[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-pompe-avec-sangle-de-musculation":3,"exercise-others-pectoraux-pompe-avec-sangle-de-musculation":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-sangle-de-musculation.md","Pompe avec sangle de musculation",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Pompe avec sangle de musculation.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-sangle-de-musculation.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-sangle-de-musculation","/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-sangle-de-musculation.png",{"title":5,"description":12},"pompe-avec-sangle-de-musculation","fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-sangle-de-musculation",[32,33,34,35,36,37],"Fixez les sangles de musculation à une hauteur appropriée (environ 30-50 cm du sol) et réglez la longueur pour que vous soyez en position de planche","Enfilez vos mains dans les poignées des sangles avec les paumes tournées vers le bas, les bras tendus","Positionnez votre corps en ligne droite de la tête aux talons, les pieds écartés à la largeur des épaules, en engageant votre sangle abdominale","Inspirez et abaissez lentement votre corps en fléchissant les coudes à environ 90 degrés, en maintenant une ligne rectiligne","Appuyez sur vos mains pour repousser votre corps vers la position de départ en expirant, en contractant les pectoraux","Répétez le mouvement de manière contrôlée pendant le nombre de répétitions prévu, sans laisser vos hanches s'affaisser",[39,40,41,42],"Les sangles créent une instabilité qui augmente l'engagement des stabilisateurs; commencez par des variantes plus faciles si vous débutez","Maintenez une tension constante aux pectoraux en gardant les coudes légèrement écartés du corps (angle d'environ 45 degrés)","Respirez régulièrement: inspiration à la descente, expiration à la montée, pour maintenir la pression intra-abdominale","Progressez en augmentant l'inclinaison des sangles ou en réduisant le temps de repos entre les séries pour intensifier le travail","Wjb2YzglN5G1NypCjym4qX7w3zXk9M-49i1ATGzWdoY",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/svend-press-disque.md","Svend press (Disque)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Svend press (Disque).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/svend-press-disque.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/svend-press-disque","/images/muscles/pectoraux/svend-press-disque.png",{"title":47,"description":52},"svend-press-disque","fr/exercices/pectoraux/svend-press-disque",[64,65,66,67,68,69],"Positionnez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis pour la stabilité","Tenez un disque à deux mains au niveau de la poitrine, les coudes fléchis à 90 degrés, paumes face à face en haut du disque","Inspirez profondément et engagez vos abdominaux pour stabiliser votre tronc","Poussez le disque vers l'avant en extension complète des coudes, en gardant les poignets neutres et les coudes légèrement écartés","Maintenez la contraction une fraction de seconde en fin de mouvement avec les pectoraux bien engagés","Ramenez le disque contrôlé vers la poitrine en fléchissant les coudes sans à-coup",[71,72,73,74],"Progressez en augmentant graduellement le poids du disque plutôt que de faire des répétitions excessives pour éviter les blessures à l'épaule","Gardez toujours vos coudes légèrement fléchis même en fin de poussée pour protéger vos articulations des coudes","Exécutez le mouvement lentement et contrôlé, en particulier en phase excentrique (retour), pour maximiser la tension musculaire sur les pectoraux","Restez bien stable en engageant vos jambes et votre sangle abdominale, évitez de cambrer excessivement le bas du dos","Q2DmCroxNufBCZwevOPy_YRo9vBVqP3-RhGGaUt5Flw",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-machine.md","Developpe decline (Machine)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Developpe decline (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-decline-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-machine","/images/muscles/pectoraux/developpe-decline-machine.png",{"title":78,"description":83},"developpe-decline-machine","fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-machine",[95,96,97,98,99,100],"Installez-vous sur la machine en position déclinée, le dos bien appuyé contre le dossier incliné vers le bas, les pieds fermement ancrés sur le repose-pieds ou au sol","Ajustez la hauteur du siège afin que les poignées soient alignées avec le milieu de votre poitrine, ni trop hautes ni trop basses","Saisissez les poignées avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, les paumes orientées vers l'avant à 45 degrés","Poussez les poignées vers l'avant en utilisant la puissance de vos pectoraux, en étendant les bras sans verrouiller complètement les coudes à la fin du mouvement","Maintenez une seconde en position d'extension maximale en contractant fortement les pectoraux","Ramenez lentement les poignées vers votre poitrine en contrôlant le mouvement, en gardant les coudes légèrement écartés du corps",[102,103,104,105],"Concentrez-vous sur la contraction pectorale plutôt que sur la force brute, en évitant que les triceps ne dominent le mouvement","Gardez un léger arc naturel à la poitrine et évitez de cambrer excessivement le dos lors de la poussée","Effectuez des répétitions plus longues avec une cadence contrôlée (2 secondes en extension, 1 seconde de maintien, 2-3 secondes au retour)","Vérifiez régulièrement l'ajustement de la machine car une mauvaise position réduit l'efficacité de l'exercice et augmente le stress sur les 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machine","Installez-vous sur le banc, dos bien appuyé, pieds fermement ancrés au sol, et saisissez la barre avec une prise un peu plus large que la largeur des épaules","Décrochez la barre en effectuant un léger mouvement de rotation de la poignée de sécurité","Abaissez la barre lentement en contrôle jusqu'à la hauteur de la poitrine supérieure, en gardant les coudes écartés à environ 45 degrés du corps","Poussez la barre vers le haut en contractant les pectoraux et les triceps, en revenant à la position initiale sans verrouiller complètement les coudes","Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions prévu, puis verrouillez la barre en effectuant un léger mouvement de rotation de la poignée de sécurité",[133,134,135,136],"Gardez la tête et les fessiers en contact constant avec le dossier du banc pour une stabilité optimale et une activation maximale des pectoraux","Contrôlez la descente pendant 2-3 secondes et évitez de laisser la barre descendre trop bas pour protéger vos articulations de l'épaule","Utilisez un angle d'inclinaison de 30 à 45 degrés : trop incliné sollicite davantage les épaules, pas assez incliné réduit l'isolement des pectoraux supérieurs","Maintenez une tension constante en pectoraux en ne verrouillant jamais complètement les coudes au point haut, pour garder la contraction musculaire tout au long de la série","9wezRyyYJvjOEnLVbNh5tz60zo70TSXf56yy2SJjuiI",1776434909978]