[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-pompe-inclinee-avec-saut-sur-steps":3,"exercise-others-pectoraux-pompe-inclinee-avec-saut-sur-steps":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-inclinee-avec-saut-sur-steps.md","Pompe inclinée avec saut sur steps",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Pompe inclinée avec saut sur steps.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/pompe-inclinee-avec-saut-sur-steps.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/pompe-inclinee-avec-saut-sur-steps","/images/muscles/pectoraux/pompe-inclinee-avec-saut-sur-steps.png",{"title":5,"description":12},"pompe-inclinee-avec-saut-sur-steps","fr/exercices/pectoraux/pompe-inclinee-avec-saut-sur-steps",[32,33,34,35,36,37],"Placez vos mains sur un step ou une surface élevée à hauteur de poitrine, écartées légèrement plus larges que la largeur des épaules","Alignez votre corps en planche droite, des pieds à la tête, avec les talons au sol et les abdominaux contractés","Descendez votre poitrine vers le step en pliant les coudes à 45 degrés, en gardant les coudes légèrement écartés du corps","Poussez explosément avec les mains pour revenir à la position initiale en étendant complètement les bras","Lors du retour, utilisez la puissance générée pour décoller vos mains du step en effectuant un saut vertical contrôlé","Atterrissez avec les mains en contact avec le step, amortissez la réception en pliant légèrement les coudes et enchaînez immédiatement une nouvelle répétition",[39,40,41,42],"Maintenez une tension abdominale constante tout au long du mouvement pour éviter une cambrure lombaire excessive","Contrôlez l'intensité du saut pour adapter le mouvement à votre niveau : commencez sans saut puis progressez graduellement","Gardez la tête neutre en regardant légèrement vers l'avant pendant la descente pour préserver l'alignement de la colonne vertébrale","Espacez vos répétitions de manière à effectuer un mouvement explosif mais contrôlé sans compromettre la stabilité","ATC-s5ViQw8gELczTs31auX_8K_lOnwFrKkyNYQ3d3c",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/jm-press-barre.md","JM press (Barre)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"JM press (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/jm-press-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/jm-press-barre","/images/muscles/pectoraux/jm-press-barre.png",{"title":47,"description":52},"jm-press-barre","fr/exercices/pectoraux/jm-press-barre",[64,65,66,67,68,69],"Posez-vous sur un banc horizontal avec le dos bien appuyé et les pieds fermement au sol","Saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, paumes face à vous","Levez la barre au niveau du haut de la poitrine (clavicule) en position de départ, coudes fléchis à environ 90°","Appuyez sur la barre en la poussant légèrement vers l'avant et vers le haut en direction du cou, en conservant les coudes écartés","Continuez le mouvement en extension complète des bras, la barre finissant au-dessus de la tête en position verrouillée","Abaissez progressivement la barre en contrôle jusqu'à la position de départ au niveau de la clavicule",[71,72,73,74],"Maintenez une trajectoire légèrement inclinée vers l'avant plutôt que verticale pour optimiser l'engagement du grand pectoral","Gardez les coudes légèrement écartés du corps tout au long du mouvement pour protéger les articulations de l'épaule","Respirez en inspirant lors de la descente et en expirant lors de la poussée pour maintenir la stabilité du tronc","Utilisez un poids modéré pour maîtriser la technique, le JM press est techniquement exigeant et nécessite une bonne coordination","mqTAmoph2Fq_HAa3Gvb8CqveYuWNqUcBsyoZwFxLKa4",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-bosu-ball.md","Pompe avec bosu ball",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Pompe avec bosu ball.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-bosu-ball.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-bosu-ball","/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-bosu-ball.png",{"title":78,"description":83},"pompe-avec-bosu-ball","fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-bosu-ball",[95,96,97,98,99,100],"Placez le bosu ball au sol avec la face bombée vers le haut","Positionnez vos mains sur les côtés de la dôme du bosu ball, légèrement plus écartées que la largeur des épaules","Étendez vos jambes vers l'arrière en appui sur les orteils, corps aligné de la tête aux talons","Inspirez et fléchissez les coudes pour abaisser votre poitrine vers le bosu ball en maintenant la stabilité","Poussez avec les mains pour revenir à la position initiale en expirant, poitrine légèrement au-dessus du bosu ball","Répétez le mouvement en contrôlant la trajectoire et en restant stable sur la surface instable",[102,103,104,105],"Gardez votre sangle abdominale contractée tout au long pour compenser l'instabilité du bosu ball et protéger votre lombes","Descendez lentement et contrôlé car l'instabilité rend l'exercice plus exigeant pour la stabilisation musculaire","Évitez de laisser vos hanches s'affaisser ou vos fesses monter pour maintenir un alignement optimal","Augmentez progressivement votre amplitude de mouvement au fur et à mesure que vous maîtrisez l'équilibre sur le bosu ball","eM0HKGAFnsqh-k4WsuGxzssFO58IIdmOZBMC2o96wuA",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecartes-incline-halteres.md","Écartés incliné (Haltères)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Écartés incliné (Haltères).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/ecartes-incline-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/ecartes-incline-halteres","/images/muscles/pectoraux/ecartes-incline-halteres.png",{"title":109,"description":114},"ecartes-incline-halteres","fr/exercices/pectoraux/ecartes-incline-halteres",[126,127,128,129,130,131],"Réglez le banc incliné à 30-45 degrés et installez-vous en position assise, dos bien appuyé contre le dossier","Saisissez une haltère dans chaque main, paumes orientées vers l'avant, bras légèrement fléchis à hauteur de la poitrine","Poussez les haltères vers le haut et vers l'avant en effectuant un mouvement d'arc de cercle, les bras s'écartent progressivement","Continuez le mouvement jusqu'à ce que les haltères se rapprochent au-dessus de votre poitrine, bras quasi-tendus mais non verrouillés","Contrôlez la descente en inversant le mouvement, les bras s'écartent en revenant vers leur position de départ","Complétez une répétition en revenant à la position initiale avec les haltères à hauteur des épaules, elbows légèrement fléchis",[133,134,135,136],"Gardez une légère flexion du coude tout au long du mouvement pour protéger l'articulation et maximiser la tension pectorale","Descendez les haltères un peu plus bas que la hauteur des épaules pour augmenter l'amplitude et l'étirement du grand pectoral","Concentrez-vous sur la sensation de contraction pectorale au point culminant, en écartant les haltères lentement","Évitez de monter les coudes trop haut ou de faire un mouvement trop prononcé vers l'avant, qui solliciterait excessivement les épaules","IU2HuEFWWhUydqONOVr_UtjlLbImAqtkv0SYHii6cdI",1776434910582]