[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-pompe-avec-kettlebells":3,"exercise-others-pectoraux-pompe-avec-kettlebells":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-kettlebells.md","Pompe avec kettlebells",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Pompe avec kettlebells.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-kettlebells.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-kettlebells","/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-kettlebells.png",{"title":5,"description":12},"pompe-avec-kettlebells","fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-kettlebells",[32,33,34,35,36,37],"Placez deux kettlebells au sol écartées à la largeur des épaules, poignées parallèles entre elles","Positionnez-vous en planche dorsale en saisissant fermement les poignées des kettlebells, bras tendus, corps aligné des talons à la tête","Engagez votre sangle abdominale et contractez les fessiers pour maintenir une position rigide sans creuser le dos","Inspirez en abaissant votre buste en contrôlé vers le sol en pliant les coudes à environ 45 degrés du corps","Descendez jusqu'à ce que votre poitrine soit proche des kettlebells ou légèrement au-dessus","Expirez en poussant fermement contre les kettlebells pour revenir à la position initiale, bras tendus",[39,40,41,42],"Les kettlebells rendent l'exercice plus instable : maintenez une activité musculaire maximale des stabilisateurs et du core","Gardez les coudes serrés contre le corps (environ 30-45 degrés) pour maximiser l'activation pectorale et réduire le stress articulaire","Progressez en augmentant le nombre de répétitions avant de chercher des kettlebells plus lourdes, car la stabilité est prioritaire","Respirez lentement et contrôlez le mouvement en descente : l'effet destabilisant permet une meilleure contraction musculaire","CChPNqkxWBKT2UMQYYE05tOIXuIwTKH7ET9vRXwoUqw",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-barre.md","Développé couché (Barre)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Développé couché (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-barre","/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-barre.png",{"title":47,"description":52},"developpe-couche-barre","fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-barre",[64,65,66,67,68,69],"Allongez-vous sur le banc en position horizontale, pieds fermement appuyés au sol ou sur le repose-pieds, dos et fessiers en contact avec le banc","Saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, paumes tournées vers l'avant, coudes à environ 45 degrés du corps","Décrochez la barre en poussant avec les mains, amenez-la au niveau de votre poitrine (hauteur des mamelons) en contrôlant la descente, coudes fléchis","Inspirez pendant la descente et maintenez une tension constante, la barre doit rester en ligne droite au-dessus de votre poitrine","Poussez la barre vers le haut en expirant, en étendant vos coudes sans les verrouiller complètement en haut du mouvement","Complétez une série complète en maintenant une trajectoire stable et symétrique, puis réaccrchez la barre après le dernier répétition",[71,72,73,74],"Gardez une légère cambrure au niveau des lombaires et ancrez vos pieds au sol pour générer plus de stabilité et de puissance dans le mouvement","Ne descendez pas la barre trop bas ni trop près du cou : elle doit toucher la poitrine entre les mamelons pour maximiser l'engagement du grand pectoral","Utilisez une prise légèrement plus large que la largeur des épaules pour privilégier les pectoraux plutôt que les triceps","Échauffez-vous progressivement avec des poids légers avant de charger, et concentrez-vous sur la qualité de la trajectoire plutôt que sur le poids levé","meqlLIxZmmwlhY00gxc2IHGfpSuIVFxeqjc7ym4AzKc",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-gilet-leste.md","Pompe avec gilet lesté",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Pompe avec gilet lesté.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-gilet-leste.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-gilet-leste","/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-gilet-leste.png",{"title":78,"description":83},"pompe-avec-gilet-leste","fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-gilet-leste",[95,96,97,98,99,100],"Enfilez le gilet lesté et ajustez-le fermement sur votre torse pour éviter tout mouvement pendant l'exercice","Placez-vous en position de pompe standard avec les mains écartées à la largeur des épaules, bras tendus","Positionnez vos pieds joints ou légèrement écartés, le corps formant une ligne droite de la tête aux talons","Fléchissez les coudes en contrôlant la descente, en gardant les coudes à environ 45° du corps pour cibler les pectoraux","Descendez jusqu'à ce que votre poitrine soit à quelques centimètres du sol, tout en maintenant l'alignement du corps","Poussez vigoureusement avec vos pectoraux et triceps pour revenir à la position initiale, bras tendus",[102,103,104,105],"Vérifiez que le gilet lesté est bien centré et équilibré avant de commencer pour éviter les déséquilibres","Maintenez une contraction abdominale constante pour éviter que le bas du dos ne s'affaisse sous le poids supplémentaire","Contrôlez la descente en 2-3 secondes et la montée en 1-2 secondes pour maximiser la tension musculaire","Commencez avec un poids modéré et augmentez progressivement pour maîtriser le mouvement et prévenir les blessures","IncjK9mBCJDcxjvsVcrp3sOZi_i76iRkKHadDOfpRkQ",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-landmine-a-genoux.md","Développé landmine à genoux",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Développé landmine à genoux.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-landmine-a-genoux.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-landmine-a-genoux","/images/muscles/pectoraux/developpe-landmine-a-genoux.png",{"title":109,"description":114},"developpe-landmine-a-genoux","fr/exercices/pectoraux/developpe-landmine-a-genoux",[126,127,128,129,130,131],"Placez-vous à genoux face à la landmine, genoux écartés à la largeur des épaules","Saisissez la barre avec les deux mains au niveau de la poitrine, coudes fléchis à 90 degrés","Contractez vos abdominaux et maintenez le buste droit sans cambrer le bas du dos","Poussez la barre vers l'avant et le haut en extension complète des bras","Contrôlez le retour de la barre à la position initiale au niveau de la poitrine","Répétez le mouvement en maintenant une tension constante dans les pectoraux",[133,134,135,136],"Gardez les coudes légèrement écartés du corps pour solliciter davantage les pectoraux plutôt que les triceps","Maintenez une position stable des genoux tout en restant engagé du core pour éviter une perte d'équilibre","Effectuez une respiration régulière : inspirez lors du retour et expirez lors de la poussée","Privilégiez un contrôle du mouvement plutôt que la charge pour maximiser l'activation des pectoraux et réduire le stress articulaire","VLZ3PHnJwizsany_Yl3-PQD8ffSD20L39WssfGOpX90",1776434909897]