[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-pompe-avec-bosu-ball":3,"exercise-others-pectoraux-pompe-avec-bosu-ball":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-bosu-ball.md","Pompe avec bosu ball",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Pompe avec bosu ball.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-bosu-ball.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-bosu-ball","/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-bosu-ball.png",{"title":5,"description":12},"pompe-avec-bosu-ball","fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-bosu-ball",[32,33,34,35,36,37],"Placez le bosu ball au sol avec la face bombée vers le haut","Positionnez vos mains sur les côtés de la dôme du bosu ball, légèrement plus écartées que la largeur des épaules","Étendez vos jambes vers l'arrière en appui sur les orteils, corps aligné de la tête aux talons","Inspirez et fléchissez les coudes pour abaisser votre poitrine vers le bosu ball en maintenant la stabilité","Poussez avec les mains pour revenir à la position initiale en expirant, poitrine légèrement au-dessus du bosu ball","Répétez le mouvement en contrôlant la trajectoire et en restant stable sur la surface instable",[39,40,41,42],"Gardez votre sangle abdominale contractée tout au long pour compenser l'instabilité du bosu ball et protéger votre lombes","Descendez lentement et contrôlé car l'instabilité rend l'exercice plus exigeant pour la stabilisation musculaire","Évitez de laisser vos hanches s'affaisser ou vos fesses monter pour maintenir un alignement optimal","Augmentez progressivement votre amplitude de mouvement au fur et à mesure que vous maîtrisez l'équilibre sur le bosu ball","eM0HKGAFnsqh-k4WsuGxzssFO58IIdmOZBMC2o96wuA",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-en-planche.md","Pompe en planche",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Pompe en planche.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-en-planche.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-en-planche","/images/muscles/pectoraux/pompe-en-planche.png",{"title":47,"description":52},"pompe-en-planche","fr/exercices/pectoraux/pompe-en-planche",[64,65,66,67,68,69],"Positionnez-vous en planche frontale avec les mains écartées à la largeur des épaules, bras tendus et corps aligné de la tête aux talons","Contractez vos abdominaux et fessiers pour maintenir une planche rigide sans creuser le bas du dos","Inspirez en fléchissant lentement les coudes pour abaisser votre corps vers le sol en contrôlant la descente","Descendez jusqu'à ce que votre poitrine frôle presque le sol, les coudes formant un angle de 45 à 60 degrés avec votre corps","Expirez en poussant vigoureusement avec vos mains pour revenir à la position initiale en extension complète des bras","Effectuez de 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions selon votre niveau, en maintenant une tension constante sans jamais bloquer les coudes",[71,72,73,74],"Gardez votre regard légèrement vers l'avant pour maintenir l'alignement de votre nuque et éviter de creuser la tête","Descendez lentement sur 2 secondes et remontez sur 1 seconde pour maximiser le travail musculaire et réduire les blessures","Écartez les mains progressivement si la pompe standard devient trop facile pour augmenter la difficulté","Placez vos mains légèrement en avant de vos épaules plutôt que directement dessous pour une meilleure activation du grand pectoral","_M2xNFYVD61R7XnDmvtXyDa1u4yNXjF5crLARNn8FPs",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-inclinee-sur-smith-machine.md","Pompe inclinée sur Smith Machine",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Pompe inclinée sur Smith Machine.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-inclinee-sur-smith-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-inclinee-sur-smith-machine","/images/muscles/pectoraux/pompe-inclinee-sur-smith-machine.png",{"title":78,"description":83},"pompe-inclinee-sur-smith-machine","fr/exercices/pectoraux/pompe-inclinee-sur-smith-machine",[95,96,97,98,99,100],"Réglez la barre du Smith Machine à une hauteur entre la taille et la poitrine (environ 60-90 cm du sol)","Positionnez-vous face à la barre, les mains écartées légèrement plus larges que la largeur des épaules, en prise pronation","Avancez vos pieds vers l'avant pour créer une inclinaison du corps, les talons restant au sol ou légèrement surélevés","Contractez vos abdominaux et gardez votre corps aligné en planche, sans cambrer le bas du dos","Descendez en pliant les coudes jusqu'à ce que la poitrine approche ou touche légèrement la barre, en gardant les coudes à 45° du corps","Poussez avec force en extensant les bras pour revenir à la position initiale en controlant le mouvement",[102,103,104,105],"Plus la barre est basse, plus l'inclinaison augmente et moins les pectoraux sont sollicités ; ajustez la hauteur selon votre niveau","Gardez les omoplates rétractées en arrière tout au long du mouvement pour optimiser l'engagement des pectoraux","Utilisez la sécurité du Smith Machine : les butées latérales vous permettent de vous arrêter facilement en cas de fatigue","Respirez en inspirant lors de la descente et en expirant lors de la poussée pour maintenir la pression intra-abdominale","VgkX_YwxUUyXxu9YF8BRA_sdwar2juqkbkjaJ2Skk3U",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/tour-du-monde.md","Tour du monde",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Tour du monde.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/tour-du-monde.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/tour-du-monde","/images/muscles/pectoraux/tour-du-monde.png",{"title":109,"description":114},"tour-du-monde","fr/exercices/pectoraux/tour-du-monde",[126,127,128,129,130,131],"Debout ou assis sur un banc, prendre un haltère à deux mains au niveau de la poitrine, bras légèrement fléchis","Écarter les bras latéralement en effectuant un mouvement circulaire vers l'extérieur, l'haltère suit une trajectoire semi-circulaire au-dessus de la tête","Continuer le mouvement de rotation en passant l'haltère derrière la tête, maintenant les bras tendus et contrôlés","Poursuivre la rotation en descendant l'haltère derrière le dos, sentir l'étirement au niveau des pectoraux et de l'avant des épaules","Compléter le mouvement circulaire en ramenant l'haltère devant soi et en remontant progressivement jusqu'au niveau initial de la poitrine","Revenir à la position de départ avec contrôle, puis effectuer des séries complètes avant de changer de direction du mouvement",[133,134,135,136],"Maintenir une légère flexion des coudes tout au long du mouvement pour protéger les articulations et maximiser la tension musculaire","Contrôler la trajectoire circulaire de l'haltère, éviter les mouvements brusques ou saccadés qui pourraient causer des blessures aux épaules","Réaliser le mouvement lentement et régulièrement, compter environ 2-3 secondes par tour pour une meilleure activation musculaire","Inverser le sens de rotation après la moitié de la série pour solliciter les muscles de manière équilibrée et complète","njHyoVf77cY0YAl3jUk8BbBWAgCmGRwzlvXbaLGXW4U",1776434909517]