[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-pompe-inclinee-sur-smith-machine":3,"exercise-others-pectoraux-pompe-inclinee-sur-smith-machine":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-inclinee-sur-smith-machine.md","Pompe inclinée sur Smith Machine",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Pompe inclinée sur Smith Machine.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/pompe-inclinee-sur-smith-machine.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/pompe-inclinee-sur-smith-machine","/images/muscles/pectoraux/pompe-inclinee-sur-smith-machine.png",{"title":5,"description":12},"pompe-inclinee-sur-smith-machine","fr/exercices/pectoraux/pompe-inclinee-sur-smith-machine",[32,33,34,35,36,37],"Réglez la barre du Smith Machine à une hauteur entre la taille et la poitrine (environ 60-90 cm du sol)","Positionnez-vous face à la barre, les mains écartées légèrement plus larges que la largeur des épaules, en prise pronation","Avancez vos pieds vers l'avant pour créer une inclinaison du corps, les talons restant au sol ou légèrement surélevés","Contractez vos abdominaux et gardez votre corps aligné en planche, sans cambrer le bas du dos","Descendez en pliant les coudes jusqu'à ce que la poitrine approche ou touche légèrement la barre, en gardant les coudes à 45° du corps","Poussez avec force en extensant les bras pour revenir à la position initiale en controlant le mouvement",[39,40,41,42],"Plus la barre est basse, plus l'inclinaison augmente et moins les pectoraux sont sollicités ; ajustez la hauteur selon votre niveau","Gardez les omoplates rétractées en arrière tout au long du mouvement pour optimiser l'engagement des pectoraux","Utilisez la sécurité du Smith Machine : les butées latérales vous permettent de vous arrêter facilement en cas de fatigue","Respirez en inspirant lors de la descente et en expirant lors de la poussée pour maintenir la pression intra-abdominale","VgkX_YwxUUyXxu9YF8BRA_sdwar2juqkbkjaJ2Skk3U",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-elastique.md","Développé couché (Élastique)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Développé couché (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-elastique","/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-elastique.png",{"title":47,"description":52},"developpe-couche-elastique","fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-elastique",[64,65,66,67,68,69],"Allongez-vous sur un banc plat, les pieds fermement au sol, le dos et la tête en contact avec le banc","Placez l'élastique sous le banc ou fixez-le solidement au sol, puis saisissez les deux extrémités à la hauteur de la poitrine","Positionnez vos mains à la largeur des épaules, coudes fléchis à environ 90°, paumes orientées vers l'avant","Poussez les poignées vers l'avant et vers le haut en extension complète des bras, en contrôlant la tension de l'élastique","Maintenez une seconde en position haute en contractant les pectoraux maximalement","Revenez lentement à la position initiale en résistant à la tension de l'élastique, sans relâcher la contraction",[71,72,73,74],"Augmentez la résistance en vous positionnant plus loin de l'ancrage de l'élastique ou en doublant la bande","Gardez les coudes légèrement écartés du corps (environ 45°) pour optimiser l'activation pectorale et réduire le stress articulaire","Assurez-vous que votre dos reste plaqué contre le banc durant tout le mouvement pour éviter une excessive participation du dos","Effectuez un tempo contrôlé: 2 secondes pour pousser, 1 seconde de pause, 3 secondes pour revenir à la position initiale","qexK43Zg2X3LUZ7YKuj56iySIPtEy4BVvCkRpH5uSZc",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-prise-serre-barre.md","Developpe couche prise serre (Barre)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Developpe couche prise serre (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-prise-serre-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-prise-serre-barre","/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-prise-serre-barre.png",{"title":78,"description":83},"developpe-couche-prise-serre-barre","fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-prise-serre-barre",[95,96,97,98,99,100],"Allongez-vous sur le banc en position stable, pieds au sol ou reposoir, dos bien plaqué contre le banc","Saisissez la barre avec une prise serrée (mains espacées de 20-30 cm environ) en pronation","Soulevez la barre de ses supports et maintenez-la au-dessus de la poitrine, bras tendus, coudes légèrement fléchis","Abaissez lentement la barre vers le haut de la poitrine (région claviculaire) en controlant la descente sur 2-3 secondes","Effectuez une pause courte quand la barre approche le haut de la poitrine","Repoussez la barre vers le haut en poussant fort avec les triceps et l'avant des épaules jusqu'à l'extension quasi-complète",[102,103,104,105],"Avec la prise serrée, concentrez-vous sur l'engagement des triceps et deltoïdes antérieurs plutôt que sur l'étirement pectoral","Maintenez les coudes près du corps (angle de 30-45° par rapport au thorax) pour maximiser le travail des triceps","Evitez de cambrer excessivement le dos ; gardez une légère activation des abdominaux pour la stabilité","Descendez la barre de manière contrôlée et évitez de la poser sur la poitrine pour maintenir la tension constante du muscle","uHpnIOnpvwnLBPQxGIwDsblkgfYfHH08zFDhVVnWlvo",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-bosu-ball.md","Pompe avec bosu ball",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Pompe avec bosu ball.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-bosu-ball.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-bosu-ball","/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-bosu-ball.png",{"title":109,"description":114},"pompe-avec-bosu-ball","fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-bosu-ball",[126,127,128,129,130,131],"Placez le bosu ball au sol avec la face bombée vers le haut","Positionnez vos mains sur les côtés de la dôme du bosu ball, légèrement plus écartées que la largeur des épaules","Étendez vos jambes vers l'arrière en appui sur les orteils, corps aligné de la tête aux talons","Inspirez et fléchissez les coudes pour abaisser votre poitrine vers le bosu ball en maintenant la stabilité","Poussez avec les mains pour revenir à la position initiale en expirant, poitrine légèrement au-dessus du bosu ball","Répétez le mouvement en contrôlant la trajectoire et en restant stable sur la surface instable",[133,134,135,136],"Gardez votre sangle abdominale contractée tout au long pour compenser l'instabilité du bosu ball et protéger votre lombes","Descendez lentement et contrôlé car l'instabilité rend l'exercice plus exigeant pour la stabilisation musculaire","Évitez de laisser vos hanches s'affaisser ou vos fesses monter pour maintenir un alignement optimal","Augmentez progressivement votre amplitude de mouvement au fur et à mesure que vous maîtrisez l'équilibre sur le bosu ball","eM0HKGAFnsqh-k4WsuGxzssFO58IIdmOZBMC2o96wuA",1776434910653]