[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-pompe-explosive-double-tape-pectoraux":3,"exercise-others-pectoraux-pompe-explosive-double-tape-pectoraux":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-explosive-double-tape-pectoraux.md","Pompe explosive double tape pectoraux",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Pompe explosive double tape pectoraux.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/pompe-explosive-double-tape-pectoraux.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/pompe-explosive-double-tape-pectoraux","/images/muscles/pectoraux/pompe-explosive-double-tape-pectoraux.png",{"title":5,"description":12},"pompe-explosive-double-tape-pectoraux","fr/exercices/pectoraux/pompe-explosive-double-tape-pectoraux",[32,33,34,35,36,37],"Positionne-toi en planche haute avec les mains écartées à la largeur des épaules, bras tendus et corps aligné de la tête aux talons","Abaisse ton corps en pliant les coudes jusqu'à ce que ta poitrine frôle le sol, en gardant les coudes à 45 degrés du corps","Pousse explosivement avec force via tes pectoraux pour décoller complètement du sol","Au point culminant, effectue rapidement deux tapes de chaque main sur ta poitrine, l'une sur le grand pectoral et l'autre plus vers l'épaule","Rattrape ton corps avec les mains avant qu'il ne s'effondre, en fléchissant légèrement les coudes pour amortir","Reviens à la position de planche haute avec le corps aligné, puis répète le mouvement explosif suivant",[39,40,41,42],"Accélère maximalement durant la poussée explosive pour générer assez de décollage et permettre les tapes sans perdre le contrôle","Garde ton core engagé et tes fessiers contractés tout au long pour maintenir l'alignement du corps et éviter de creuser le dos","Maîtrise d'abord la pompe explosive simple avant d'ajouter les tapes pour éviter les blessures et améliorer la progression","Effectue cet exercice en début de séance pectoraux quand tu es frais, car il demande une grande réactivité neuromusculaire","jIZ-QXnbHsGFFoQBR0iDnth3Mawi7fv3ot9l2Jfgw2o",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecarte-unilateral-a-la-poulie.md","Ecarté unilatéral à la poulie",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Ecarté unilatéral à la poulie.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/ecarte-unilateral-a-la-poulie.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/ecarte-unilateral-a-la-poulie","/images/muscles/pectoraux/ecarte-unilateral-a-la-poulie.png",{"title":47,"description":52},"ecarte-unilateral-a-la-poulie","fr/exercices/pectoraux/ecarte-unilateral-a-la-poulie",[64,65,66,67,68,69],"Positionnez-vous perpendiculairement à la poulie, les pieds écartés à la largeur des épaules, genou légèrement fléchi pour plus de stabilité","Saisissez la poignée de la poulie avec la main du côté opposé à la machine, le bras légèrement fléchi à environ 120 degrés","Ramenez la poignée vers vous en arc de cercle en contractant le grand pectoral, jusqu'à croiser légèrement le centre de votre poitrine","Maintenez la contraction du pectoral pendant une seconde au point d'arrivée en serrant fort","Contrôlez le retour de la poignée à sa position initiale en résistant à la tension du câble","Complétez votre série sur ce côté, puis répétez l'exercice de l'autre côté en changeant de position face à la poulie",[71,72,73,74],"Gardez le coude légèrement fléchi tout au long du mouvement pour éviter une hyperextension et protéger l'articulation de l'épaule","Utilisez un poids modéré qui vous permet de maintenir une trajectoire d'arc fluide et contrôlée sans à-coups","Concentrez-vous sur la sensation de contraction du pectoral plutôt que sur la charge soulevée pour une meilleure activation musculaire","Effectuez le mouvement en miroir de chaque côté pour équilibrer le développement musculaire et éviter les déséquilibres","b3Oe_Y6MZFeIQ_Su--YunypafVxabixwbhY61O6wesw",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecarte-croise-poulie-basse.md","Ecarte croise poulie basse",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Ecarte croise poulie basse.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/ecarte-croise-poulie-basse.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/ecarte-croise-poulie-basse","/images/muscles/pectoraux/ecarte-croise-poulie-basse.png",{"title":78,"description":83},"ecarte-croise-poulie-basse","fr/exercices/pectoraux/ecarte-croise-poulie-basse",[95,96,97,98,99,100],"Positionne-toi au centre entre deux poulies basses, pieds écartés à la largeur des épaules","Saisis les poignées avec les paumes vers le haut, bras légèrement fléchis à 20-30 degrés","Fais un pas en avant pour créer une légère tension dans les câbles avant de commencer le mouvement","Effectue une contraction des pectoraux en ramenant les poignées vers l'avant et vers le haut en un mouvement d'arc de cercle","Réunis les poignées au niveau de la poitrine, légèrement au-dessus, en maintenant la contraction pendant 1-2 secondes","Reviens lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement, sans laisser les bras revenir complètement tendus",[102,103,104,105],"Maintiens une légère flexion des coudes tout au long du mouvement pour protéger les articulations et maximiser la tension pectorale","Concentre-toi sur la contraction pectorale plutôt que sur la force brute, en utilisant un poids modéré pour une meilleure mind-muscle connection","Avance légèrement le buste pour augmenter l'amplitude du mouvement et mieux isoler les pectoraux","Effectue le mouvement de façon contrôlée, en 2-3 secondes à la montée et 2 secondes à la descente, pour une tension musculaire maximale","lw3rbvadilVLk9S2QlpBEiZhrQAh3M2Gs0l4BNuJWUM",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pec-deck-butterfly.md","Pec deck butterfly",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Pec deck butterfly.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/pec-deck-butterfly.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/pectoraux/pec-deck-butterfly","/images/muscles/pectoraux/pec-deck-butterfly.png",{"title":109,"description":114},"pec-deck-butterfly","fr/exercices/pectoraux/pec-deck-butterfly",[126,127,128,129,130,131],"Installez-vous sur la machine pec deck en position assise, le dos bien plaqué contre le dossier","Ajustez la hauteur du siège pour que les poignées soient au niveau de votre poitrine (légèrement en dessous de l'articulation de l'épaule)","Saisissez les poignées avec une prise neutre, les coudes légèrement fléchis à environ 90 degrés","Inspirez profondément et écartez légèrement les bras en arrière pour étirer les pectoraux","Expirez et rapprochez les poignées devant vous en effectuant un mouvement d'arc de cercle contrôlé, en visualisant une étreinte","Marquez une courte pause au point de contraction maximum lorsque les poignées se rapprochent, puis revenez lentement à la position initiale sans à-coup",[133,134,135,136],"Gardez les coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement pour protéger vos articulations et maintenir la tension sur les pectoraux","Ne verroueillez pas complètement les bras au point de contraction maximale pour éviter une hyperextension des articulations","Concentrez-vous sur la contraction des pectoraux plutôt que sur la force brute, le mouvement doit être fluide et contrôlé","Progressez en augmentant le poids graduellement plutôt que d'utiliser l'élan, car cette machine isole bien les pectoraux","0YIrWeDqlnI7HZWhEqiizdhN1FsBZ-mQ8xNOOaeD9kc",1776434910445]