[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-pompe-claquee":3,"exercise-others-pectoraux-pompe-claquee":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-claquee.md","Pompe claquée",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Pompe claquée.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/pompe-claquee.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/pompe-claquee","/images/muscles/pectoraux/pompe-claquee.png",{"title":5,"description":12},"pompe-claquee","fr/exercices/pectoraux/pompe-claquee",[32,33,34,35,36,37],"Placez-vous en position de pompe classique, mains légèrement écartées à la largeur des épaules, corps aligné des talons à la tête","Descendez votre corps en fléchissant les coudes jusqu'à ce que votre poitrine frôle le sol, en maintenant un gainage strict","Poussez explosivément avec force en utilisant vos pectoraux et triceps pour décoller votre corps du sol","Quittez le sol complètement et effectuez un claquement des mains rapide devant votre poitrine en l'air","Ramenez vos mains à leur position initiale avant que votre corps ne retouche le sol","Amortissez la chute en fléchissant les coudes, puis répétez le mouvement pour la série suivante",[39,40,41,42],"Commencez par des pompes claquées en hauteur (mains sur un banc) pour maîtriser le timing avant de progresser au sol","Gardez votre core contracté durant tout le mouvement pour éviter une hyperlordose lombaire lors de l'impulsion","Concentrez-vous sur la puissance de la poussée plutôt que sur la vitesse des mains pour un claquement efficace","Pratiquez avec des séries courtes (3-5 répétitions) pour maintenir la qualité explosive et réduire le risque de chute","qUf04g44lc8M_JPTKN5g1qsjgGD1e2CW0a3vN202hw8",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-un-bras.md","Pompe sur un bras",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Pompe sur un bras.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-sur-un-bras.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-un-bras","/images/muscles/pectoraux/pompe-sur-un-bras.png",{"title":47,"description":52},"pompe-sur-un-bras","fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-un-bras",[64,65,66,67,68,69],"Commence en position de pompe classique avec les deux mains au sol, largeur des épaules","Rapproche progressivement tes mains vers le centre jusqu'à les placer l'une devant l'autre","Positionne une main directement sous ta poitrine et l'autre devant, les jambes écartées pour plus de stabilité","Abaisse ton corps en pliant le coude de ton bras porteur tout en gardant le corps droit et aligné","Descends jusqu'à ce que ta poitrine frôle presque le sol, en contrôlant la tension","Repousse avec force en contractant ton pectoral et triceps pour revenir à la position initiale",[71,72,73,74],"Élargis ta base d'appui avec les jambes écartées ou une jambe avancée pour améliorer l'équilibre et réduire la rotation du torse","Garde ton core engagé et ton bassin stable pour éviter que ton corps ne se penche d'un côté","Commence par des variantes plus faciles : pompes unilatérales partielles ou main sur une surface surélevée","Respire en descendant lentement et expire en poussant pour maintenir la pression intra-abdominale et la 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(paumes se faisant face), les bras fléchis à 90 degrés au niveau des coudes","Levez les haltères jusqu'à la hauteur de la poitrine en partant d'une position légèrement écartée de chaque côté du corps","Abaissez lentement les haltères en écartant les bras latéralement, en maintenant une légère flexion aux coudes pendant toute l'amplitude du mouvement","Continuez l'abaissement jusqu'à sentir un étirement dans les pectoraux, sans descendre les haltères trop bas au-delà du plan du buste","Ramenez les haltères à la position initiale en contractant les pectoraux, en effectuant un mouvement en arc de cercle jusqu'à rapprocher les haltères au-dessus de la poitrine",[102,103,104,105],"Gardez une légère flexion constante aux coudes tout au long du mouvement pour protéger l'articulation et maximiser l'engagement pectoral","Contrôlez la phase d'abaissement en 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et l'activation musculaire","Maintenez le banc avec votre dos et ne décolllez pas les 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ball.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-serree-sur-medicine-ball.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-serree-sur-medicine-ball","/images/muscles/pectoraux/pompe-serree-sur-medicine-ball.png",{"title":109,"description":114},"pompe-serree-sur-medicine-ball","fr/exercices/pectoraux/pompe-serree-sur-medicine-ball",[126,127,128,129,130,131],"Placez le medicine ball au sol et positionnez-vous en planche dorsale, mains posées sur le medicine ball à largeur des épaules ou plus rapprochées","Gardez votre corps aligné en ligne droite de la tête aux talons, contractez vos abdominaux et fessiers pour stabiliser le bassin","Fléchissez les coudes en les maintenant proches du corps avec un angle d'environ 45 degrés par rapport aux côtes","Descendez lentement votre buste en contrôlé jusqu'à ce que votre poitrine effleure presque le medicine ball, inspirez durant cette phase","Appuyez fermement sur le medicine ball et poussez pour revenir à la position initiale en expirant, en maintenant la tension pectorale","Complétez le nombre de répétitions prévu en gardant constamment la stabilité sur l'équipement instable",[133,134,135,136],"Le medicine ball crée une instabilité qui demande une activation accrue des muscles stabilisateurs, intensifiant le travail des triceps et pectoraux","Gardez les mains rapprochées sur le ballon pour maximiser l'implication du triceps et augmenter la difficulté de l'exercice","Exécutez le mouvement lentement et contrôlé, surtout en phase négative, pour éviter que le ballon ne roule et de perdre l'équilibre","Maintenez une tension abdominale constante et évitez de creuser le bas du dos ou de cambrer le bassin pour protéger votre colonne vertébrale","55uHDUoRMFDGqYFhX0j9H7BK3wMFv2BQylW1DlhFNkY",1776434910032]