[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-pompe-contre-elastique":3,"exercise-others-pectoraux-pompe-contre-elastique":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-contre-elastique.md","Pompe contre élastique",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Pompe contre élastique.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/pompe-contre-elastique.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/pompe-contre-elastique","/images/muscles/pectoraux/pompe-contre-elastique.png",{"title":5,"description":12},"pompe-contre-elastique","fr/exercices/pectoraux/pompe-contre-elastique",[32,33,34,35,36,37],"Fixez l'élastique solidement à hauteur de poitrine sur un point d'ancrage stable derrière vous","Positionnez-vous face à l'ancrage, en position de pompe classique avec les mains au sol écartées à la largeur des épaules","Passez l'élastique sur votre dos et maintenez les extrémités avec vos mains au sol pour ajouter de la résistance","Inspirez en contrôlant votre descente, en fléchissant les coudes pour que votre poitrine se rapproche du sol","Expirez en poussant sur vos mains pour revenir à la position initiale, en résistant à la tension de l'élastique","Complétez vos répétitions en maintenant une tension constante et un contrôle du mouvement tout au long de l'exercice",[39,40,41,42],"Augmentez la difficulté en utilisant un élastique plus épais ou en le repliant pour plus de tension","Gardez votre corps parfaitement aligné du cou aux chevilles pour maximiser l'engagement des pectoraux","Effectuez une pause d'une seconde en position haute pour renforcer la contraction musculaire","Descendez progressivement jusqu'à ce que votre poitrine frôle presque le sol pour une amplitude maximale","yfLss9ElfvHTV6IUn3Bxb_0gOooXnVxvtnb3Cs05wWw",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecarte-a-la-poulie-vis-a-vis-haute-a-genoux.md","Écarté à la poulie vis à vis haute à genoux",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Écarté à la poulie vis à vis haute à genoux.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/ecarte-a-la-poulie-vis-a-vis-haute-a-genoux.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/ecarte-a-la-poulie-vis-a-vis-haute-a-genoux","/images/muscles/pectoraux/ecarte-a-la-poulie-vis-a-vis-haute-a-genoux.png",{"title":47,"description":52},"ecarte-a-la-poulie-vis-a-vis-haute-a-genoux","fr/exercices/pectoraux/ecarte-a-la-poulie-vis-a-vis-haute-a-genoux",[64,65,66,67,68,69],"Placez-vous à genoux entre deux poulies hautes, le corps droit et stable, les genoux écartés à largeur d'épaules","Saisissez les poignées des deux poulies avec les bras tendus sur les côtés, au niveau des épaules ou légèrement au-dessus","Gardez un léger fléchissement des coudes (environ 15-20°) et maintenez-le constant tout au long du mouvement","Engagez votre sangle abdominale et maintenez votre torse droit sans vous pencher en avant","Ramenez les poignées vers l'avant et vers le bas en un mouvement d'arc fluide, en rapprochant les bras jusqu'à ce qu'ils se croisent devant votre poitrine","Contrôlez le retour vers la position de départ en résistant au poids, sans laisser les bras revenir trop rapidement",[71,72,73,74],"Concentrez-vous sur la sensation d'étirement du grand pectoral lors du retour et de la contraction lors de la fermeture","Effectuez le mouvement en arc de cercle régulier, en évitant les mouvements saccadés ou les à-coups","Gardez la position à genoux stable en engageant vos abdominaux pour prévenir toute flexion du torse","Ajustez la hauteur des poulies pour que le mouvement parte légèrement au-dessus du niveau des épaules vers le point de croissement","mw4WXtzzFnEHmfMb14cYNgQITsms-3frxuZbOLIWA84",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecartes-unilateraux-a-la-landmine.md","Écartés unilatéraux à la landmine",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Écartés unilatéraux à la landmine.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/ecartes-unilateraux-a-la-landmine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/ecartes-unilateraux-a-la-landmine","/images/muscles/pectoraux/ecartes-unilateraux-a-la-landmine.png",{"title":78,"description":83},"ecartes-unilateraux-a-la-landmine","fr/exercices/pectoraux/ecartes-unilateraux-a-la-landmine",[95,96,97,98,99,100],"Positionne-toi face à la landmine, pieds écartés à la largeur des épaules, genou légèrement fléchi pour la stabilité","Saisis la barre avec une main en pronation (paume vers le bas), bras tendu à hauteur de l'épaule","Engage ton core et contracte ton scapula pour fixer ton épaule, puis exécute une légère flexion du coude","Effectue un mouvement d'écartement contrôlé en amenant la barre en arc de cercle vers l'avant et le haut, en gardant le coude légèrement fléchi","Atteins la position maximale d'étirement du grand pectoral au centre de la poitrine, puis concentre-toi sur la contraction pectorale","Reviens lentement à la position de départ en contrôlant la charge, puis recommence avec l'autre bras après la série",[102,103,104,105],"Maintiens une flexion constante du coude (20-30°) tout au long du mouvement pour protéger l'articulation et maximiser la tension pectorale","Reste perpendiculaire à la landmine et évite de te tordre le torse ; seul le bras travaille en balayage","Respire en inspirant lors du mouvement d'écartement et expire lors du retour vers le centre pour synchroniser la contraction","Progressivement augmente l'amplitude de mouvement une fois que tu maîtrises la mécanique, en veillant à ne pas perdre la stabilité du tronc","o15Em7x3hA_JCjqlHKNxcWmkpiXyynMFPxIzFTxquPM",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-pliometrique-sautee.md","Pompe pliométrique sautée",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Pompe pliométrique sautée.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-pliometrique-sautee.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-pliometrique-sautee","/images/muscles/pectoraux/pompe-pliometrique-sautee.png",{"title":109,"description":114},"pompe-pliometrique-sautee","fr/exercices/pectoraux/pompe-pliometrique-sautee",[126,127,128,129,130,131],"Positionne-toi en position de pompe classique avec les mains écartées à la largeur des épaules, bras tendus et corps aligné de la tête aux pieds","Fléchis les coudes en contrôlant la descente jusqu'à ce que ta poitrine soit proche du sol, en maintenant le buste droit","Pousse explosivement avec les pectoraux et triceps pour décoller ton corps du sol en un mouvement rapide et puissant","Décolle les mains du sol complètement pendant la phase aérienne en gardant les jambes tendues","Ramène rapidement les mains au sol avec les bras légèrement fléchis pour amortir l'impact et protéger les articulations","Enchaîne immédiatement le mouvement suivant sans pause, en exécutant un cycle continu de pompes sautées contrôlées",[133,134,135,136],"Commence par des séries courtes de 3 à 5 répétitions pour maîtriser le timing et progresser sans risque de blessure","Maintiens toujours une gaine abdominale tonique pour préserver l'alignement du corps et éviter une cambure excessive du bas du dos","Atterris les mains avec les coudes légèrement fléchis plutôt que bras tendus pour réduire l'impact sur les épaules et les poignets","Augmente progressivement l'explosivité du mouvement en maîtrisant d'abord la technique plutôt que de chercher des décollages spectaculaires","MHmMFh1rHZWjweQJnAOm3ES_CEcKUdPtgqvDQtiw0hI",1776434910052]