[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-pompe-avec-poignees-ergonomiques":3,"exercise-others-pectoraux-pompe-avec-poignees-ergonomiques":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-poignees-ergonomiques.md","Pompe avec poignées ergonomiques",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Pompe avec poignées ergonomiques.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-poignees-ergonomiques.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-poignees-ergonomiques","/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-poignees-ergonomiques.png",{"title":5,"description":12},"pompe-avec-poignees-ergonomiques","fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-poignees-ergonomiques",[32,33,34,35,36,37],"Positionnez-vous face au sol avec les pieds écartés à la largeur des épaules, talons soulevés","Saisissez les poignées ergonomiques avec les mains écartées légèrement plus larges que la largeur des épaules, paumes tournées vers l'avant","Gardez votre corps aligné en ligne droite de la tête aux talons, en contractant les abdominaux et les fessiers","Inspirez en pliant les coudes à 90 degrés environ, en abaissant votre poitrine vers le sol de manière contrôlée","Descendez jusqu'à ce que votre poitrine soit à quelques centimètres du sol, en gardant les coudes à un angle de 45 degrés par rapport au corps","Expirez en poussant avec les pectoraux et les triceps pour revenir à la position initiale, bras tendus",[39,40,41,42],"Les poignées ergonomiques réduisent la pression sur les poignets et permettent une meilleure prise neutre : veillez à ce que vos mains restent stables durant tout le mouvement","Maintenez une tension constante dans le tronc pour éviter l'affaissement du bassin qui compromettrait l'alignement du corps et réduirait l'efficacité de l'exercice","Réglez la profondeur de descente selon votre mobilité : une amplitude complète sollicite davantage les pectoraux que des demi-amplitudes","Pour progresser, augmentez le nombre de répétitions avant de tenter des variantes plus difficiles comme les pompes surélevées ou les pompes pliométriques","Ra2fxs9-j6EUTjGX2tZIjqqojxs_AaSkJd4Epp_TB8Y",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-serree-avec-haltere.md","Pompe serrée avec haltère",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Pompe serrée avec haltère.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-serree-avec-haltere.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-serree-avec-haltere","/images/muscles/pectoraux/pompe-serree-avec-haltere.png",{"title":47,"description":52},"pompe-serree-avec-haltere","fr/exercices/pectoraux/pompe-serree-avec-haltere",[64,65,66,67,68,69],"Positionnez-vous en planche frontale avec les mains serrées tenant chacune un haltère, écartement inférieur à la largeur des épaules","Gardez le corps aligné des talons à la tête, contractez vos abdominaux et fessiers pour maintenir la stabilité","Descendez en fléchissant les coudes qui restent proches du corps, l'haltère suit une trajectoire verticale","Continuez la descente jusqu'à ce que les haltères soient au niveau de la poitrine","Poussez vigoureusement par les triceps et les pectoraux pour revenir à la position de départ","Complétez le nombre de répétitions programmé en maintenant l'alignement du corps et sans jamais arqué le dos",[71,72,73,74],"Maintenez les coudes serré contre le corps pour maximiser l'activation des triceps et isoler les pectoraux internes","Respirez en inspirant lors de la descente et en expirant lors de la poussée explosive vers le haut","Choisissez des haltères légers pour débuter afin de maîtriser la technique avant d'augmenter la charge progressivement","Vérifiez que vos poignets restent neutres et alignés avec les avant-bras pour éviter les blessures et optimiser la force transmise","Y2UVZBxETDKBOqTX7Dc27tv_XhYQuJ8A8XWiRojIRNo",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-halteres.md","Développé incliné (Haltères)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Développé incliné (Haltères).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-incline-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-halteres","/images/muscles/pectoraux/developpe-incline-halteres.png",{"title":78,"description":83},"developpe-incline-halteres","fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-halteres",[95,96,97,98,99,100],"Installez le banc incliné à 45-60 degrés et asseyez-vous en calant votre dos et votre tête contre le dossier","Saisissez les haltères avec les paumes orientées vers l'avant, les bras fléchis à 90 degrés au niveau des épaules","Prenez une position stable avec les pieds au sol et contractez votre sangle abdominale pour stabiliser votre bassin","Poussez les haltères vers le haut en extension complète des bras sans verrouiller vos coudes en haut","Maintenez une seconde en contraction maximale au sommet du mouvement pour intensifier l'activation musculaire","Redescendez lentement les haltères en contrôle jusqu'à la hauteur des épaules, sans dépasser cette amplitude",[102,103,104,105],"Convergez légèrement les haltères vers le haut pour maximiser la contraction du grand pectoral et réduire la sollicitation des deltoïdes","Maintenez les coudes légèrement écartés du corps (environ 45 degrés) pour cibler efficacement les pectoraux plutôt que les triceps","Augmentez l'inclinaison du banc pour solliciter davantage le faisceau supérieur du pectoral et les deltoïdes antérieurs","Contrôlez la phase excentrique (descente) en 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et l'hypertrophie musculaire","e1OyFn6GXx4Jt1WcdnIoom3vmAJHtya7FlElRKZbtsM",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-un-bras-avec-medicine-ball.md","Pompe sur un bras avec medicine ball",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Pompe sur un bras avec medicine ball.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-sur-un-bras-avec-medicine-ball.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-un-bras-avec-medicine-ball","/images/muscles/pectoraux/pompe-sur-un-bras-avec-medicine-ball.png",{"title":109,"description":114},"pompe-sur-un-bras-avec-medicine-ball","fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-un-bras-avec-medicine-ball",[126,127,128,129,130,131],"Positionne-toi en planche avec une main sur une medicine ball et l'autre au sol, écarte les pieds largement pour plus de stabilité","Répartis ton poids de manière à engager le bras qui supporte la medicine ball tout en gardant le corps aligné de la tête aux talons","Inspire et abaisse ton corps en fléchissant le coude du bras au sol, tandis que la medicine ball roule légèrement sous ton poids","Descends jusqu'à ce que ta poitrine soit proche du sol, en maintenant une tension maximale dans le grand pectoral et le triceps","Pousse avec force en expirant pour revenir à la position initiale, en étendant complètement le coude du bras de travail","Après avoir complété tes répétitions d'un côté, change la position de la medicine ball et répète la séquence de l'autre côté",[133,134,135,136],"Engage ton core et tes abdominaux tout au long de l'exercice pour éviter que tes hanches ne s'affaissent et perdre l'alignement","Utilise une medicine ball de poids modéré pour débuter, car cet exercice demande une stabilisation isométrique importante de l'autre bras","Respire régulièrement : inspire en descente, expire en poussée, et évite d'apnée qui réduirait ta performance et ta stabilité","Place la medicine ball directement sous ton épaule pour minimiser le stress articulaire et maximiser l'activation des pectoraux","VOq0YhLxuTgfMI85bevNLOWoCYgpQ9zDrM2XPQICxyY",1776434909931]