[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-pompe-pliometrique-sautee":3,"exercise-others-pectoraux-pompe-pliometrique-sautee":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-pliometrique-sautee.md","Pompe pliométrique sautée",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Pompe pliométrique sautée.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/pompe-pliometrique-sautee.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/pompe-pliometrique-sautee","/images/muscles/pectoraux/pompe-pliometrique-sautee.png",{"title":5,"description":12},"pompe-pliometrique-sautee","fr/exercices/pectoraux/pompe-pliometrique-sautee",[32,33,34,35,36,37],"Positionne-toi en position de pompe classique avec les mains écartées à la largeur des épaules, bras tendus et corps aligné de la tête aux pieds","Fléchis les coudes en contrôlant la descente jusqu'à ce que ta poitrine soit proche du sol, en maintenant le buste droit","Pousse explosivement avec les pectoraux et triceps pour décoller ton corps du sol en un mouvement rapide et puissant","Décolle les mains du sol complètement pendant la phase aérienne en gardant les jambes tendues","Ramène rapidement les mains au sol avec les bras légèrement fléchis pour amortir l'impact et protéger les articulations","Enchaîne immédiatement le mouvement suivant sans pause, en exécutant un cycle continu de pompes sautées contrôlées",[39,40,41,42],"Commence par des séries courtes de 3 à 5 répétitions pour maîtriser le timing et progresser sans risque de blessure","Maintiens toujours une gaine abdominale tonique pour préserver l'alignement du corps et éviter une cambure excessive du bas du dos","Atterris les mains avec les coudes légèrement fléchis plutôt que bras tendus pour réduire l'impact sur les épaules et les poignets","Augmente progressivement l'explosivité du mouvement en maîtrisant d'abord la technique plutôt que de chercher des décollages spectaculaires","MHmMFh1rHZWjweQJnAOm3ES_CEcKUdPtgqvDQtiw0hI",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-elevation-des-bras.md","Pompe avec élévation des bras",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Pompe avec élévation des bras.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-elevation-des-bras.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-elevation-des-bras","/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-elevation-des-bras.png",{"title":47,"description":52},"pompe-avec-elevation-des-bras","fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-elevation-des-bras",[64,65,66,67,68,69],"Positionnez-vous en planche avec les mains écartées à la largeur des épaules, bras tendus et corps aligné","Descendez votre corps en fléchissant les coudes jusqu'à ce que votre poitrine soit à quelques centimètres du sol","Poussez avec force sur vos mains pour revenir à la position initiale","Une fois revenu en haut, décolllez légèrement vos mains du sol","Levez les deux bras simultanément vers l'avant jusqu'à la hauteur des épaules, en maintenant l'équilibre sur vos pieds","Replacez vos mains au sol et répétez le cycle pompe-élévation pour le nombre de répétitions souhaité",[71,72,73,74],"Gardez votre sangle abdominale contractée durant tout l'exercice pour éviter une cambure excessive du dos","Effectuez le mouvement d'élévation des bras lentement et contrôlé pour maximiser le travail des deltoïdes antérieurs","Respirez en inspirant lors de la descente et en expirant lors de la poussée et de l'élévation des bras","Si vous manquez d'équilibre, écartez légèrement plus vos pieds ou réduisez la hauteur de l'élévation des bras","kU_W9DVM-q-TJINSdd_GgnBFh0KsaNKk3W3e5OXfRGg",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-haltere.md","Développé couché (Haltere)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Développé couché (Haltere).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-haltere.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-haltere","/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-haltere.png",{"title":78,"description":83},"developpe-couche-haltere","fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-haltere",[95,96,97,98,99,100],"Allongez-vous sur un banc horizontal, les pieds fermement ancrés au sol, et positionnez vos omoplates en rétraction pour créer une base stable","Saisissez une haltère dans chaque main à hauteur de la poitrine, les coudes fléchis à environ 90 degrés et légèrement écartés du corps","Pressez vos pieds contre le sol et creusez légèrement le bas de votre dos pour maintenir une tension abdominale constante","Poussez les haltères vers le haut et vers l'avant en effectuant une trajectoire légèrement convergente, en gardant les coudes à 45 degrés par rapport au corps","Arrêtez le mouvement lorsque vos bras sont presque complètement tendus, sans bloquer les coudes à la fin","Contrôlez la descente en ramenant lentement les haltères vers votre poitrine, en position de départ, avec maîtrise complète du poids",[102,103,104,105],"Maintenez une prise ferme et neutre avec les poignets légèrement en extension pour éviter les blessures et maximiser la stabilité","Utilisez une amplitude de mouvement complète en descendant jusqu'à la hauteur de la poitrine sans rebond pour garantir une activation musculaire optimale","Respirez en inspirer pendant la descente et en expirant lors de la poussée pour maintenir la pression intra-abdominale","Vérifiez que les haltères restent parallèles tout au long du mouvement pour assurer une répartition équilibrée de la charge entre les deux côtés","AAePtWhDArPXK1njasvfBszuBWnabVlSnIUbHki1V4c",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-avec-disque.md","Developpe avec disque",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Developpe avec disque.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-avec-disque.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-avec-disque","/images/muscles/pectoraux/developpe-avec-disque.png",{"title":109,"description":114},"developpe-avec-disque","fr/exercices/pectoraux/developpe-avec-disque",[126,127,128,129,130,131],"Allongez-vous sur un banc horizontal, pieds ancrés au sol, dos et tête bien appuyés contre le banc","Tenez le disque à deux mains au niveau de la poitrine, coudes fléchis à 90 degrés, mains écartées à la largeur des épaules","Inspirez profondément en maintenant une position stable et engagée du core","Poussez le disque vers l'avant et légèrement vers le haut en extension complète des bras, en expirant","Maintenez une brève isométrie en haut du mouvement avec les pectoraux contractés","Ramenez contrôlé le disque à la position initiale en inspirant, en gardant les coudes légèrement écartés",[133,134,135,136],"Gardez vos épaules rétractées et évitez de les soulever, cela protège vos articulations et optimise le travail pectoral","Ne verrouillez pas complètement les coudes en haut pour maintenir une tension musculaire constante sur les pectoraux","Descendez le disque à la hauteur du sternum ou légèrement en dessous pour maximiser l'étirement du grand pectoral","Progressez graduellement en poids, la stabilité avec un disque demande plus de contrôle qu'avec des haltères ou une barre","i0ciST8xtVjGD5XiYRPlOZRNVAkLAJHIHDdGQ4Z3Gcw",1776434910960]