[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-pompe-en-pike":3,"exercise-others-pectoraux-pompe-en-pike":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-en-pike.md","Pompe en pike",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Pompe en pike.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/pompe-en-pike.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/pompe-en-pike","/images/muscles/pectoraux/pompe-en-pike.png",{"title":5,"description":12},"pompe-en-pike","fr/exercices/pectoraux/pompe-en-pike",[32,33,34,35,36,37],"Placez-vous en position de planche avec les mains écartées à la largeur des épaules, bras tendus","Fléchissez les hanches pour former un angle d'environ 90 degrés, créant une position en V inversé (pike)","Gardez la tête alignée avec la colonne vertébrale, le regard dirigé vers l'avant","Fléchissez les coudes en contrôlé pour baisser le haut de la tête vers le sol entre vos mains","Descendez jusqu'à ce que votre front ou le sommet de votre tête frôle presque le sol","Poussez sur vos mains pour revenir à la position initiale en pike en tendant les bras complètement",[39,40,41,42],"Maintenez votre sangle abdominale contractée tout au long du mouvement pour stabiliser les hanches et éviter une cambure excessive","Progressez graduellement en augmentant l'angle de flexion des hanches : commencez avec les fesses moins hautes, puis augmentez progressivement l'angle","Restez concentré sur le contrôle du mouvement plutôt que sur la vitesse, particulièrement en phase excentrique (descente)","Si vous manquez de force, placez vos pieds légèrement plus bas que la position standard pour réduire la difficulté du mouvement","1pWUVs0235MC0yMlqiWdlsRt9EMofx2HKg2hkRu_7AE",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-smith-machine.md","Developpe incline (Smith machine)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Developpe incline (Smith machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-incline-smith-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-smith-machine","/images/muscles/pectoraux/developpe-incline-smith-machine.png",{"title":47,"description":52},"developpe-incline-smith-machine","fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-smith-machine",[64,65,66,67,68,69],"Ajustez le banc incliné à environ 45 degrés et positionnez-le perpendiculairement sous la barre de la Smith machine","Installez-vous sur le banc, dos bien appuyé, pieds fermement ancrés au sol, et saisissez la barre avec une prise un peu plus large que la largeur des épaules","Décrochez la barre en effectuant un léger mouvement de rotation de la poignée de sécurité","Abaissez la barre lentement en contrôle jusqu'à la hauteur de la poitrine supérieure, en gardant les coudes écartés à environ 45 degrés du corps","Poussez la barre vers le haut en contractant les pectoraux et les triceps, en revenant à la position initiale sans verrouiller complètement les coudes","Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions prévu, puis verrouillez la barre en effectuant un léger mouvement de rotation de la poignée de sécurité",[71,72,73,74],"Gardez la tête et les fessiers en contact constant avec le dossier du banc pour une stabilité optimale et une activation maximale des pectoraux","Contrôlez la descente pendant 2-3 secondes et évitez de laisser la barre descendre trop bas pour protéger vos articulations de l'épaule","Utilisez un angle d'inclinaison de 30 à 45 degrés : trop incliné sollicite davantage les épaules, pas assez incliné réduit l'isolement des pectoraux supérieurs","Maintenez une tension constante en pectoraux en ne verrouillant jamais complètement les coudes au point haut, pour garder la contraction musculaire tout au long de la série","9wezRyyYJvjOEnLVbNh5tz60zo70TSXf56yy2SJjuiI",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecarte-pectoraux-machine.md","Ecarte pectoraux (Machine)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Ecarte pectoraux (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/ecarte-pectoraux-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/ecarte-pectoraux-machine","/images/muscles/pectoraux/ecarte-pectoraux-machine.png",{"title":78,"description":83},"ecarte-pectoraux-machine","fr/exercices/pectoraux/ecarte-pectoraux-machine",[95,96,97,98,99,100],"Installez-vous sur la machine en vous adossant complètement au dossier, les pieds au sol ou sur le repose-pieds","Réglez la hauteur du siège pour que les poignées soient alignées avec le milieu de votre poitrine","Saisissez les poignées avec les mains, bras fléchis à environ 90 degrés, les coudes légèrement en dessous de la hauteur des épaules","Prenez une profonde inspiration et poussez les poignées vers l'avant et l'intérieur en contractant vos pectoraux","Continuez le mouvement jusqu'à ce que les poignées se rapprochent légèrement sans se toucher, en conservant une contraction maximale d'une seconde","Revenez lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement, en gardant les coudes légèrement fléchis",[102,103,104,105],"Maintenez votre dos contre le dossier durant tout l'exercice pour isoler les pectoraux et éviter les compensations lombaires","Ne verrouuillez jamais complètement vos coudes en fin de mouvement pour préserver l'intégrité de vos articulations","Concentrez-vous sur la phase excentrique (retour) en 2-3 secondes pour maximiser la tension musculaire et la croissance","Ajustez la machine de sorte que vos poignées partent d'une position où vous sentez un étirement léger mais confortable des pectoraux","Txr8sUDkq6J4nlGLR8_xwgWjzbaRgwG0oC3jXUKFYr4",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-bosu-ball.md","Pompe avec bosu ball",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Pompe avec bosu ball.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-bosu-ball.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-bosu-ball","/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-bosu-ball.png",{"title":109,"description":114},"pompe-avec-bosu-ball","fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-bosu-ball",[126,127,128,129,130,131],"Placez le bosu ball au sol avec la face bombée vers le haut","Positionnez vos mains sur les côtés de la dôme du bosu ball, légèrement plus écartées que la largeur des épaules","Étendez vos jambes vers l'arrière en appui sur les orteils, corps aligné de la tête aux talons","Inspirez et fléchissez les coudes pour abaisser votre poitrine vers le bosu ball en maintenant la stabilité","Poussez avec les mains pour revenir à la position initiale en expirant, poitrine légèrement au-dessus du bosu ball","Répétez le mouvement en contrôlant la trajectoire et en restant 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