[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-pompe-avec-elevation-des-bras":3,"exercise-others-pectoraux-pompe-avec-elevation-des-bras":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-elevation-des-bras.md","Pompe avec élévation des bras",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Pompe avec élévation des bras.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-elevation-des-bras.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-elevation-des-bras","/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-elevation-des-bras.png",{"title":5,"description":12},"pompe-avec-elevation-des-bras","fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-elevation-des-bras",[32,33,34,35,36,37],"Positionnez-vous en planche avec les mains écartées à la largeur des épaules, bras tendus et corps aligné","Descendez votre corps en fléchissant les coudes jusqu'à ce que votre poitrine soit à quelques centimètres du sol","Poussez avec force sur vos mains pour revenir à la position initiale","Une fois revenu en haut, décolllez légèrement vos mains du sol","Levez les deux bras simultanément vers l'avant jusqu'à la hauteur des épaules, en maintenant l'équilibre sur vos pieds","Replacez vos mains au sol et répétez le cycle pompe-élévation pour le nombre de répétitions souhaité",[39,40,41,42],"Gardez votre sangle abdominale contractée durant tout l'exercice pour éviter une cambure excessive du dos","Effectuez le mouvement d'élévation des bras lentement et contrôlé pour maximiser le travail des deltoïdes antérieurs","Respirez en inspirant lors de la descente et en expirant lors de la poussée et de l'élévation des bras","Si vous manquez d'équilibre, écartez légèrement plus vos pieds ou réduisez la hauteur de l'élévation des bras","kU_W9DVM-q-TJINSdd_GgnBFh0KsaNKk3W3e5OXfRGg",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecarte-pectoraux-machine.md","Ecarte pectoraux (Machine)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Ecarte pectoraux (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/ecarte-pectoraux-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/ecarte-pectoraux-machine","/images/muscles/pectoraux/ecarte-pectoraux-machine.png",{"title":47,"description":52},"ecarte-pectoraux-machine","fr/exercices/pectoraux/ecarte-pectoraux-machine",[64,65,66,67,68,69],"Installez-vous sur la machine en vous adossant complètement au dossier, les pieds au sol ou sur le repose-pieds","Réglez la hauteur du siège pour que les poignées soient alignées avec le milieu de votre poitrine","Saisissez les poignées avec les mains, bras fléchis à environ 90 degrés, les coudes légèrement en dessous de la hauteur des épaules","Prenez une profonde inspiration et poussez les poignées vers l'avant et l'intérieur en contractant vos pectoraux","Continuez le mouvement jusqu'à ce que les poignées se rapprochent légèrement sans se toucher, en conservant une contraction maximale d'une seconde","Revenez lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement, en gardant les coudes légèrement fléchis",[71,72,73,74],"Maintenez votre dos contre le dossier durant tout l'exercice pour isoler les pectoraux et éviter les compensations lombaires","Ne verrouuillez jamais complètement vos coudes en fin de mouvement pour préserver l'intégrité de vos articulations","Concentrez-vous sur la phase excentrique (retour) en 2-3 secondes pour maximiser la tension musculaire et la croissance","Ajustez la machine de sorte que vos poignées partent d'une position où vous sentez un étirement léger mais confortable des pectoraux","Txr8sUDkq6J4nlGLR8_xwgWjzbaRgwG0oC3jXUKFYr4",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecarte-couche-haltere.md","Ecarté couché haltère",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Ecarté couché haltère.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/ecarte-couche-haltere.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/pectoraux/ecarte-couche-haltere","/images/muscles/pectoraux/ecarte-couche-haltere.png",{"title":78,"description":83},"ecarte-couche-haltere","fr/exercices/pectoraux/ecarte-couche-haltere",[95,96,97,98,99,100],"Allongez-vous sur un banc plat, pieds fermement ancrés au sol, dos et tête bien appuyés contre le banc","Prenez une haltère dans chaque main, bras tendus à la verticale au-dessus de la poitrine, paumes se faisant face","Inspirez et abaissez lentement les haltères en écartant les bras, en suivant un arc de cercle naturel","Continuez jusqu'à ce que vos coudes se situent approximativement à la hauteur de votre poitrine, en légère flexion","Effectuez une pause d'une seconde au point d'étirement maximum sans rebondir","Expirez et refermez les haltères en contractant les pectoraux, en revenant à la position initiale avec contrôle",[102,103,104,105],"Maintenez une légère flexion aux coudes tout au long du mouvement pour éviter de surcharger les articulations des épaules","Descendre les haltères jusqu'à la hauteur de la poitrine maximum, pas plus bas, pour une tension optimale sur les pectoraux","Utilisez des poids modérés avant de progresser, car cet exercice demande une bonne mobilité et du contrôle","Gardez les omoplates rétractées et enfonçées dans le banc pour isoler le travail sur les pectoraux et éviter les blessures","9DXobXKgBlvYGdUoP5dKhSyyz3LDO69lUGhr3FSJ3Dw",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-avec-disque.md","Developpe avec disque",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Developpe avec disque.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-avec-disque.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-avec-disque","/images/muscles/pectoraux/developpe-avec-disque.png",{"title":109,"description":114},"developpe-avec-disque","fr/exercices/pectoraux/developpe-avec-disque",[126,127,128,129,130,131],"Allongez-vous sur un banc horizontal, pieds ancrés au sol, dos et tête bien appuyés contre le banc","Tenez le disque à deux mains au niveau de la poitrine, coudes fléchis à 90 degrés, mains écartées à la largeur des épaules","Inspirez profondément en maintenant une position stable et engagée du core","Poussez le disque vers l'avant et légèrement vers le haut en extension complète des bras, en expirant","Maintenez une brève isométrie en haut du mouvement avec les pectoraux contractés","Ramenez contrôlé le disque à la position initiale en inspirant, en gardant les coudes légèrement écartés",[133,134,135,136],"Gardez vos épaules rétractées et évitez de les soulever, cela protège vos articulations et optimise le travail pectoral","Ne verrouillez pas complètement les coudes en haut pour maintenir une tension musculaire constante sur les pectoraux","Descendez le disque à la hauteur du sternum ou légèrement en dessous pour maximiser l'étirement du grand pectoral","Progressez graduellement en poids, la stabilité avec un disque demande plus de contrôle qu'avec des haltères ou une barre","i0ciST8xtVjGD5XiYRPlOZRNVAkLAJHIHDdGQ4Z3Gcw",1776434909566]