettant une position de départ en suspension avec les bras tendus","Positionnez-vous en planche faciale, mains agrippant fermement les anneaux, corps aligné de la tête aux talons, pieds légèrement écartés pour la stabilité","Inspirez et commencez la descente en fléchissant progressivement les coudes, en gardant les anneaux au niveau des côtes et légèrement écartés du corps","Descendez jusqu'à ce que vos coudes forment un angle d'environ 90 degrés, poitrine près des anneaux, tout en maintenant votre gainage abdominal","Expirez en poussant vigoureusement avec vos pectoraux et triceps pour revenir à la position initiale, en stabilisant les anneaux qui ont tendance à bouger","Complétez la répétition en verrouillant légèrement les coudes en haut du mouvement, puis répétez le mouvement de manière contrôlée",[39,40,41,42],"Maintenez une tension constante sur les anneaux en les gardant serrés avec vos mains pour minimiser l'instabilité et améliorer la sécurité","Réduisez l'inclinaison de votre corps en avançant les pieds pour diminuer la difficulté si vous êtes débutant, puis augmentez progressivement l'angle","Évitez de laisser vos coudes s'écarter trop largement du corps, gardez-les à 45 degrés pour protéger vos épaules et maximiser la tension pectorale","Respirez régulièrement sans apnée : inspirez lors de la descente et expirez lors de la poussée pour maintenir une bonne stabilité du tronc","QaByMa_BvdfhbEJoDk08pKsO6DwIhctXRonE7uY1dUg",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecarte-pectoraux-machine.md","Ecarte pectoraux (Machine)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Ecarte pectoraux (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/ecarte-pectoraux-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/ecarte-pectoraux-machine","/images/muscles/pectoraux/ecarte-pectoraux-machine.png",{"title":47,"description":52},"ecarte-pectoraux-machine","fr/exercices/pectoraux/ecarte-pectoraux-machine",[64,65,66,67,68,69],"Installez-vous sur la machine en vous adossant complètement au dossier, les pieds au sol ou sur le repose-pieds","Réglez la hauteur du siège pour que les poignées soient alignées avec le milieu de votre poitrine","Saisissez les poignées avec les mains, bras fléchis à environ 90 degrés, les coudes légèrement en dessous de la hauteur des épaules","Prenez une profonde inspiration et poussez les poignées vers l'avant et l'intérieur en contractant vos pectoraux","Continuez le mouvement jusqu'à ce que les poignées se rapprochent légèrement sans se toucher, en conservant une contraction maximale d'une seconde","Revenez lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement, en gardant les coudes légèrement fléchis",[71,72,73,74],"Maintenez votre dos contre le dossier durant tout l'exercice pour isoler les pectoraux et éviter les compensations lombaires","Ne verrouuillez jamais complètement vos coudes en fin de mouvement pour préserver l'intégrité de vos articulations","Concentrez-vous sur la phase excentrique (retour) en 2-3 secondes pour maximiser la tension musculaire et la croissance","Ajustez la machine de sorte que vos poignées partent d'une position où vous sentez un étirement léger mais confortable des pectoraux","Txr8sUDkq6J4nlGLR8_xwgWjzbaRgwG0oC3jXUKFYr4",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-pectoraux-iso-lateral-machine.md","Developpe pectoraux iso-lateral (Machine)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Developpe pectoraux iso-lateral (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-pectoraux-iso-lateral-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-pectoraux-iso-lateral-machine","/images/muscles/pectoraux/developpe-pectoraux-iso-lateral-machine.png",{"title":78,"description":83},"developpe-pectoraux-iso-lateral-machine","fr/exercices/pectoraux/developpe-pectoraux-iso-lateral-machine",[95,96,97,98,99,100],"Assieds-toi sur la machine en positionant ton dos bien plaqué contre le dossier et tes pieds à plat sur le sol ou sur le repose-pieds","Ajuste la hauteur du siège pour que tes poignées soient alignées avec le milieu de ta poitrine","Saisis les poignées avec les paumes tournées vers l'avant, bras fléchis à 90 degrés et coudes légèrement écartés à la hauteur des épaules","Prends une profonde inspiration et contracte ta sangle abdominale pour stabiliser ton tronc","Pousse les poignées vers l'avant en extension complète des bras en expirant, en contrôlant chaque côté indépendamment pour maximiser la tension","Ramène lentement les poignées à la position initiale en inspiration, en gardant la tension dans les pectoraux sans laisser les poids revenir complètement",[102,103,104,105],"Maintiens tes épaules basses et arrière tout au long du mouvement pour éviter de recruter les trapèzes et isoler davantage les pectoraux","Concentre-toi sur la contraction isométrique en fin de mouvement pendant 1 seconde pour amplifier l'activation musculaire du grand pectoral","Assure-toi que ta tête reste en contact avec le dossier et que tu ne cambres pas ton dos pour préserver une bonne stabilité","Utilise une charge modérée permettant un mouvement contrôlé et une trajectoire symétrique des deux bras pour prévenir les déséquilibres musculaires","ofmf-MIqez_TzDOgdSxuIKhexb50t4rOgMq0jC1Vikg",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-claquee.md","Pompe claquée",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Pompe claquée.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-claquee.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-claquee","/images/muscles/pectoraux/pompe-claquee.png",{"title":109,"description":114},"pompe-claquee","fr/exercices/pectoraux/pompe-claquee",[126,127,128,129,130,131],"Placez-vous en position de pompe classique, mains légèrement écartées à la largeur des épaules, corps aligné des talons à la tête","Descendez votre corps en fléchissant les coudes jusqu'à ce que votre poitrine frôle le sol, en maintenant un gainage strict","Poussez explosivément avec force en utilisant vos pectoraux et triceps pour décoller votre corps du sol","Quittez le sol complètement et effectuez un claquement des mains rapide devant votre poitrine en l'air","Ramenez vos mains à leur position initiale avant que votre corps ne retouche le sol","Amortissez la chute en fléchissant les coudes, puis répétez le mouvement pour la série suivante",[133,134,135,136],"Commencez par des pompes claquées en hauteur (mains sur un banc) pour maîtriser le timing avant de progresser au sol","Gardez votre core contracté durant tout le mouvement pour éviter une hyperlordose lombaire lors de l'impulsion","Concentrez-vous sur la puissance de la poussée plutôt que sur la vitesse des mains pour un claquement efficace","Pratiquez avec des séries courtes (3-5 répétitions) pour maintenir la qualité explosive et réduire le risque de chute","qUf04g44lc8M_JPTKN5g1qsjgGD1e2CW0a3vN202hw8",1776434909498]