[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-pompe-inclinee":3,"exercise-others-pectoraux-pompe-inclinee":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-inclinee.md","Pompe inclinee",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Pompe inclinee.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/pompe-inclinee.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/pompe-inclinee","/images/muscles/pectoraux/pompe-inclinee.png",{"title":5,"description":12},"pompe-inclinee","fr/exercices/pectoraux/pompe-inclinee",[32,33,34,35,36,37],"Placez vos mains sur une surface surélevée (banc, chaise ou table) à la largeur des épaules, paumes vers le bas","Étendu vos jambes derrière vous, pieds écartés à la largeur du bassin, en appui sur les orteils","Contractez vos abdominaux et alignez votre corps en une seule ligne droite de la tête aux talons","Fléchissez les coudes en inspirant, en les gardant à environ 45 degrés du corps, jusqu'à ce que votre poitrine se rapproche de la surface","Poussez fermement sur vos mains en expirant pour revenir à la position de départ, bras tendus","Répétez le mouvement en contrôlant la phase excentrique (descente) pendant 2-3 secondes",[39,40,41,42],"Gardez votre corps rigide tout au long du mouvement en contractant les abdominaux et les fessiers pour éviter une cambrure excessive du bas du dos","Plus la surface d'appui est haute, plus l'exercice est facile ; progressivement baissez la hauteur pour augmenter la difficulté","Respirez régulièrement en inspirant lors de la descente et en expirant lors de la poussée pour maintenir une pression abdominale stable","Concentrez-vous sur la contraction du grand pectoral en tirant les omoplates vers l'arrière et vers le bas au sommet du mouvement","cFvwsvspBoCS-fh4YGdUXg3b2nqkQLO210WDnMNbx9Q",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecarte-a-la-poulie-vis-a-vis-haute-a-genoux.md","Écarté à la poulie vis à vis haute à genoux",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Écarté à la poulie vis à vis haute à genoux.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/ecarte-a-la-poulie-vis-a-vis-haute-a-genoux.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/ecarte-a-la-poulie-vis-a-vis-haute-a-genoux","/images/muscles/pectoraux/ecarte-a-la-poulie-vis-a-vis-haute-a-genoux.png",{"title":47,"description":52},"ecarte-a-la-poulie-vis-a-vis-haute-a-genoux","fr/exercices/pectoraux/ecarte-a-la-poulie-vis-a-vis-haute-a-genoux",[64,65,66,67,68,69],"Placez-vous à genoux entre deux poulies hautes, le corps droit et stable, les genoux écartés à largeur d'épaules","Saisissez les poignées des deux poulies avec les bras tendus sur les côtés, au niveau des épaules ou légèrement au-dessus","Gardez un léger fléchissement des coudes (environ 15-20°) et maintenez-le constant tout au long du mouvement","Engagez votre sangle abdominale et maintenez votre torse droit sans vous pencher en avant","Ramenez les poignées vers l'avant et vers le bas en un mouvement d'arc fluide, en rapprochant les bras jusqu'à ce qu'ils se croisent devant votre poitrine","Contrôlez le retour vers la position de départ en résistant au poids, sans laisser les bras revenir trop rapidement",[71,72,73,74],"Concentrez-vous sur la sensation d'étirement du grand pectoral lors du retour et de la contraction lors de la fermeture","Effectuez le mouvement en arc de cercle régulier, en évitant les mouvements saccadés ou les à-coups","Gardez la position à genoux stable en engageant vos abdominaux pour prévenir toute flexion du torse","Ajustez la hauteur des poulies pour que le mouvement parte légèrement au-dessus du niveau des épaules vers le point de croissement","mw4WXtzzFnEHmfMb14cYNgQITsms-3frxuZbOLIWA84",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-halteres.md","Pompe avec haltères",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Pompe avec haltères.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-halteres","/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-halteres.png",{"title":78,"description":83},"pompe-avec-halteres","fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-halteres",[95,96,97,98,99,100],"Positionnez-vous en planche frontale, mains écartées à la largeur des épaules, chacune tenant un haltère","Alignez votre corps en ligne droite de la tête aux talons, contractez les abdominaux et fessiers pour stabiliser votre bassin","Abaissez votre corps en pliant les coudes à environ 90 degrés, les haltères descendent verticalement vers le sol","Maintenez la poitrine presque au niveau des haltères, le contrôle est essentiel pour éviter les secousses","Poussez énergiquement par les pectoraux et triceps pour revenir à la position initiale, en gardant les coudes légèrement fléchis au sommet","Réalisez le mouvement de manière contrôlée en 2-3 secondes pour la descente et 1-2 secondes pour la montée",[102,103,104,105],"Les haltères permettent une amplitude de mouvement plus grande que les pompes classiques, ce qui intensifie l'étirement des pectoraux en bas du mouvement","Gardez les coudes non pas écartés à 90 degrés du corps mais plutôt à environ 45 degrés pour protéger vos épaules et maximiser le travail pectoral","Si vous manquez de stabilité, utilisez un banc ou placez les haltères sur une surface légèrement surélevée pour débuter","Progressez graduellement en augmentant le poids des haltères ou le nombre de répétitions pour éviter les blessures aux articulations de l'épaule","B2an1Kt1qs-HKUFK-oHJLwhkMQV1OvrnBmAsmuWCyNk",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-inclinee-avec-saut-sur-steps.md","Pompe inclinée avec saut sur steps",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Pompe inclinée avec saut sur steps.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-inclinee-avec-saut-sur-steps.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-inclinee-avec-saut-sur-steps","/images/muscles/pectoraux/pompe-inclinee-avec-saut-sur-steps.png",{"title":109,"description":114},"pompe-inclinee-avec-saut-sur-steps","fr/exercices/pectoraux/pompe-inclinee-avec-saut-sur-steps",[126,127,128,129,130,131],"Placez vos mains sur un step ou une surface élevée à hauteur de poitrine, écartées légèrement plus larges que la largeur des épaules","Alignez votre corps en planche droite, des pieds à la tête, avec les talons au sol et les abdominaux contractés","Descendez votre poitrine vers le step en pliant les coudes à 45 degrés, en gardant les coudes légèrement écartés du corps","Poussez explosément avec les mains pour revenir à la position initiale en étendant complètement les bras","Lors du retour, utilisez la puissance générée pour décoller vos mains du step en effectuant un saut vertical contrôlé","Atterrissez avec les mains en contact avec le step, amortissez la réception en pliant légèrement les coudes et enchaînez immédiatement une nouvelle répétition",[133,134,135,136],"Maintenez une tension abdominale constante tout au long du mouvement pour éviter une cambrure lombaire excessive","Contrôlez l'intensité du saut pour adapter le mouvement à votre niveau : commencez sans saut puis progressez graduellement","Gardez la tête neutre en regardant légèrement vers l'avant pendant la descente pour préserver l'alignement de la colonne vertébrale","Espacez vos répétitions de manière à effectuer un mouvement explosif mais contrôlé sans compromettre la stabilité","ATC-s5ViQw8gELczTs31auX_8K_lOnwFrKkyNYQ3d3c",1776434910540]