[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-pompe-en-planche":3,"exercise-others-pectoraux-pompe-en-planche":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-en-planche.md","Pompe en planche",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Pompe en planche.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/pompe-en-planche.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/pompe-en-planche","/images/muscles/pectoraux/pompe-en-planche.png",{"title":5,"description":12},"pompe-en-planche","fr/exercices/pectoraux/pompe-en-planche",[32,33,34,35,36,37],"Positionnez-vous en planche frontale avec les mains écartées à la largeur des épaules, bras tendus et corps aligné de la tête aux talons","Contractez vos abdominaux et fessiers pour maintenir une planche rigide sans creuser le bas du dos","Inspirez en fléchissant lentement les coudes pour abaisser votre corps vers le sol en contrôlant la descente","Descendez jusqu'à ce que votre poitrine frôle presque le sol, les coudes formant un angle de 45 à 60 degrés avec votre corps","Expirez en poussant vigoureusement avec vos mains pour revenir à la position initiale en extension complète des bras","Effectuez de 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions selon votre niveau, en maintenant une tension constante sans jamais bloquer les coudes",[39,40,41,42],"Gardez votre regard légèrement vers l'avant pour maintenir l'alignement de votre nuque et éviter de creuser la tête","Descendez lentement sur 2 secondes et remontez sur 1 seconde pour maximiser le travail musculaire et réduire les blessures","Écartez les mains progressivement si la pompe standard devient trop facile pour augmenter la difficulté","Placez vos mains légèrement en avant de vos épaules plutôt que directement dessous pour une meilleure activation du grand pectoral","_M2xNFYVD61R7XnDmvtXyDa1u4yNXjF5crLARNn8FPs",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-prise-large-barre.md","Developpe couche prise large (Barre)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Developpe couche prise large (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-prise-large-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-prise-large-barre","/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-prise-large-barre.png",{"title":47,"description":52},"developpe-couche-prise-large-barre","fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-prise-large-barre",[64,65,66,67,68,69],"Allongez-vous sur le banc horizontal avec le dos bien plaqué et les pieds au sol ou sur la plateforme","Saisissez la barre avec une prise largement supérieure à la largeur des épaules (mains écartées de 60-80 cm)","Soulevez la barre de ses supports et positionnez-la au-dessus de votre poitrine, bras légèrement fléchis","Abaissez lentement la barre en contrôle jusqu'au niveau de la poitrine basse, coudes écartés à environ 60-70°","Maintenez brièvement la position basse, puis poussez la barre vers le haut en extensant les bras","Retournez à la position initiale sans verrouiller complètement les coudes, puis répétez le mouvement",[71,72,73,74],"Gardez les omoplates rétractées et les épaules basses pendant tout le mouvement pour maximiser l'isolation des pectoraux","La prise large privilégie davantage le travail des pectoraux externes et réduit l'implication des triceps comparé à une prise étroite","Descendez la barre de manière contrôlée sur 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et le recrutement musculaire","Assurez-vous que la barre descend légèrement en-dessous du niveau des épaules pour obtenir une amplitude complète et un étirement optimal","TDcpGl3JqtY1_79ujcSr9keTiFnDk6r6JG9jyCfY2hs",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-declinee-sur-ballon-de-gym.md","Pompe déclinée sur ballon de gym",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Pompe déclinée sur ballon de gym.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-declinee-sur-ballon-de-gym.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-declinee-sur-ballon-de-gym","/images/muscles/pectoraux/pompe-declinee-sur-ballon-de-gym.png",{"title":78,"description":83},"pompe-declinee-sur-ballon-de-gym","fr/exercices/pectoraux/pompe-declinee-sur-ballon-de-gym",[95,96,97,98,99,100],"Placez vos pieds sur un ballon de gym d'une stabilité appropriée et écartez-les légèrement pour maintenir l'équilibre","Positionnez vos mains au sol, largeur des épaules, bras tendus, le corps en ligne droite de la tête aux pieds","Engagez votre sangle abdominale et maintenez une tension constante pour éviter que le bassin ne s'affaisse","Abaissez progressivement votre corps en pliant les coudes à 90 degrés, en contrôlant la descente","Arrêtez lorsque votre poitrine se rapproche du sol, sans vous effondrer sur le ballon","Poussez avec force sur vos mains pour revenir à la position initiale, en gardant le ballon stable sous vos pieds",[102,103,104,105],"Gardez votre regard dirigé légèrement vers l'avant pour maintenir l'alignement neutre de votre colonne vertébrale","Maintenez une contraction abdominale maximale tout au long de l'exercice pour compenser l'instabilité du ballon","Commencez avec un ballon suffisamment gonflé pour assurer une stabilité progressive, puis réduisez la stabilité au fur et à mesure de votre progression","Respirez en inspirant lors de la descente et en expirant lors de la poussée pour optimiser la performance et la 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en contrôle vers les épaules en écartant légèrement les coudes","Touchez légèrement les haltères au-dessus des épaules sans poser le poids complètement","Expirez et repoussez les haltères vers le haut en extension complète des bras sans verrouiller les coudes","Répétez le mouvement en maintenant une cadence lente et contrôlée, 8 à 12 répétitions par série",[133,134,135,136],"Gardez les omoplates rétractées et le buste plaqué au banc tout au long du mouvement pour éviter les blessures","Descendez les haltères jusqu'à la hauteur des épaules sans aller plus bas pour protéger l'articulation de l'épaule","Choisissez un poids permettant de toucher légèrement sans poser, maximisant la tension musculaire dans les pectoraux","Maintenez une trajectoire verticale et symétrique des haltères pour équilibrer l'effort entre les deux côtés du corps","ufRCZ0yNaHU2sRESKfwiDpPYewCHQtbAybX21FJgPWU",1776434910411]