[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-pompe-mains-ecartees":3,"exercise-others-pectoraux-pompe-mains-ecartees":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-mains-ecartees.md","Pompe mains écartées",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Pompe mains écartées.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/pompe-mains-ecartees.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/pompe-mains-ecartees","/images/muscles/pectoraux/pompe-mains-ecartees.png",{"title":5,"description":12},"pompe-mains-ecartees","fr/exercices/pectoraux/pompe-mains-ecartees",[32,33,34,35,36,37],"Positionnez-vous en planche avec les mains écartées à une largeur supérieure à celle des épaules, bras tendus et corps formant une ligne droite de la tête aux talons","Engagez vos abdominaux et maintenez votre bassin stable sans creuser le dos ni lever les fesses","Inspirez en fléchissant les coudes vers l'extérieur, en abaissant votre corps de manière contrôlée jusqu'à ce que votre poitrine soit proche du sol","Descendez en gardant les coudes à environ 45-60 degrés par rapport au corps pour solliciter davantage les pectoraux","Expirez et poussez fermement avec les pectoraux pour revenir à la position de départ, en contractant les pectoraux au sommet du mouvement","Répétez le mouvement en maintenant une tension constante, une respiration régulière et une posture impeccable tout au long de la série",[39,40,41,42],"L'écartement plus large des mains augmente l'étirement des pectoraux et réduit l'implication des triceps : exploitez cette mécanique pour une contraction pectorale maximale","Gardez les coudes écartés du corps et pointant légèrement vers l'arrière plutôt que de les plaquer contre les côtes pour optimiser le travail du grand pectoral","Descendez lentement et contrôlée pendant 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et l'activation musculaire des pectoraux","Si la version classique est trop difficile, commencez par des pompes mains écartées sur les genoux ou sur un plan surélevé pour progresser graduellement","LudLpFQ9tlAL2h8tI3udkoD5Nnz8gl3TKFavnpGvh5o",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-machine.md","Developpe incline (Machine)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Developpe incline (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-incline-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-machine","/images/muscles/pectoraux/developpe-incline-machine.png",{"title":47,"description":52},"developpe-incline-machine","fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-machine",[64,65,66,67,68,69],"Réglez le siège de la machine à la hauteur appropriée pour que les poignées soient au niveau de la partie supérieure de votre poitrine","Installez-vous en vous adossant complètement au dossier incliné, les pieds bien posés au sol ou sur le repose-pieds","Saisissez les poignées en pronation (paumes orientées vers l'avant), les coudes fléchis à 90 degrés au niveau de la poitrine","Inspirez profondément, puis poussez les poignées vers l'avant et légèrement vers le haut en étendant complètement vos bras","Effectuez une brève pause d'une seconde en position d'extension pour contracter maximalement les pectoraux","Ramenez lentement les poignées vers votre poitrine en contrôlant le mouvement sur 2-3 secondes jusqu'à la position initiale",[71,72,73,74],"Gardez votre dos et votre tête en contact constant avec le dossier pour éviter une compensation lombaire et maximiser l'isolation des pectoraux","Concentrez-vous sur l'adduction des bras plutôt que sur la poussée pure, cela accentue le travail du grand pectoral","Ne bloquez pas complètement vos coudes en extension pour maintenir la tension musculaire constante et réduire le stress articulaire","Progressivement augmentez le poids en priorité sur la phase concentrique (poussée) tout en maîtrisant la phase excentrique (retour)","3P7wmRFfsBKRsrmNEa3_ySEx4dtGnsunZ-QAsKMP93Y",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/dips-pectoraux.md","Dips pectoraux",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Dips pectoraux.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/dips-pectoraux.gif",{},[22,24,23],"/fr/exercices/pectoraux/dips-pectoraux","/images/muscles/pectoraux/dips-pectoraux.png",{"title":78,"description":83},"dips-pectoraux","fr/exercices/pectoraux/dips-pectoraux",[95,96,97,98,99,100],"Positionne-toi entre deux barres parallèles écartées d'environ la largeur des épaules, en sautant ou en utilisant un marchepied","Saisis fermement les deux barres avec tes mains en pronation (paumes vers le bas) et tends les bras pour supporter ton poids du corps","Penche ton torse vers l'avant d'environ 30 à 45 degrés et fléchis légèrement les genoux pour engager les pectoraux","Abaisse ton corps en pliant les coudes progressivement jusqu'à ce que tu atteignes un angle de 90 degrés (ou légèrement moins selon ta mobilité)","Maintiens une tension constante dans les pectoraux en gardant les coudes écartés du corps et en maintenant l'inclinaison du torse","Remonte en extension complète des bras en poussant via les pectoraux et les triceps jusqu'à revenir à la position initiale",[102,103,104,105],"Incline ton torse vers l'avant pour maximiser l'activation du grand pectoral et minimiser l'implication des triceps","Garde les coudes évasés (écartés du corps) plutôt que collés au torse pour cibler spécifiquement les pectoraux","Utilise une assistance (bande élastique ou machine) si tu n'arrives pas à effectuer le mouvement en contrôle complet","Descends progressivement et contrôle la phase négative pour augmenter la tension mécanique et le travail musculaire","PzM92Bp_pZoZfG1aseIZFyNdgNzUbY3U31Hr2_MVeBE",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/dips-pectoraux-leste.md","Dips pectoraux (Leste)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Dips pectoraux (Leste).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/dips-pectoraux-leste.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/dips-pectoraux-leste","/images/muscles/pectoraux/dips-pectoraux-leste.png",{"title":109,"description":114},"dips-pectoraux-leste","fr/exercices/pectoraux/dips-pectoraux-leste",[126,127,128,129,130,131],"Enfilez un gilet de lestage ou attachez des poids entre vos jambes avec une chaîne et une ceinture de lestage","Saisissez les barres parallèles avec les mains écartées à la largeur des épaules, bras tendus","Penchez votre torse vers l'avant d'environ 30-45 degrés pour cibler les pectoraux plutôt que les triceps","Fléchissez les coudes et descendez lentement jusqu'à ce que vos bras atteignent un angle de 90 degrés ou légèrement moins","Contrôlez la descente en 2-3 secondes, puis poussez puissamment en remontant en extension complète des bras","Répétez le mouvement en gardant le torse penché et l'engagement des pectoraux constant",[133,134,135,136],"Commencez avec un lestage modéré (2-5 kg) et augmentez progressivement pour éviter les blessures à l'épaule","Gardez les coudes écartés du corps et non plaqués, cela maximise l'activation des pectoraux","Respirez en descendant et expirez en remontant, jamais en apnée lors d'efforts lestés","Limitez l'amplitude excessive de mouvement qui pourrait surcharger les articulations de l'épaule","G6iqD0gSmAldSkGD6c_kbDCldf3ObGbDN83tGFk29KE",1776434910887]