[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-pompe-declinee":3,"exercise-others-pectoraux-pompe-declinee":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-declinee.md","Pompe déclinée",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Pompe déclinée.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/pompe-declinee.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/pompe-declinee","/images/muscles/pectoraux/pompe-declinee.png",{"title":5,"description":12},"pompe-declinee","fr/exercices/pectoraux/pompe-declinee",[32,33,34,35,36,37],"Positionne-toi face à un banc ou une surface surélevée, les pieds reposant sur la surface haute et les mains au sol à la largeur des épaules","Engage ton cœur, serre tes fessiers et maintiens une ligne droite de la tête aux talons en creusant légèrement les abdominaux","Inspire profondément et fléchis les coudes progressivement, en les gardant à 45 degrés du corps","Abaisse ton corps jusqu'à ce que ta poitrine soit à environ 5-10 cm du sol, en gardant la tension dans les pectoraux","Expire et pousse vigoureusement avec les pectoraux et les triceps pour revenir à la position initiale","Répète le mouvement en contrôlant la descente pendant 2-3 secondes et en accélérant légèrement la montée",[39,40,41,42],"Plus les pieds sont haut, plus l'intensité augmente : progresse graduellement en surélevant la surface ou en changeant de banc plus haut","Garde les coudes légèrement fléchis en haut du mouvement pour maintenir la tension constante sur les pectoraux","Respire régulièrement : inspire à la descente, expire à la montée pour éviter l'apnée et maintenir la pression intra-abdominale","Réduis l'amplitude si tu perds la forme : une pompe déclinée correcte avec amplitude partielle est meilleure qu'une avec mauvaise posture","BIPffoFnF3GeSxvT3zql1NAH0KYWVsebr-cCM5Wii9E",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-avec-chaines.md","Développé couché avec chaînes",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Développé couché avec 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medicine ball",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Pompe sur medicine ball.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-sur-medicine-ball.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-medicine-ball","/images/muscles/pectoraux/pompe-sur-medicine-ball.png",{"title":78,"description":83},"pompe-sur-medicine-ball","fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-medicine-ball",[95,96,97,98,99,100],"Placez le medicine ball au sol et positionnez-vous en planche avec les mains sur le ballon, écartées à la largeur des épaules","Gardez votre corps aligné de la tête aux talons, engagez vos abdominaux et contractez vos fessiers pour maintenir une posture rigide","Inspirez en pliant les coudes progressivement tout en laissant le medicine ball rouler légèrement sous vos mains","Descendez votre poitrine vers le ballon en contrôlant le mouvement, coudes formant un angle de 90 degrés environ","Expirez en poussant sur vos mains pour revenir à la 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