[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-pompe-declinee-sur-ballon-de-gym":3,"exercise-others-pectoraux-pompe-declinee-sur-ballon-de-gym":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-declinee-sur-ballon-de-gym.md","Pompe déclinée sur ballon de gym",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Pompe déclinée sur ballon de gym.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/pompe-declinee-sur-ballon-de-gym.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/pompe-declinee-sur-ballon-de-gym","/images/muscles/pectoraux/pompe-declinee-sur-ballon-de-gym.png",{"title":5,"description":12},"pompe-declinee-sur-ballon-de-gym","fr/exercices/pectoraux/pompe-declinee-sur-ballon-de-gym",[32,33,34,35,36,37],"Placez vos pieds sur un ballon de gym d'une stabilité appropriée et écartez-les légèrement pour maintenir l'équilibre","Positionnez vos mains au sol, largeur des épaules, bras tendus, le corps en ligne droite de la tête aux pieds","Engagez votre sangle abdominale et maintenez une tension constante pour éviter que le bassin ne s'affaisse","Abaissez progressivement votre corps en pliant les coudes à 90 degrés, en contrôlant la descente","Arrêtez lorsque votre poitrine se rapproche du sol, sans vous effondrer sur le ballon","Poussez avec force sur vos mains pour revenir à la position initiale, en gardant le ballon stable sous vos pieds",[39,40,41,42],"Gardez votre regard dirigé légèrement vers l'avant pour maintenir l'alignement neutre de votre colonne vertébrale","Maintenez une contraction abdominale maximale tout au long de l'exercice pour compenser l'instabilité du ballon","Commencez avec un ballon suffisamment gonflé pour assurer une stabilité progressive, puis réduisez la stabilité au fur et à mesure de votre progression","Respirez en inspirant lors de la descente et en expirant lors de la poussée pour optimiser la performance et la sécurité","4LLBll9E9twxU4Cfvv1ORSZSRpVWU3T1wca9WpifXjc",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecartes-pectoraux-suspension.md","Écartés pectoraux (Suspension)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Écartés pectoraux (Suspension).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/ecartes-pectoraux-suspension.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/ecartes-pectoraux-suspension","/images/muscles/pectoraux/ecartes-pectoraux-suspension.png",{"title":47,"description":52},"ecartes-pectoraux-suspension","fr/exercices/pectoraux/ecartes-pectoraux-suspension",[64,65,66,67,68,69],"Installez-vous face aux sangles de suspension, les pieds légèrement surélevés ou en avant pour augmenter la difficulté","Saisissez les poignées avec les paumes vers le bas, les bras tendus à hauteur des épaules","Gardez votre corps gainé et aligné, les abdominaux contractés et les fessiers serrés","Fléchissez les coudes en écartant les bras sur les côtés, abaissez le buste vers l'avant en position de planche inclinée","Continuez l'abaissement jusqu'à sentir un étirement maximal au niveau des pectoraux, les coudes restant légèrement fléchis","Poussez sur vos mains pour revenir à la position initiale en contractant les pectoraux, bras tendus",[71,72,73,74],"Réglez la hauteur des sangles et votre inclinaison corporelle : plus vous êtes horizontal, plus l'exercice est difficile ; débutez en position plus verticale","Maintenir une position de planche solide : gardez le buste droit sans laisser les hanches s'affaisser ou s'élever","Écartez les bras en arc de cercle large pour maximiser l'étirement des pectoraux et minimiser l'implication du triceps","Contrôlez le mouvement excentrique lors de la descente pendant 2-3 secondes pour optimiser l'hypertrophie musculaire","vlFDPwdoveOgWbH52A_c-unESe0khxFDLBKlw0wrGME",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/dips-pectoraux.md","Dips pectoraux",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Dips pectoraux.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/dips-pectoraux.gif",{},[22,24,23],"/fr/exercices/pectoraux/dips-pectoraux","/images/muscles/pectoraux/dips-pectoraux.png",{"title":78,"description":83},"dips-pectoraux","fr/exercices/pectoraux/dips-pectoraux",[95,96,97,98,99,100],"Positionne-toi entre deux barres parallèles écartées d'environ la largeur des épaules, en sautant ou en utilisant un marchepied","Saisis fermement les deux barres avec tes mains en pronation (paumes vers le bas) et tends les bras pour supporter ton poids du corps","Penche ton torse vers l'avant d'environ 30 à 45 degrés et fléchis légèrement les genoux pour engager les pectoraux","Abaisse ton corps en pliant les coudes progressivement jusqu'à ce que tu atteignes un angle de 90 degrés (ou légèrement moins selon ta mobilité)","Maintiens une tension constante dans les pectoraux en gardant les coudes écartés du corps et en maintenant l'inclinaison du torse","Remonte en extension complète des bras en poussant via les pectoraux et les triceps jusqu'à revenir à la position initiale",[102,103,104,105],"Incline ton torse vers l'avant pour maximiser l'activation du grand pectoral et minimiser l'implication des triceps","Garde les coudes évasés (écartés du corps) plutôt que collés au torse pour cibler spécifiquement les pectoraux","Utilise une assistance (bande élastique ou machine) si tu n'arrives pas à effectuer le mouvement en contrôle complet","Descends progressivement et contrôle la phase négative pour augmenter la tension mécanique et le travail musculaire","PzM92Bp_pZoZfG1aseIZFyNdgNzUbY3U31Hr2_MVeBE",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/svend-press-disque.md","Svend press (Disque)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Svend press (Disque).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/svend-press-disque.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/svend-press-disque","/images/muscles/pectoraux/svend-press-disque.png",{"title":109,"description":114},"svend-press-disque","fr/exercices/pectoraux/svend-press-disque",[126,127,128,129,130,131],"Positionnez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis pour la stabilité","Tenez un disque à deux mains au niveau de la poitrine, les coudes fléchis à 90 degrés, paumes face à face en haut du disque","Inspirez profondément et engagez vos abdominaux pour stabiliser votre tronc","Poussez le disque vers l'avant en extension complète des coudes, en gardant les poignets neutres et les coudes légèrement écartés","Maintenez la contraction une fraction de seconde en fin de mouvement avec les pectoraux bien engagés","Ramenez le disque contrôlé vers la poitrine en fléchissant les coudes sans à-coup",[133,134,135,136],"Progressez en augmentant graduellement le poids du disque plutôt que de faire des répétitions excessives pour éviter les blessures à l'épaule","Gardez toujours vos coudes légèrement fléchis même en fin de poussée pour protéger vos articulations des coudes","Exécutez le mouvement lentement et contrôlé, en particulier en phase excentrique (retour), pour maximiser la tension musculaire sur les pectoraux","Restez bien stable en engageant vos jambes et votre sangle abdominale, évitez de cambrer excessivement le bas du dos","Q2DmCroxNufBCZwevOPy_YRo9vBVqP3-RhGGaUt5Flw",1776434910313]