[{"data":1,"prerenderedAt":139},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-pompe-inclinee-avec-sangles-de-suspension":3,"exercise-others-pectoraux-pompe-inclinee-avec-sangles-de-suspension":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-inclinee-avec-sangles-de-suspension.md","Pompe inclinée avec sangles de suspension",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Pompe inclinée avec sangles de suspension.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/pompe-inclinee-avec-sangles-de-suspension.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/pompe-inclinee-avec-sangles-de-suspension","/images/muscles/pectoraux/pompe-inclinee-avec-sangles-de-suspension.png",{"title":5,"description":12},"pompe-inclinee-avec-sangles-de-suspension","fr/exercices/pectoraux/pompe-inclinee-avec-sangles-de-suspension",[32,33,34,35,36,37],"Attachez les sangles de suspension à une hauteur intermédiaire (environ 1,5 mètre) et ajustez-les à la même longueur","Saisissez les poignées des sangles, les bras tendus, en position de planche inclinée avec le corps aligné de la tête aux talons","Vos pieds restent au sol avec un écartement égal à la largeur des épaules pour assurer la stabilité","Inspirez et fléchissez les coudes pour rapprocher votre poitrine vers les poignées en contrôlant le mouvement","Descendez jusqu'à ce que vos coudes forment un angle d'environ 90 degrés","Expirez et poussez avec force sur les poignées pour revenir à la position initiale en contractant les pectoraux",[39,40,41,42],"Plus vos pieds sont éloignés des sangles, plus l'exercice est difficile : ajustez progressivement pour augmenter la difficulté","Maintenez votre sangle corporelle rigide en contractant les abdominaux pour éviter que les hanches s'affaissent","Écartez légèrement les coudes à environ 45 degrés du corps pour maximiser la sollicitation du grand pectoral","Diminuez votre inclinaison au fur et à mesure que vous progressez pour approcher progressivement la pompe classique","iLzToXVLJqKjSBaCK9bdupHlJAo6SwakRR6gMmcZhEA",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/svend-press-disque.md","Svend press (Disque)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Svend press (Disque).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/svend-press-disque.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/svend-press-disque","/images/muscles/pectoraux/svend-press-disque.png",{"title":47,"description":52},"svend-press-disque","fr/exercices/pectoraux/svend-press-disque",[64,65,66,67,68,69],"Positionnez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis pour la stabilité","Tenez un disque à deux mains au niveau de la poitrine, les coudes fléchis à 90 degrés, paumes face à face en haut du disque","Inspirez profondément et engagez vos abdominaux pour stabiliser votre tronc","Poussez le disque vers l'avant en extension complète des coudes, en gardant les poignets neutres et les coudes légèrement écartés","Maintenez la contraction une fraction de seconde en fin de mouvement avec les pectoraux bien engagés","Ramenez le disque contrôlé vers la poitrine en fléchissant les coudes sans à-coup",[71,72,73,74],"Progressez en augmentant graduellement le poids du disque plutôt que de faire des répétitions excessives pour éviter les blessures à l'épaule","Gardez toujours vos coudes légèrement fléchis même en fin de poussée pour protéger vos articulations des coudes","Exécutez le mouvement lentement et contrôlé, en particulier en phase excentrique (retour), pour maximiser la tension musculaire sur les pectoraux","Restez bien stable en engageant vos jambes et votre sangle abdominale, évitez de cambrer excessivement le bas du dos","Q2DmCroxNufBCZwevOPy_YRo9vBVqP3-RhGGaUt5Flw",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-gilet-leste.md","Pompe avec gilet lesté",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Pompe avec gilet lesté.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-gilet-leste.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-gilet-leste","/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-gilet-leste.png",{"title":78,"description":83},"pompe-avec-gilet-leste","fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-gilet-leste",[95,96,97,98,99,100],"Enfilez le gilet lesté et ajustez-le fermement sur votre torse pour éviter tout mouvement pendant l'exercice","Placez-vous en position de pompe standard avec les mains écartées à la largeur des épaules, bras tendus","Positionnez vos pieds joints ou légèrement écartés, le corps formant une ligne droite de la tête aux talons","Fléchissez les coudes en contrôlant la descente, en gardant les coudes à environ 45° du corps pour cibler les pectoraux","Descendez jusqu'à ce que votre poitrine soit à quelques centimètres du sol, tout en maintenant l'alignement du corps","Poussez vigoureusement avec vos pectoraux et triceps pour revenir à la position initiale, bras tendus",[102,103,104,105],"Vérifiez que le gilet lesté est bien centré et équilibré avant de commencer pour éviter les déséquilibres","Maintenez une contraction abdominale constante pour éviter que le bas du dos ne s'affaisse sous le poids supplémentaire","Contrôlez la descente en 2-3 secondes et la montée en 1-2 secondes pour maximiser la tension musculaire","Commencez avec un poids modéré et augmentez progressivement pour maîtriser le mouvement et prévenir les blessures","IncjK9mBCJDcxjvsVcrp3sOZi_i76iRkKHadDOfpRkQ",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":121,"png":122,"seo":123,"slug":124,"stem":125,"steps":126,"tips":133,"__hash__":138},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-barre.md","Développé décliné (Barre)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Développé décliné (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-decline-barre.gif",{},[120,24,23],"Grand pectoral (faisceau sternal)","/fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-barre","/images/muscles/pectoraux/developpe-decline-barre.png",{"title":109,"description":114},"developpe-decline-barre","fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-barre",[127,128,129,130,131,132],"Installez-vous sur un banc décliné avec les pieds bloqués sous la barre de maintien, le dos et les fesses bien plaqués contre le banc","Saisissez la barre avec les mains écartées légèrement plus que la largeur des épaules, les pouces autour de la barre","Décendez la barre de manière contrôlée vers le bas de votre poitrine en fléchissant les coudes, tout en maintenant les coudes à environ 45° par rapport au corps","Arrêtez la barre à quelques centimètres au-dessus de votre poitrine (sans la toucher) en inspirant","Repoussez la barre vers le haut en effectuant une extension complète des bras en expirant, les pectoraux doivent être la force motrice principale","Stabilisez en haut du mouvement sans verrouiller complètement les coudes, puis contrôlez la descente pour la répétition suivante",[134,135,136,137],"Gardez les pieds fermement bloqués et le buste collé au banc décliné pour éviter le balancement et maximiser l'isolation des pectoraux sternal","Réduisez votre charge habituelle du développé couché d'environ 10-15% car la position déclinée change les angles de travail et vous êtes moins stable","Concentrez-vous sur la sensation musculaire dans le bas des pectoraux plutôt que sur la force brute, en ralentissant les phases excentrique et concentrique","Maintenant une amplitude de mouvement complète en descendant suffisamment bas, mais sans négliger la sécurité des articulations de l'épaule et du coude","-nNfazdhin-ENFOxmONrf0SywZdVnEAJhnzQi61uRVI",1776434910563]