[{"data":1,"prerenderedAt":139},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-pompe-lestee":3,"exercise-others-pectoraux-pompe-lestee":45},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":39,"__hash__":44},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-lestee.md","Pompe lestee",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Pompe lestee.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/pompe-lestee.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/pompe-lestee","/images/muscles/pectoraux/pompe-lestee.png",{"title":5,"description":12},"pompe-lestee","fr/exercices/pectoraux/pompe-lestee",[32,33,34,35,36,37,38],"Mettez un gilet de lestage ou une chaîne autour de votre torse, en vous assurant que le poids est bien réparti et stable","Placez-vous en position de pompe classique avec les mains écartées à la largeur des épaules, bras tendus et corps aligné","Inspirez profondément et abaissez lentement votre corps en pliant les coudes à environ 90 degrés, les coudes légèrement écartés du corps","Maintenez cette position basse durant 1-2 secondes en gardant le tronc contracté et les abdominaux engagés","Poussez vigoureusement avec les pectoraux et les triceps pour revenir à la position initiale en expirant","Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions prévu, en gardant une tension constante sur les muscles cibles","Terminez la série et retirez progressivement le lestage",[40,41,42,43],"Commencez avec un poids léger (5-10kg) pour maîtriser la technique avant d'augmenter la charge progressivement","Gardez votre core engagé durant tout le mouvement pour éviter une cambrement excessif du dos et une compensation","Contrôlez la descente en 2-3 secondes pour maximiser le temps sous tension et le travail musculaire","Placez le gilet de lestage au niveau des pectoraux et du dos pour une répartition optimale du poids et une meilleure activation","fGpdLGOR2wgxf5OQ-xQOapJp4bLIntnLeqz7IUFLv-w",[46,77,108],{"id":47,"title":48,"body":49,"category":17,"description":53,"extension":18,"gif":56,"meta":57,"muscles":58,"navigation":25,"path":59,"png":60,"seo":61,"slug":62,"stem":63,"steps":64,"tips":71,"__hash__":76},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-tape-pectoraux-unilateral.md","Pompe tape pectoraux unilatéral",{"type":7,"value":50,"toc":54},[51],[10,52,53],{},"Pompe tape pectoraux unilatéral.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":55},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-tape-pectoraux-unilateral.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-tape-pectoraux-unilateral","/images/muscles/pectoraux/pompe-tape-pectoraux-unilateral.png",{"title":48,"description":53},"pompe-tape-pectoraux-unilateral","fr/exercices/pectoraux/pompe-tape-pectoraux-unilateral",[65,66,67,68,69,70],"Placez-vous en position de pompe classique avec les mains largeur d'épaules, corps aligné de la tête aux talons","Transférez progressivement votre poids vers le bras dominant en écartant légèrement la jambe opposée pour stabiliser","Descendez en flexion des coudes en gardant le poids principalement sur le bras de travail, coude proche du corps","Au point bas, effectuez une poussée explosive unilatérale avec le bras fort en tapant le pectoral opposé","Revenez à la position initiale en reprenant l'appui des deux mains à la fin du mouvement explosif","Complétez toutes les répétitions d'un côté avant d'inverser et de recommencer avec l'autre bras dominant",[72,73,74,75],"Maintenez une tension constante en engageant les muscles profonds du tronc pour éviter la rotation du bassin","Commencez par des pompes écartées pour renforcer la stabilité avant de progresser vers une unilatéralité complète","Tapez le pectoral avec la paume ouverte en fin d'extension pour maximiser l'activation et la coordination","Gardez le coude du bras d'appui légèrement fléchi pour préserver l'épaule et répartir la charge efficacement","dHcDyE3dhs6Vg13Z_CuNEfA0duVUVRifQfiRgqDCZoo",{"id":78,"title":79,"body":80,"category":17,"description":84,"extension":18,"gif":87,"meta":88,"muscles":89,"navigation":25,"path":90,"png":91,"seo":92,"slug":93,"stem":94,"steps":95,"tips":102,"__hash__":107},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-smith-machine.md","Developpe incline (Smith machine)",{"type":7,"value":81,"toc":85},[82],[10,83,84],{},"Developpe incline (Smith 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triceps, en revenant à la position initiale sans verrouiller complètement les coudes","Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions prévu, puis verrouillez la barre en effectuant un léger mouvement de rotation de la poignée de sécurité",[103,104,105,106],"Gardez la tête et les fessiers en contact constant avec le dossier du banc pour une stabilité optimale et une activation maximale des pectoraux","Contrôlez la descente pendant 2-3 secondes et évitez de laisser la barre descendre trop bas pour protéger vos articulations de l'épaule","Utilisez un angle d'inclinaison de 30 à 45 degrés : trop incliné sollicite davantage les épaules, pas assez incliné réduit l'isolement des pectoraux supérieurs","Maintenez une tension constante en pectoraux en ne verrouillant jamais complètement les coudes au point haut, pour garder la contraction musculaire tout au long de la 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largeur des épaules, bras tendus","Positionnez vos pieds joints ou légèrement écartés, le corps formant une ligne droite de la tête aux talons","Fléchissez les coudes en contrôlant la descente, en gardant les coudes à environ 45° du corps pour cibler les pectoraux","Descendez jusqu'à ce que votre poitrine soit à quelques centimètres du sol, tout en maintenant l'alignement du corps","Poussez vigoureusement avec vos pectoraux et triceps pour revenir à la position initiale, bras tendus",[134,135,136,137],"Vérifiez que le gilet lesté est bien centré et équilibré avant de commencer pour éviter les déséquilibres","Maintenez une contraction abdominale constante pour éviter que le bas du dos ne s'affaisse sous le poids supplémentaire","Contrôlez la descente en 2-3 secondes et la montée en 1-2 secondes pour maximiser la tension musculaire","Commencez avec un poids modéré et augmentez progressivement pour maîtriser le mouvement et prévenir les blessures","IncjK9mBCJDcxjvsVcrp3sOZi_i76iRkKHadDOfpRkQ",1776434910838]