[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-pompe-avec-halteres":3,"exercise-others-pectoraux-pompe-avec-halteres":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-halteres.md","Pompe avec haltères",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Pompe avec haltères.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-halteres.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-halteres","/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-halteres.png",{"title":5,"description":12},"pompe-avec-halteres","fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-halteres",[32,33,34,35,36,37],"Positionnez-vous en planche frontale, mains écartées à la largeur des épaules, chacune tenant un haltère","Alignez votre corps en ligne droite de la tête aux talons, contractez les abdominaux et fessiers pour stabiliser votre bassin","Abaissez votre corps en pliant les coudes à environ 90 degrés, les haltères descendent verticalement vers le sol","Maintenez la poitrine presque au niveau des haltères, le contrôle est essentiel pour éviter les secousses","Poussez énergiquement par les pectoraux et triceps pour revenir à la position initiale, en gardant les coudes légèrement fléchis au sommet","Réalisez le mouvement de manière contrôlée en 2-3 secondes pour la descente et 1-2 secondes pour la montée",[39,40,41,42],"Les haltères permettent une amplitude de mouvement plus grande que les pompes classiques, ce qui intensifie l'étirement des pectoraux en bas du mouvement","Gardez les coudes non pas écartés à 90 degrés du corps mais plutôt à environ 45 degrés pour protéger vos épaules et maximiser le travail pectoral","Si vous manquez de stabilité, utilisez un banc ou placez les haltères sur une surface légèrement surélevée pour débuter","Progressez graduellement en augmentant le poids des haltères ou le nombre de répétitions pour éviter les blessures aux articulations de l'épaule","B2an1Kt1qs-HKUFK-oHJLwhkMQV1OvrnBmAsmuWCyNk",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-inclinee-avec-sangles-de-suspension.md","Pompe inclinée avec sangles de suspension",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Pompe inclinée avec sangles de suspension.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-inclinee-avec-sangles-de-suspension.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-inclinee-avec-sangles-de-suspension","/images/muscles/pectoraux/pompe-inclinee-avec-sangles-de-suspension.png",{"title":47,"description":52},"pompe-inclinee-avec-sangles-de-suspension","fr/exercices/pectoraux/pompe-inclinee-avec-sangles-de-suspension",[64,65,66,67,68,69],"Attachez les sangles de suspension à une hauteur intermédiaire (environ 1,5 mètre) et ajustez-les à la même longueur","Saisissez les poignées des sangles, les bras tendus, en position de planche inclinée avec le corps aligné de la tête aux talons","Vos pieds restent au sol avec un écartement égal à la largeur des épaules pour assurer la stabilité","Inspirez et fléchissez les coudes pour rapprocher votre poitrine vers les poignées en contrôlant le mouvement","Descendez jusqu'à ce que vos coudes forment un angle d'environ 90 degrés","Expirez et poussez avec force sur les poignées pour revenir à la position initiale en contractant les pectoraux",[71,72,73,74],"Plus vos pieds sont éloignés des sangles, plus l'exercice est difficile : ajustez progressivement pour augmenter la difficulté","Maintenez votre sangle corporelle rigide en contractant les abdominaux pour éviter que les hanches s'affaissent","Écartez légèrement les coudes à environ 45 degrés du corps pour maximiser la sollicitation du grand pectoral","Diminuez votre inclinaison au fur et à mesure que vous progressez pour approcher progressivement la pompe classique","iLzToXVLJqKjSBaCK9bdupHlJAo6SwakRR6gMmcZhEA",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-archer.md","Pompe archer",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Pompe archer.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-archer.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-archer","/images/muscles/pectoraux/pompe-archer.png",{"title":78,"description":83},"pompe-archer","fr/exercices/pectoraux/pompe-archer",[95,96,97,98,99,100],"Placez-vous en position de pompe classique, mains écartées d'environ 1,5 fois la largeur des épaules, bras tendus","Abaissez votre corps en fléchissant les coudes tout en décalant votre poids vers un côté (par exemple vers le bras droit)","Continuez à descendre en rapprochant votre poitrine du sol du côté chargé, l'autre bras restant semi-tendu","Effectuez une poussée puissante en transférant le poids vers le bras opposé tout en remontant","Continuez le mouvement de côté jusqu'à étendre presque complètement le bras initialement semi-tendu","Ramenez votre poids au centre et répétez l'alternance en changeant de côté à chaque répétition",[102,103,104,105],"Maintenez une planche corporelle rigide du cou aux chevilles pour maximiser la tension pectorale et éviter les compensations lombaires","Réduisez progressivement la flexibilité des bras semi-tendus au fil des semaines pour augmenter la difficulté et la charge asymétrique","Synchronisez votre respiration en inspirant pendant la descente et en expirant lors de la poussée latérale explosive","Commencez avec un écartement des mains plus serré si vous manquez de force, puis augmentez progressivement la distance","2ddEheoRmE4VldWWoyh4pASkWakqTv4si57OuxWsRYA",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecartes-croise-poulie.md","Ecartes croise (Poulie)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Ecartes croise (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/ecartes-croise-poulie.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/ecartes-croise-poulie","/images/muscles/pectoraux/ecartes-croise-poulie.png",{"title":109,"description":114},"ecartes-croise-poulie","fr/exercices/pectoraux/ecartes-croise-poulie",[126,127,128,129,130,131],"Positionnez-vous au centre entre deux poulies, les pieds écartés à la largeur des épaules, légèrement fléchis","Saisissez les poignées des poulies en hauteur (au-dessus de la ligne des épaules) avec les bras tendus et légèrement écartés","Amenez les poignées vers l'avant et vers le bas en effectuant un mouvement d'arc de cercle, en croisant légèrement les bras au centre de votre poitrine","Concentrez-vous sur la contraction des pectoraux au point de convergence des bras, en ressentant l'étirement maximal des fibres pectorales","Contrôlez le retour en écartant progressivement les bras jusqu'à la position initiale, sans verrouiller les coudes","Effectuez les répétitions en maintenant une tension constante, sans relâcher complètement à la fin du mouvement",[133,134,135,136],"Gardez une légère flexion aux coudes tout au long du mouvement pour protéger l'articulation et maximiser le travail pectoral","Réglez les poulies légèrement plus haut que la ligne des épaules pour un meilleur vecteur de force et une isolation optimale des pectoraux","Croisez légèrement les bras au point d'arrivée (poignet gauche devant le droit ou inversement) pour accentuer la contraction pectorale","Maintenez le buste droit et évitez de vous pencher en avant, gardez les épaules basses et stabilisez votre position avec vos jambes","3jmuE9SCwxdJQsd6lcDePtRhhboNeaCRLNyyn7aMr3A",1776434909845]